Izboljšanje vzdržljivosti za tek na dolge proge

Tek je veliko več kot zgolj osnova marsikaterega profesionalnega športa. 

Je odličen način za pridobivanje kondicije, izboljšanje kakovosti spanca ter ohranjanje duševnega zdravja. Primeren je za vse starostne skupine in odličen način vadbe ne glede na fizično pripravljenost. 

Tek na dolge razdalje ima veliko pozitivnih učinkov ne le na telesno, temveč tudi na duševno zdravje. Nudi nam pristen stik z naravo in čas za razmislek, izboljša ustvarjalnost ter sprošča negativne misli. 

Kako pa pridemo do točke, ko lahko brez večjih težav premagujemo daljše tekaške razdalje in uživamo v vseh pozitivnih učinkih teka?

Kako pridobiti kondicijo za tek – potrpežljivost & motivacija

Kondicije za tek ne pridobimo kar z danes na jutri. Gre za dolgoročni proces, ki je v veliki meri odvisen od posameznikove začetne fizične pripravljenosti. Vsekakor ni nujno, da pridobivanje kondicije predstavlja muko ali zgolj še eno neprijetno opravilo v že tako natrpanem urniku. 

Tek je lahko zabava – druženje s starimi prijatelji, ustvarjanje neprecenljivih novih navez in premagovanje lastnih meja. 

Predstavlja lahko umirjen čas zase, daleč stran od družinskih in službenih obveznosti. S poslušanjem najljubše glasbe ali podkasta nam tek ponudi priložnost za sprostitev, užitek in pomiritev. 

Pri pridobivanju kondicije za tek je najpomembnejše, da si v mislih zastavimo točen in jasen cilj – to bo naša motivacija za trening.

Prednosti skupinskega treninga teka

Tek v skupini je primeren za vse tekače, ki iščejo redno rutino, družbo in motivacijo.

S pomočjo skupinskega treninga številni lažje premagujejo napore in hitreje dosežejo zadan cilj. Ker vadba poteka po vnaprej določenem urniku, izgovori o slabem vremenu ali počutju ne pridejo v poštev.

Še ena prednost skupine je prisotnost trenerja, ki lahko tekača opozarja na pravilen tek ali morebitne napake ter sproti svetuje, kako pridobiti kondicijo za tek.

Prednosti individualne vadbe

Največja prednost individualne vadbe je njena fleksibilnost. 

Ni se nam treba držati vnaprej določenega urnika ali se prilagajati drugim. S tem lahko čas za tek najdejo tudi tisti z najbolj zasedenimi urniki. 

Tečemo lahko kjer koli in kadar koli – s pomočjo tekalne steze kar v udobju lastnega doma ali v bližnji okolici (gozd, jasa, mesto, sprehajalne poti, fitnes dvorana ipd.).

Individualna vadba ni najbolj priporočljiva začetnikom, ki pri teku pričakujejo nasvete – razen če ste bolj doma na medmrežju, kjer boste hitro našli virtualnega trenerja, ki vam bo svetoval, kako pridobiti kondicijo za tek.

Izbira med skupinsko ali individualno vadbo pa bo v največji meri odvisna od vašega značaja. Če se radi družite in cenite vnaprej določeno rutino, je skupinska vadba prava izbira za vas. 

Nasveti za začetnike – kaj pričakovati

Vsak začetnik bo svoje treninge teka najprej kombiniral s hojo – to je popolnoma normalno in celo priporočljivo. 

Pomembno je, da si na začetku ne zastavljate nedosegljivih ciljev, saj lahko to vodi v poškodbe in izgubo motivacije. 

Začnite počasi in si sproti postavljajte manjše, realistične cilje. Priporočljivo je, da svoj napredek beležite in s tem ohranjate motivacijo.

Osnova vsakega varnega teka je udobna in kakovostna obutev. Odvisna je od terena, na katerem nameravate teči. Tekaška obutev za tek po gozdu in makadamu se razlikuje od tiste za tek po asfaltu. 

Pred tekom se obvezno ogrejte in naredite nekaj lahkih razteznih vaj. Ne pozabite tudi na raztezne vadbe po koncu teka.

Kako kondicijo obdržati in vzdržljivost še povečati

Za izboljšanje vzdržljivosti so na voljo različni triki in pristopi:

• Povečajte pretečeno razdaljo in hitrost teka: Vsak teden nekoliko povečajte razdaljo. Ko se telo privadi na daljšo razdaljo, jo spet podaljšajte. Prav tako lahko povečujete tudi hitrost teka. Primerno je, da v enem tednu razdaljo povečamo za približno 10 odstotkov.

