Vadba v naravi: 7 idej za preproste vaje v objemu narave

V naravi ni izgovorov. Nič ni bolj poživljajočega kot jutranje sonce na koži, zvok listja pod nogami in občutek, da tvoje telo sodeluje z okoljem. Kot osebna trenerka že leta opažam, kako se ljudje hitreje sprostijo, bolje zadihajo in lažje vztrajajo pri gibanju, ko trenirajo na prostem.

Vadba na prostem spodbuja koncentracijo, krepi imunski sistem in dokazano zmanjšuje stres. Pa še to: pogosto izgovor »nimam časa za fitnes« postane odveč, saj lahko treniraš kjer koli – v parku, na travniku, na domačem vrtu ali v gozdu.

Spodaj sem zate pripravila 7 osnovnih, a zelo učinkovitih vaj, ki skupaj tvorijo uravnotežen trening za celo telo. Vse lahko izvajaš z lastno težo, ne potrebuješ dodatne opreme. Priporočam 2 do 3 kroge vseh vaj s 30 sekundami odmora med posameznimi vajami – in trening je opravljen.

1. Ogrevanje: Poskoki (Jumping Jacks)

Trajanje: 1 minuta
 

Stoj pokonci z rokami ob telesu. Skoči tako, da razširiš noge in hkrati dvigneš roke nad glavo. Nato se vrni v začetni položaj in gibanje ponovi. Dihaj ritmično in enakomerno.

To ni le otroška igra, ampak resna kardio vaja, ki v zelo kratkem času aktivira celoten srčno-žilni sistem. S tem pospešiš krvni obtok, ogreješ sklepe in pripraviš telo na napor. Če preskočiš ogrevanje, povečaš tveganje za poškodbe, zato tega dela nikoli ne izpusti.

2. Počepi z lastno težo (Bodyweight Squats)

Ponovitve: 15 do 20
 

Počepi so temeljna vaja, ki nikoli ne gre iz mode. Z njimi krepiš spodnji del telesa, predvsem stegenske mišice (kvadricepse), zadnjico in tudi trup, saj mora telo med gibanjem ohranjati stabilnost. To je ena izmed najfunkcionalnejših vaj, saj posnema gibanje, ki ga vsakodnevno izvajamo – usedanje in vstajanje.

Za izvedbo stoj v razkoraku, stopala naj bodo v širini ramen. Spusti se v počep tako, da potisneš boke nazaj in navzdol, kot da se usedaš na namišljen stol. Kolena naj bodo poravnana s stopali in ne smejo presegati prstov na nogi. Hrbet naj ostane raven, pogled usmerjen naprej. Nato se z izdihom dvigni nazaj navzgor.

Za dodatni izziv lahko dodajaš:

• skok iz počepa za kardio učinek,
• pulziranje v spodnjem položaju za čutenje mišic,
• držiš počep dlje časa (izometrično).

Počepi so idealen začetek treninga po ogrevanju, saj aktivirajo velike mišične skupine in pospešijo pretok krvi po telesu.

3. Izpadni koraki (Lunges)

Ponovitve: 10 na vsako nogo
 

Izpadni koraki so čudovita vaja za aktivacijo spodnjega dela telesa, posebej zadnjice, sprednjih stegen in stabilizatorjev v trupu. Hkrati izboljšujejo ravnotežje in koordinacijo.

Za izvedbo naredi velik korak naprej z eno nogo. Spusti se navpično navzdol, dokler sta obe koleni pokrčeni približno pod pravim kotom. Sprednje koleno naj bo nad gležnjem, zadnje pa naj skorajda doseže tla. Hrbet naj ostane raven, roke pa lahko držiš v boku ali iztegnjene pred seboj za boljšo stabilnost. Nato se z odrivom sprednje noge vrni v začetni položaj in ponovi z drugo nogo.

Različice:

• hoja z izpadnimi koraki, če imaš dovolj prostora,
• stranski izpadni koraki za dodatno aktivacijo notranjih stegenskih mišic,
• pulsni izpadni koraki, kjer večkrat zapored potisneš telo navzgor in navzdol brez vračanja v osnovni položaj.

Priporočam, da si med izvedbo vzameš čas in se osredotočiš na pravilno tehniko. Kakovost naj bo pred količino.

4. Sklece (Push-ups)

Ponovitve: 10 do 15 (ali po zmožnostih)
 

Sklece so brezčasna klasika za zgornji del telesa. Z njimi krepiš prsne mišice, tricepse, ramena in tudi trebušne mišice, saj telo ves čas ohranja položaj deske.

Za pravilno izvedbo se postavi v položaj za sklece: roke pod rameni, telo naj bo popolnoma poravnano od glave do pet. Komolce upogni in spusti telo proti tlom, dokler so prsi tik nad podlago. Nato se z izdihom odrini nazaj navzgor.

