8 najboljših vaj z elastikami za vadbo

Skrb za lepo telo poleg zdrave prehrane vključuje tudi redno vadbo. Ker je zaradi obilice obveznosti časa za vadbo vedno premalo, predstavljamo učinkovito rešitev za krepitev telesa s pomočjo dostopnega pripomočka za vadbo.

Elastika za vadbo je poceni vadbeni pripomoček, s katerim razgibamo mišice kjer koli in kadar koli.

Predstavljamo vadbene trakove, razlike med njimi in učinkovite vaje, s katerimi okrepimo celo telo.

Kako deluje elastika za vadbo?

Elastika za vadbo je vsestransko uporaben pripomoček za celostno vadbo in krepitev mišic telesa. Vadbeni trakovi delujejo po principu raztegovanja, med katerim se ustvarja upor, ki otežuje izvajanje posamezne vaje.

Je enostaven pripomoček za domačo vadbo, uporabljajo jo fizioterapevti pri rehabilitacijski vadbi in profesionalni športniki na treningih.

Katere elastike poznamo?

Vsaka elastika ima lastnosti, ki jih je treba pred uporabo (s)poznati.

1. Klasična elastika za vadbo: Elastični trak za vadbo je elastika za izvajanje statičnih vaj. Lahko jo zavežemo na koncih in dobimo improvizirano elastično zanko.
2. Elastična zanka: Elastične zanke različnih obsegov so primerne za izvajanje vaj z manjšo amplitudo gibanja.
3. CLX elastični trak: Uporabna elastika za vadbo CLX je kombinacija klasičnega traku in zank, ki so varjene po dolžini traku.
4. Elastične cevke: Zaradi boljšega oprijema imajo na vsaki strani ročaj. Uporabnost cevke je zaradi enotne dolžine manjša, a se z njo izvaja veliko različnih vaj.

Zakaj so elastike različnih barv?

Elastike se razlikujejo po kakovosti uporabljenega materiala, dolžini, širini, debelini, obliki ter ceni. Bistvena razlika med elastikami je v težavnosti, ki se označuje z različnimi barvami.

• Elastike najlažje težavnosti so bež barve in so primerne za rehabilitacijsko vadbo.
• Nizko težavnost elastike označuje rumena barva, ki je primerna za začetnike, starejše in za vadbo, ko so poškodbe že sanirane.
• Srednjo težavnostno stopnjo označuje rdeča barva; izberemo jo, ko imamo nekaj izkušenj in kondicije.
• Elastike zelene in modre barve, ki označujeta težjo in težko težavnost, izberemo, ko imamo več kondicije in izkušenj.
• Športniki in profesionalci posegajo po črnih elastikah, ki so največje težavnostne stopnje.

8 vaj z elastičnimi trakovi za vadbo

Preden predstavimo vaje z elastiko, še nekaj napotkov:

• Z elastiko naredimo približno dvakrat po osem pravilnih ponovitev. Če ne zmoremo, raje naredimo manj ponovitev, kot da bi vaje izvajali nepravilno!
• Intenzivnost elastike za vadbo prilagajamo z navijanjem okoli dlani – krajša je elastika, več moči potrebujemo za izvedbo vaje.
• Vaje izvajamo počasi in kontrolirano v vseh fazah gibanja.

1. Zadnjica: Izteg bokov leže

Elastiko zavežemo in jo namestimo okrog stegen nad koleni. Na podlagi ležimo na hrbtu, koleni sta pokrčeni, stopali na tleh, roki položimo ob boke z dlanmi na podlago. Zadnjico dvignemo od podlage, kolena tiščimo narazen, da ohranjamo napetost elastike, boke pa potisnemo visoko navzgor do položaja, v katerem so kolena, boki in rame v ravni liniji.

