Tek – kako trenirati za hitrost?

V splošnem velja, da je tek eno najmočnejših »zdravil«, saj med drugim pripomore h krepitvi imunskega sistema, pomaga pri preprečevanju bolezni in izgubi odvečnih kilogramov ter pozitivno vpliva na naše psihično blagostanje.

Kljub temu da za tek ne potrebujemo veliko znanja in pripomočkov, pa je pomembno poznati različne načine, s pomočjo katerih ga lahko samo še bolj izboljšamo. Številni menijo, da je tek odličen tudi zato, ker si ga lahko »priredimo« po svoje.

Tečemo lahko v naravi, po mestnih ulicah, na atletski stezi ali v telovadnici. V počasnejšem ali hitrejšem tempu. Sami ali s tekaškimi »prijatelji«. In kar je še najmamljivejše: tudi tekaška oprema nas pri teku zagotovo ne bo močno udarila po žepu.

In prav nič ni narobe, če tečemo počasi in v svojem tempu, ampak kako pa trenirati, če želimo izboljšati naše rezultate in povečati hitrost? Če želite izboljšati hitrost svojih tekov, morate namreč močno prilagoditi tudi svoje treninge. Kakšni treningi so pravi za to, pa izveste v nadaljevanju.

Kako izboljšati tekaške treninge?

Dejstvo je, da hiter tek zahteva določeno mero potrpežljivosti in dobre fizične pripravljenosti, saj je preveč hitrega teka v slabi fizični pripravljenosti eden najpogostejših vzrokov tekaških poškodb. Zato je predvsem moč tista, ki je pri treningih hitrega teka bistvenega pomena.

Če kombinirate tek z vajami za moč, vam to ne bo le v pomoč pri preprečevanju poškodb, temveč vas bo večja mišična masa naredila tudi hitrejše in učinkovitejše. Poskusite lahko s kombinacijo enostavnih vaj za moč, kot so: plank, izpadni korak z utežmi nad glavo, ruski zasuki, krepitev rok s pomočjo uteži, mrtvi dvig, sklece, izpadni koraki in podobno.

Poleg vaj za moč, ki predstavljajo osnovo treningov za hitrost, je ključno, da se lotite tudi intervalnih treningov.

Intervalni trening

Intervalni trening je metoda teka, kjer se izmenjujeta visokointenzivni (hiter) in nizkointenzivni (počasen) tek. To pomeni, da imamo med posameznimi hitrimi teki odmore, ki pa morajo biti čim aktivnejši. Kot odmor je priporočljiva hitra hoja ali počasen tek, ki ga v tekaškem žargonu imenujemo »kaskanje«.

Preden se lotite intervalnega teka, pa je ključno, da se držite naslednjih »varnostnih« napotkov:

• Najprej morate imeti dobro bazo: resnejših intervalov se lahko lotite takrat, ko ste sposobni preteči nekaj kilometrov brez težav oziroma takrat, ko imate dobro tekaško osnovo (zadovoljivo kondicijo in ustrezno moč).

• Z intervalnimi teki nikar ne pretiravajte: za preprečevanje poškodb je pomemben pravilen program treninga, ki naj upošteva pravilo 1 : 3. To pomeni, da naj vsakemu hitremu treningu sledita dva lahkotnejša teka, da se telo odpočije in regenerira (vsaj dva do tri dni počitka). En trening hitrosti na teden je torej čisto dovolj za rekreativnega tekača, ki sicer teče tri- do štirikrat tedensko.

• Ogrevanje in raztezanje: preden začnemo z intervali, se je treba dobro ogreti in raztegniti. Poskusite lahko z ogrevanjem, ki vključuje atletsko abecedo in nekaj minut lahkotnega teka. Ko treninge zaključite, svoje mišice obvezno tudi dobro raztegnite in si brez slabe vesti privoščite prigrizke (ogljikovi hidrati!), ki bodo vašemu telesu pomagali pri boljši in hitrejši regeneraciji.