Če je vaja pretežka, nič hudega – postavi kolena na tla in ohrani poravnavo trupa. To je odličen način za postopno pridobivanje moči.

Naprednejše različice:

• sklece s ploskom,
• sklece z dvigom ene noge,
• sklece na dvignjeni podlagi (korenina, klop).

Tvoja drža naj bo čvrsta, glava v podaljšku hrbtenice, trebušne mišice pa ves čas aktivirane. Tudi pri manjšem številu pravilno izvedenih ponovitev bodo učinki vidni.

5. Deska (Plank)

Trajanje: 30 do 60 sekund
 

Deska je ena najučinkovitejših vaj za krepitev trupa, saj aktivira vse trebušne mišice, hrbet, ramena in celo zadnjico. Pomaga izboljšati držo, stabilnost in preprečuje bolečine v križu.

Za pravilno izvedbo se spusti na podlakti, komolci naj bodo neposredno pod rameni, noge iztegnjene nazaj. Telo mora tvoriti ravno linijo od glave do pet. Ne spuščaj bokov in ne dviguj zadnjice – zadrži stabilen položaj.

Osredotoči se na aktivacijo jedra: vključi trebušne mišice, zadnjico rahlo stisni in dihaj umirjeno. Če ti začne zmanjkovati moči, raje skrajšaj čas, kot da popustiš v drži.

Za popestritev:

• izmenično dviguj noge,
• izmenično dviguj roke,
• preklapljaj med visoko desko (na dlaneh) in nizko desko (na podlahteh).

6. Gorski plezalec (Mountain Climbers)

Trajanje: 30 sekund
 

Gorski plezalec je dinamična vaja, ki dvigne srčni utrip in hkrati krepi mišice trupa, ramen, rok in nog. Vaja krepi vzdržljivost in moč.

Začetni položaj je enak kot pri skleci: dlani pod rameni, telo v ravni liniji. Nato hitro izmenjujoče vleci kolena proti prsim, kot da tečeš na mestu v vodoravnem položaju.

Pazi na to, da ne dviguješ zadnjice in da ne popuščaš v trupu. Gibanje naj prihaja iz bokov, koraki pa naj bodo hitri in nadzorovani.

Napredne različice:

• kolena usmerjaj navzkrižno proti nasprotnemu komolcu,
• dodaj elastični trak okrog stopal,
• vajo kombiniraj s skleco (vsakih 10 korakov ena skleca).

Odlična vaja za kurjenje kalorij in zaključni »boost« tvoje vadbe!

7. Sprint v hrib (Hill sprints)

Trajanje: 20 do 30 sekund sprintanja, 60 do 90 sekund počitka
 

Tek v hrib je ena najintenzivnejših kardiovaskularnih vaj, ki hkrati krepi celotno telo. Ta vaja kombinira moč, hitrost in vzdržljivost ter je izjemno učinkovita za krepitev nog, zadnjice in kardiovaskularnega sistema. Zaradi naklona se poveča intenzivnost in zmanjša obremenitev sklepov v primerjavi s sprintanjem po ravnem.

Za izvedbo najdi pobočje z naklonom od 6 do 15 stopinj – dovolj strmo za izziv, a ne preveč, da bi ogrozilo tehniko. Začni na dnu pobočja v rahlem predklonu telesa. Sprintaj navzgor s kratkim, hitrim korakom, roke naj aktivno sodelujejo z nasprotnim gibanjem. Koncentracija naj bo na eksplozivnem odrivu z vsako nogo. Ko dosežeš vrh ali časovno mejo, se počasi sprehodi nazaj na začetek.

Za dodatni izziv lahko dodajaš:

• daljše intervale (45–60 sekund) za vzdržljivost,
• krajši počitek za intenzivnejši učinek,
• nošenje dodatne teže za še večjo obremenitev.

Hill sprinti so odličen zaključek treninga, saj v kratkem času popolnoma izčrpajo energijske zaloge in močno dvignejo srčni utrip. Priporočljivo je začeti s 4 do 6 ponovitvami in postopoma povečevati.
 

Preberi več o teku v hrib.

Po treningu

Po treningu si vzemi 5 minut za raztezanje. Osredotoči se na zadnjico, stegna, hrbet in ramena. Poglobljeno dihanje ti bo pomagalo sprostiti telo.

Vadba v naravi je več kot le gibanje. Je terapija, stik s sabo in naravo, čas brez zaslonov in umetne svetlobe. Pa še nekaj: z vsakim treningom se bo tvoje telo bolj veselilo naslednjega.

In če potrebuješ udobna oblačila, superge z dobrim oprijemom ali podlogo za vadbo – preveri ponudbo v Hervisu. Vse, kar potrebuješ za aktiven dan v naravi, je tam.
 

Se vidimo na svežem zraku!