• Intervalni trening: Razdaljo, ki jo nameravate preteči, razdelite na manjše intervale. Določene intervale pretecite z večjo hitrostjo, nato spet malo počasneje. Glede na kondicijo si lahko sami izberete razdaljo, ki jo boste pretekli hitreje (npr. 200 metrov), temu pa bo sledil lahkotni tek ali hoja. 

• Fartlek: Fartlek je ena najboljših metod za izboljšanje vzdržljivosti. Gre za kombinacijo teka in drugih športnih vsebin. Primer fartleka: 5- do 10-minutni tek za ogrevanje, nekaj lahkotnih poskokov in razteznih vaj, 5 minut teka s pospeševanjem, trebušnjaki, tek v klanec, vaje za roke, tek po valovitem terenu. Za zaključek ne pozabite na lahkoten iztek.

• Vaje za moč in vzdržljivost: Pridobivanje mišične mase lahko pripomore k vzdržljivosti pri teku. Za tekače nadvse uporabne so vaje za moč, kot so počepi, žabji poskoki, izpadni koraki, sklece in položaj deske.

Za optimalno regeneracijo naj vsaki vadbi sledi tudi ohlajevalni tek. Z njim telesu sporočimo, da se trening končuje, in na prijeten način povežemo intenzivno vadbo s počitkom. 

Pomen pravilne prehrane 

Uravnotežena prehrana lahko športniku tekaču pomaga čim uspešneje doseči njegov cilj. 

Priporočeno je, da večji obrok zaužijete dve do tri ure pred vadbo. Lahek prigrizek, kot je npr. sadni smuti, pa lahko pojeste tudi do eno uro pred vadbo.

Pred kardio vadbo (kot je tek) naj na krožniku prevladujejo:

• ogljikovi hidrati (testenine, riž, ovseni kosmiči, krompir),
• beljakovine (pusto meso, jajca, mlečni izdelki).

Izogibajte se živilom, ki so bogata z maščobami (ocvrta hrana) in vlakninami (stročnice).

Med tekom na daljšo razdaljo ne pozabite na hidracijo z vodo. Izgubljeno energijo lahko med daljšim treningom nadomestite tudi z uživanjem športne prehrane, kot so energijske ploščice ali geli. 

Pomen hidracije

Vsak človek naj bi na dan popil od dva do tri litre tekočine. Ker se med tekom potimo in s tem izločamo tekočino, pa je hidracija med tovrstno vadbo še pomembnejša. 

Najboljša izbira je voda – pijte jo počasi po požirkih. Popestrite jo lahko s koščki sadja (limona, limeta), kumare ali meto.

Hidracija je pomembna tako pred vadbo kot tudi med tekom in po njem. 

Količina popite tekočine naj bo odvisna od intenzivnosti vadbe. Ne pozabite tudi na:

• temperaturo in 
• vlažnost ozračja. 

Med tekom ob vročih poletnih dneh je za preprečitev dehidracije zadostna količina popite tekočine res ključnega pomena. 

Z intenzivno vadbo in potenjem vaše telo izgublja tudi elektrolite. Elektroliti so vodotopni minerali, ki v telesu skrbijo za pH-ravnovesje in uravnavajo številne mišične funkcije.

Porušenje ravnovesja elektrolitov lahko povzroči utrujenost, krče in omotico. 

Izgubljene elektrolite lahko nadomestimo z:

• živili z veliko vsebnostjo vode (melone, lubenice, kumare),
• živili, bogatimi s kalijem(banane, oreščki),
• živili, ki vsebujejo veliko kalcija (zelenolistna zelenjava, sezam) ali magnezija (mandlji, špinača, avokado).

Med intenzivno vadbo so dobrodošli tudi izotonični napitki.

Vloga počitka in regeneracije

Po vsakem teku si vzemite čas za temeljito raztezanje. Tako se bodo mišice lažje in hitreje regenerirale.

Regeneracijo po vadbi pospeši tudi kakovosten spanec – ciljajte na približno osem ur. 

Za hitrejšo regeneracijo je pomembna tudi hidracija. Zadostna tekočina telesu pomaga odplakniti vse snovi, ki jih ne potrebuje.

Prekrvavitev v telesu lahko poveča tudi športna masaža, ki hkrati pomaga pri obnavljanju zabrazgotinjenega tkiva v mišicah.