Kako začeti z vadbo doma?

Je vaš fitnes center še vedno zaprt? Čeprav se letos več zadržujemo doma, to še ne pomeni, da ne moremo poskrbeti za zdravo telo in primerno telesno pripravljenost. Napredna tehnologija nam omogoča prenos vadbe prek spleta, lahko pa si celo sestavite domači fitnes in tako za gibanje poskrbite kar v domačem okolju. Če imate težave z načrtovanjem ali izvedbo, niste sami, saj mnogi od nas še vedno velikokrat težko dajo prednost vadbi namesto sproščanju ob gledanju televizije. Prepričani pa smo, da bo zadeva nekoliko lažja, če preizkusite spodnje nasvete, ki vas bodo pripeljali do pravega domačega fitnes centra ter do uresničitve vaših ciljev. 

Če želite doma ustvariti svoj začasni ali stalni fitnes kotiček, ne potrebujete drage opreme niti veliko prostora, ampak le malo volje, nekaj kosov osnovne opreme in napotkov, kakršne v spodnjem webinarju z vami delita strokovnjaka Boris in Gala.

V njem boste spoznali nekaj osnovnih vaj, ki jih lahko delate z lastno težo. Izvedeli boste tudi, kako na spletu poiskati še več podobnih vaj in kako doma uporabljati preproste pripomočke za fitnes, ki lahko zelo popestrijo vašo vadbo, ji povečajo intenzivnost in učinek. Na kratko pa vam rekvizite in vaje predstavljamo tudi v nadaljevanju.

Vadba z utežmi in drugimi fitnes pripomočki

Za vadbo doma boste potrebovali nekaj osnovne fitnes opreme:

Kettlebell

Če želite okrepiti telo in pridobiti mišično maso, vam priporočamo vadbo z utežmi. Za domačo vadbo ne potrebujete večjih naprav, ki bi jih bilo težko shraniti takrat, ko ne telovadite. Če želite pripomoček za vsestransko vadbo, si omislite vsaj en kettlebell ali ročne uteži. V Hervisovi ponudbi lahko izberete vse od šest pa do 20-kilogramskih uteži. Tovrsten fitnes pripomoček je izjemno zmogljiv, a hkrati dovolj mehak in varen za domača tla, če ga spustite.
 

Podloga za vadbo

Hvaležni boste tudi podlogi za fitnes, na kateri boste udobneje izvajali trebušnjake, sklece, počepe ali pa si celo privoščili pilates ter jogo. Na kanalu YouTube lahko najdete nešteto brezplačnih vadb, ki jih lahko spremenite v dnevno oziroma tedensko rutino. Presenečeni boste, kako močni boste le od pilatesa, obenem pa boste okrepili mišične skupine, za katere sploh ne veste, da obstajajo!

Vadbeni trakovi

Ker je doma težko imeti velike in zahtevne fitnes naprave, so vadbeni trakovi izvrstna izbira, saj omogočajo krepitev več mišičnih skupin hkrati, obenem pa pri vadbi uporabljamo lastno težo. S tovrstno napravo boste izboljšali ravnotežje, moč in fleksibilnost. So izjemno preprosti za uporabo, cenovno ugodni, poleg denarja pa boste prihranili tudi prostor.

Za osnovno fitnes opremo boste odšteli manj kot 100 EUR. Če vam prostor dopušča, si lahko omislite tudi večje fitnes naprave, kot so sobna kolesa ali pa tekalne steze, za katere boste odšteli nekoliko več denarja. 

Preproste ideje za vadbo doma

Sprva se ustrezno ogrejte

Kakršna koli telesna aktivnost zahteva pripravo telesa na vadbo, zato nikakor ne pozabite na ogrevanje. Tako boste preprečili poškodbe ter čezmerne bolečine v mišicah naslednji dan.
Ko se ogrejete, strokovnjaki priporočajo tri različne vrste vadbe za splošno telesno pripravljenost: kardiovaskularna aktivnost, vaje za moč in vaje za raztegljivost. Priporočamo vam, da določene dni v tednu posvetite vsaki vrsti vadbe. Redno izvajanje vseh treh oblik vadbe bo namreč poskrbelo za vašo uravnoteženo kondicijo.

Kardiovaskularna vadba

Za pridobitev ustrezne kondicije začnite z aerobnimi aktivnostmi, kot je hoja ali tek, 20–30 minut, dva do trikrat na teden. Če živite v bližini parka ali jase, to lahko storite zjutraj pred odhodom na delo ali pa v večernih urah, da se sprostite in pripravite na spanec. Super kardiovaskularna vadba, ki jo lahko izvajate v dnevni sobi na fitnes podlogi, je trening HIIT (High Intensity Interval Training). Gre za kombinacijo kratkih ponovitev intenzivnih vaj s premori za počitek. Je odlična izbira za izboljšanje kondicije.

Vaje za moč

Vaje za moč lahko izvajate z lastno težo, fitnes utežmi ali pa z vadbenimi trakovi. Priporočamo vam, da se pri vsaki vadbi osredotočite na en del telesa; en dan na trebušne in hrbtne mišice, drugi dan pa recimo na nožne mišice. Predlagamo vam postopno prilagoditev teže fitnes uteži. Ko dosežete določeno raven telesne pripravljenosti, lahko tudi nadgradite težo. Predlagamo, da vsako vajo izvedete od osem do 12-krat, v nizu treh ponovitev. Če želite kar najbolj napredovati, vsaj dvakrat tedensko izvajajte vaje za moč, nikoli pa se ne usmerite na isti del telesa dva dni zapored.

Vaje za raztegljivost

Če želite, da se vaše mišice lepo oblikujejo, po končani vadbi obvezno dobro raztegnite mišično skupino, ki je bila tista dan deležna treninga. Vsaj enkrat do dvakrat tedensko si privoščite daljšo vadbo joge vadbo na fitnes podlogi, ki vam bo zagotovila raztegljivo telo in regenerirala vaše mišice po intenzivni vadbi. Ne pozabite: napredek je najbolj učinkovit, če si vzamemo tudi čas za počitek.

 

Poleg vadbe prav tako optimizirajte svojo prehrano

Upoštevajte tudi načela uravnotežene prehrane, ki podpira vaš fitnes program. Za vzdrževanje zdrave ravni energije so potrebne vse skupine živil. Ogljikovi hidrati so po vadbi pomembni za zapolnitev zalog glikogena in za pomoč pri absorpciji aminokislin v mišice med okrevanjem. Beljakovine izboljšajo okrevanje mišic po vadbi, popravijo poškodbe tkiva in gradijo mišično maso. Ne pozabite pa tudi na redno uživanje zdravih maščob, ki pomagajo pri izgorevanju telesne maščobe ter pripomorejo k ohranjanju energije. Za še boljše rezultate vadbe pa lahko posežete tudi po športni prehrani in dodatkih.