• Ura za tek naj postane vaša najboljša prijateljica, saj bo pomagala usmerjati vaš intervalni trening, poleg tega pa bo tudi spremljala napredek in vas motivirala k doseganju ciljev.

Kakšne intervale poznamo?

• Klasični: ko pretečete določeno razdaljo, sledi aktiven odmor (primer: 6 ponovitev po 400 m; 200 m počasnega teka med intervali).

• Piramidni: ko si razdalje hitrega teka sledijo piramidno (primer: 600 m, 400 m, 200 m. Med intervali imejte 200 m počasnega teka.).

• Fartlek: fartlek je igra hitrosti, kjer na primer 5 minut tečete hitro, 2 minuti počasi, pa ponovno 5 minut hitro in spet 2 minuti počasi. Serije ponavljate, dokler lahko (glede na kondicijo in samo zahtevnost terena). Pa še namig: fartlek običajno izvajamo na razgibanem terenu v naravi.

• Tek v hrib: poiščite vzpetino (za začetek naj ne bo prestrma) in tecite na vso moč gor ter rahlo dol. Začnite s petimi ponovitvami. Stopnjujte, ko napredujete. Ker so teki v klanec zelo zahtevna oblika treninga, jih lahko izvajajo le tisti, ki so res dobro telesno pripravljeni. 

Nikar ne pozabite, da so treningi hitrosti »tek na dolge proge«. V prenesenem pomenu seveda. Z dobro načrtovanimi treningi hitrosti boste lahko sčasoma v hitrejšem tempu vztrajali dlje časa, saj se bo vaše telo na hitrejši tempo teka tudi lažje »privadilo«.

Tekaška oprema za učinkovite treninge hitrosti

Kljub temu da za tek res ne potrebujete dodatne opreme, kot bi jo sicer pri smučanju, kolesarjenju, planinarjenju ali katerih drugih športnih aktivnostih, pa je prav kakovostna tekaška oprema pri treningih hitrosti ključnega pomena.

Osnovna tekaška oprema vključuje:

• kakovostne tekaške superge,
• športno majico in hlače.

Pa začnimo pri osnovah. Najboljši tekaški copati so tisti, ki se kar najbolje prilegajo stopalu tekača. To pomeni, da podplat tekaškega copata tekaču omogoči optimalno blaženje in dober oprijem glede na podlago, na kateri teče. Naložba v dobro športno obuvalo vam ne bo samo pomagala preprečiti morebitnih poškodb, ampak bo omogočila tudi lahkotnejše in udobnejše tekaške aktivnosti.

Če imajo tekaške superge precejšen vpliv na tekaške rezultate, pa pri oblačilih za tek ni treba odkrivati tople vode. Oblačila naj bodo čim lahkotnejša in zasnovana tako, da se gibajo s telesom. In ker seveda ne želite, da bi vas utesnjevala, izberite takšna, v katerih se boste počutili čim udobneje.

In veste, kaj še potrebujejo »pametni« tekači? Če ste pravkar pomislili na pametno športno uro, imate še kako prav. Športne ure za tek vam omogočajo beleženje številnih telesnih funkcij, spremljanje napredka, prikazovanje GPS lokacije in še veliko zanimivih stvari, ki močno olajšajo življenje vsakega tekača.

Za zabavo, krajšanje časa in držanje ritma, pa seveda ne pozabite na glasbo! Brezžične slušalke bodo poskrbele za svobodo gibanja tudi ob poslušanju vaših najljubših pesmi.

V Hervisu najdete vso tekaško opremo na enem mestu

Brez kakovostne športne opreme je lahko vsaka aktivnost mukotrpna. In da boste v teku čim bolj uživali in se ob njem resnično sprostili, preverite našo bogato spletno ponudbo tekaške opreme. 

Seveda pa ste vedno dobrodošli tudi v naših poslovalnicah po Sloveniji, kjer lahko izdelke preizkusite na lastni koži in za nasvet vprašate naše strokovnjake.