Rekreativno plavanje – kako začeti?

Plavanje je nedvomno eden izmed najbolj blagodejnih športov za telo, saj med plavanjem aktiviramo vse mišice telesa. Naj gre za jutranji skok v morje na poletnih počitnicah ali za zimsko rekreacijo v lokalnem bazenu, plavanje vam bo vedno prineslo številne koristi. Če menite, da niste najboljši plavalec ter se nikoli niste naučili pravilnega prsnega oziroma hrbtnega plavanja, potem je vpis v tečaj rekreativnega plavanja odlična ideja.

Lahko ste brez skrbi, saj imamo v Sloveniji veliko plavalnih klubov za vse ravni plavalcev, kjer izkušeni trenerji poskrbijo, da se korak za korakom naučite pravilne tehnike. Vse, kar potrebujete, so udobne in kakovostne kopalke ter plavalna očala.

Kazalo

Rekreativno plavanje – kako začeti?

Kako začeti?

Nujna plavalna oprema

Ogrejte se pred začetkom plavanja

Začnite s preprostejšimi tehnikami

Drsenje in pravilno dihanje med plavanjem

Upoštevajte plavalni bonton

Poskrbite za varnost tudi med plavanjem

Zaključek plavalnega treninga

Kako pogosto in kako dolgo plavati za najboljši učinek?

Primeri rekreativnih plavalnih vadb glede na izkušnje

Pogosta vprašanja (FAQ)

1) Ali je plavanje primerno tudi, če nimam dobre kondicije?

2) Je bolje plavati v bazenu ali v naravi?

3) Koliko kalorij lahko porabim s plavanjem?

4) Ali je plavanje dobro za hrbtenico?

5) Kaj storiti, če se mi med plavanjem hitro zmanjka sape?

6) Ali lahko plavam vsak dan?

7) Ali potrebujem posebno opremo za rekreativno plavanje?

 

Plavanje je odlična vadba, saj je za premikanje po vodi potrebna energija celotnega telesa, zato med plavanjem hitro porabite veliko kalorij. Obenem je plavanje izjemno zdrava in vsestranska dejavnost, saj:

• pospeši srčni utrip;
• odganja stres;
• izboljša vzdržljivostin srčno-žilno kondicijo;
• pomaga ohranjati zdravo telesno težo, srce ter pljuča;
• tonira mišice;
• nudi sprostitev in umiritevvaših misli;
• izboljšuje koordinacijo, ravnotežje in držo;
• predstavlja izvrstno obliko terapijepo morebitnih nesrečah ali poškodbah;
• ter nudi prijeten način ohlajanjav vročih dneh.

Našteli smo le nekaj blagodejnih učinkov plavanja za vaše telo in um, še ena prednost pa je, da se plavanja lahko lotite povsod, kjer je voda – kopate se namreč lahko v bazenih, morjih, jezerih ter v rekah. Poskrbite le, da je okolje, v katerem se odločite za plavanje, varno.

Kako začeti?

Če ste popoln začetnik, vam priporočamo, da se vključite v plavalni klub, kjer se boste korak za korakom naučili pravilnega plavalnega dihanja, nato pa tudi najbolj uporabnih plavalnih tehnik. Poiščite bližnji plavalni center ter se pozanimajte o razpisanih aktivnostih. Veliko telovadnic in družabnih središč namreč ponuja tečaje plavanja, vodno aerobiko in akvajogo. Če pa se z rekreativnim plavanjem želite ukvarjati na svojem poletnem dopustu ali individualno ob domačem jezeru, sledite spodnjim napotkom. 

 

 

Nujna plavalna oprema

Preden se odpravite na prvo vadbo rekreativnega plavanja, bodisi skupinsko bodisi samostojno na morskih počitnicah, si priskrbite kakovosten par kopalk. Žal aktivno plavanje v bikiniju ni najbolj udobno, temveč zahteva prave športne kopalke, v katerih se boste izognili nelagodju ter motečim trakcem. Ženskam priporočamo enodelne kopalke, moškim pa dinamične kopalke, saj omogočajo hitrejše in udobnejše gibanje.