V dvignjenem položaju boke zadržimo nekaj sekund, nato zadnjico spustimo in jo zadržimo tik nad podlago. Za aktivacijo notranjih in zunanjih stegenskih mišic, ko je zadnjica najvišje, kolena obračamo navzven.

2. Noge: Polpočep

Elastiko položimo na tla in s stopali stopimo na sredino elastičnega traku v širini ramen ter rahlo pokrčimo kolena. Konca elastike primemo in ovijemo okrog dlani, elastika je v začetnem položaju napeta.

Hrbet poravnamo in se spustimo v polpočep. Ohranjamo raven trebuh, zadnjico spuščamo nazaj, kolen ne pomikamo nad linijo nožnih prstov. Iz polpočepa se kontrolirano dvignemo v začetni položaj.

3. Hrbet: Dvig komolcev v predklonu

Začetni položaj je pri tej vaji enak kot pri polpočepu; s telesom se spustimo v predklon, elastiko primemo tako, da v predklonu ni napeta. Z ravnim hrbtom komolce potisnemo v stran in navzgor tako, da lopatici primikamo skupaj.

V položaju, ko sta lopatici skupaj, komolci visoko v zraku, elastika pa napeta, ostanemo tri sekunde, nato komolce kontrolirano spustimo v začetni položaj v predklonu.

4. Roke: Upogib in izteg komolca

V začetnem položaju kot pri polpočepu vzravnamo trup in elastiki ovijemo okrog dlani; kolena rahlo pokrčimo.

Za krepitev bicepsov pokrčimo roki, dlani dvignemo do višine ramen, komolce držimo ob telesu (upogib komolca). Roko kontrolirano vračamo v začetni položaj (izteg komolca) in komolce potisnemo ob telesu nazaj, da okrepimo še triceps.

5. Rame: Odročenje

Postavimo se v začetni položaj kot pri upogibu in iztegu komolca. Dlani dvignemo v odročenje do višine ramen in napetost elastike zadržimo nekaj sekund. V tem položaju z dlanmi izvajamo rahle krožne gibe izmenično naprej in nazaj. Nato dlani kontrolirano spustimo v začetni položaj.

6. Trebuh: Trebušnjaki stoje

Trak za vadbo zavežemo na steber v višini prsi. S hrbtom se obrnemo proti stebru, elastiko napeljemo čez prsni koš pod pazduhami in se s trupom nagnemo naprej, naredimo izdih in stisnemo trebušne mišice, kot bi delali trebušnjake na podlagi (vodoravno), le da jih izvajamo v navpični legi, ter se z vdihom zravnamo.

7. Prsi: Sklece na kolenih

Elastiko napeljemo čez lopatice in jo ovijemo okrog dlani. Uležemo se na podlago v položaj za skleco, se z dlanmi upremo v podlago in držimo elastiko, komolci so usmerjeni stran od telesa. Dvignemo se v skleco z oporo na kolenih, elastika se napne in oteži dvig, nato se kontrolirano spustimo v začetni položaj.

8. Razteg: Raztezanje iztegovalk trupa in kolka sede

Na podlagi sedimo z iztegnjenimi nogami, trup zravnamo pravokotno na noge, elastiko ovijemo okrog stopal in jo na vsaki strani primemo z rokami. Oba konca elastike z rokama povlečemo in se s trupom nagnemo naprej proti prstom na nogah. Zadržimo nekaj sekund in se počasi vrnemo v začetni položaj.

Na kaj moramo biti pazljivi pri nakupu?

Za vadbo kupimo kakovostne elastike od preverjenih ponudnikov športne opreme. Ker elastični upor določajo različne barve, izberemo primerno barvo glede na fizično pripravljenost telesa in cilj vadbe. V Hervisovi ponudbi so seti elastik in dodatki za popestritev vadbe.

Poskrbimo za udobje z vadbeno podlogo, pred izvajanjem vaj se ogrejemo, po vadbi mišice raztegnemo in med vadbo poskrbimo za zadosten vnos tekočine.