Toplo vam priporočamo tudi nakup plavalnih očal, saj boste z uporabo le-teh bistveno poenostavili vaše vodne aktivnosti. Preverite, ali so vaša očala primerna za plavanje v bazenu ali pa so ustvarjena za plavanje na prostem, torej v jezerih, morjih in rekah, ter nudijo UV-zaščito in antifog zaščito proti rosenju.

Prav tako ne bo škodilo, če si omislite plavutke, saj boste ob učenju tehnik, kot sta kravl in hrbtno plavanje, močno razbremenili noge, olajšali gibanje, plavali hitreje in preprečili utrujenost. 

Počutite se kot najboljši tekmovalci in preverite ponudbo Speedo kopalk, Speedo očal in ostale opreme.
 

Ogrejte se pred začetkom plavanja

Začnite počasi in se pred skokom v vodo najprej dobro ogrejte. Skrbno raztegnite mišice na rokah in nogah ter poskrbite, da se počutite zdravo. Morda si za prvih nekaj treningov poiščite plavalnega partnerja, s katerim bo vadba zabavnejša ter varnejša.
 

Začnite s preprostejšimi tehnikami

Za napredno rekreativno plavanje je treba pridobiti ustrezno plavalno kondicijo, zato vam priporočamo, da se ne zaletite takoj in začnete s plavanjem kravla, saj boste precej utrujeni že po nekaj minutah plavanja. Začnite sproščeno ter udobno in se sprva lotite plavalnih tehnik, kot so “žabica”, prsno plavanje ter hrbtna tehnika. Pri žabi imamo obraz med plavanjem ves čas nad gladino, kar nam omogoča nemoteno dihanje ter dober pregled nad okolico. Učinkovitejše od “žabje tehnike” pa je prsno plavanje, pri katerem po vsakem vdihu potopimo glavo. Tovrstna tehnika je koristnejša, saj so mišice vratu manj obremenjene, naše telo pa je bolj uravnoteženo, saj bolj zavestno uporabljamo noge. 

Drsenje in pravilno dihanje med plavanjem

Ko plavate, je pomembno, da varčujete z energijo, zato poskusite tehniko drsenja, pri kateri se še vedno pomikate naprej, vendar brez porabe energije. 

Zelo pomembno je tudi pravilno dihanje, ki mora biti sproščeno in nadzorovano. Je ključ do uspešnega ter učinkovitega rekreativnega plavanja. 

Sprva lahko podvodno dihanje vadite v plitki vodi. Globoko vdihnite ter obraz postavite pod vodo, nato pa iz pljuč izdihnite ves zrak. Pojavili se bodo mehurčki. Ko porabite ves zrak, se vrnite nazaj nad gladino ter ponovno zajemite zrak. Vajo ponovite približno petkrat na začetku vadbe, hkrati pa je tovrstna tehnika tudi odlična za povrnitev k normalnem dihanju, kadar zaradi naporne odplavane dolžine ostanete brez sape.
 

Upoštevajte plavalni bonton

Če plavate v bazenu, ne pozabite upoštevati plavalnega bontona. Praviloma se plavalci razporedijo glede na svoje zmožnosti po počasnih, srednje hitrih ter hitrih progah. 

Če prehitevate plavalca, to storite po levi strani. Ko vstopite in izstopite iz bazena, se izogibajte motečim dejanjem, kot je na primer skakanje.

Poskrbite za varnost tudi med plavanjem

Plavanje je za večino ljudi varno, kot pri vsaki vadbi pa tudi pri plavanju obstajajo določena tveganja. Če ste poškodovani ali imate posebno zdravstveno stanje, se pred začetkom tovrstne aktivnosti obvezno posvetujte z izbranim zdravnikom. Ljudje s kožnimi stanji, kot je luskavica, lahko na primer opazijo draženje kože v klorirani bazenski vodi. Vsekakor pa naj vas to dejstvo ne odvrne od plavanja, saj še vedno lahko uživate v jezeru ali morju!

Zaključek plavalnega treninga

Za umiritev srčnega utripa, sprostitev in lažji prehod v regeneracijo toplo priporočamo vsaj 20 minut ohlajanja po živahnem treningu, saj pripomore, da se vaše telo povrne v normalno stanje. Umirjeno prsno plavanje ob koncu vadbe da vašim mišicam možnost, da se sprostijo ter si opomorejo za naslednjo aktivnost!
 

Kako pogosto in kako dolgo plavati za najboljši učinek?

Pri rekreativnem plavanju ni cilj popolnost, temveč redno gibanje, ki telesu koristi in hkrati ne povzroča preobremenitev. Za večino odraslih je idealno, da plavajo 2- do 3-krat na teden, pri čemer posamezna vadba traja med 30 in 60 minutami, odvisno od telesne pripravljenosti in ciljev.

Začetniki naj začnejo krajše in bolj umirjeno ter se osredotočijo na tehniko in dihanje. Sčasoma lahko postopno podaljšujejo razdaljo ali čas plavanja. Pomembno je tudi, da vadbo prilagodite počutju – plavanje naj vas po koncu osveži, ne popolnoma izčrpa. Prav zaradi nizkega vpliva na sklepe je plavanje odlična izbira tudi za starejše, ljudi s prekomerno telesno težo ali tiste, ki se vračajo po poškodbah.
 

Primeri rekreativnih plavalnih vadb glede na izkušnje

Raven plavalca	Trajanje vadbe	Priporočena tehnika	Glavni cilj
Popolni začetnik	20–30 min	prsno plavanje, žabica	privajanje na vodo, dihanje
Začetnik	30–40 min	prsno in hrbtno plavanje	osnovna kondicija, sprostitev
Rekreativec	40–60 min	kombinacija tehnik	vzdržljivost, poraba kalorij
Napredni rekreativec	45–60 min	kravl in druge tehnike, idealno s trenerjem	kondicija, tehnika, tempo

 

 

Pogosta vprašanja (FAQ)

1) Ali je plavanje primerno tudi, če nimam dobre kondicije?

Da. Plavanje je ena najbolj prilagodljivih oblik vadbe. Intenzivnost lahko povsem prilagodite sebi, zato je primerno tudi za začetnike ali ljudi, ki se vračajo k rekreaciji.

2) Je bolje plavati v bazenu ali v naravi?

Obe možnosti imata prednosti. Bazen omogoča nadzorovane razmere in stalno temperaturo, naravna voda pa dodatno sprostitev. Pomembno je le, da je okolje varno in primerno za plavanje.

3) Koliko kalorij lahko porabim s plavanjem?

Poraba je odvisna od tehnike, tempa in trajanja, v povprečju pa lahko z rekreativnim plavanjem porabite 400–700 kalorij na uro.

4) Ali je plavanje dobro za hrbtenico?

Da, še posebej pravilno prsno in hrbtno plavanje. Pomembno pa je, da je tehnika pravilna, saj lahko napačna izvedba povzroči napetosti v vratu ali križu.

5) Kaj storiti, če se mi med plavanjem hitro zmanjka sape?

To je zelo pogosto pri začetnikih. Pomaga vadba podvodnega izdiha in umirjen ritem. Ne hitite, saj je pravilno dihanje pomembnejše od hitrosti.

6) Ali lahko plavam vsak dan?

Lahko, če plavate zmerno in poslušate svoje telo. Za večino rekreativcev pa je 2–3 plavanja na teden povsem dovolj za odlične učinke.

7) Ali potrebujem posebno opremo za rekreativno plavanje?

Ne veliko. Osnova so dobre kopalke in plavalna očala. Ostala oprema (plavutke, deska, pull buoy) je koristna, a ni nujna.

 

 

Avtor: Ekipa Hervis

Datum objave: 9.7.2020