Tabata trening: Najboljše vaje za izgorevanje kalorij

Tabata trening je visoko intenzivna intervalna vadba (HIIT), ki je zasnovana tako, da v kratkem času maksimizira porabo kalorij in izboljša vzdržljivost.

Sistem je razvil japonski znanstvenik dr. Izumi Tabata, ki je odkril, da lahko kratki intervali izjemno intenzivne vadbe izboljšajo tako aerobno kot anaerobno kapaciteto telesa.

Tabata trening se izvaja v intervalih 20 sekund intenzivne vadbe, ki jim sledi 10 sekund počitka, celoten sklop pa se ponovi osemkrat, kar traja skupno štiri minute.

Prednosti tabata treninga

Tabata je priljubljena zaradi svoje učinkovitosti in kratkega trajanja. Med glavne prednosti spadajo:

• Hitro izgorevanje kalorij in pospešitev metabolizma.
• Povečanje moči in vzdržljivosti.
• Možnost vadbe kjer koli brez posebne opreme.
• Izboljšanje srčno-žilnega zdravja in vzdržljivosti.
• Ohranjanje in povečanje mišične mase.

Kako izvajati tabata trening?

Tabata je primerna tako za začetnike kot za napredne vaditelje, saj lahko intenzivnost prilagodimo svojim sposobnostim. Ključ do uspeha je izvajanje vaj s polno intenzivnostjo v 20-sekundnih intervalih s kratkimi premori. Vadba je lahko sestavljena iz različnih vaj za celotno telo, pri čemer je pomembno, da se osredotočimo na pravilno tehniko.

Zakaj je tabata tako učinkovita?

Tabata trening je eden izmed najučinkovitejših načinov za izgorevanje maščob.

Med vadbo telo deluje na najvišji možni ravni, kar povzroči t. i. afterburn učinek, kjer telo še ure po vadbi porablja kalorije. Prav tako se izboljša vzdržljivost in poveča anaerobna sposobnost telesa, kar pomeni, da postajamo močnejši in manj utrujeni.

Najboljše vaje za izgorevanje kalorij s tabato

Za optimalno izgorevanje kalorij je pomembno izbrati prave vaje, ki aktivirajo večje mišične skupine in povečajo srčni utrip. Nekatere izmed najboljših vaj so:

1. Poskoki z izpadnim korakom

• Stopite naprej v izpadni korak.
• Skočite navzgor in med skokom zamenjajte nogi.
• Ponovite gibanje z intenzivnim tempom.

Natančnejši opis vaje: Postavite se v izpadni korak z eno nogo naprej in drugo nazaj, kolena naj bodo pod kotom 90 stopinj. Skočite navzgor in med skokom zamenjajte nogi v zraku. Pristanek naj bo mehak, da zmanjšate obremenitev na sklepe. Nato takoj ponovite gibanje. Ohranite raven trup in pazite, da kolena ne presegajo prstov na nogah.

2. Burpee (poskok s skleco)

• Začnite v stoječem položaju.
• Spustite se v počep, postavite roke na tla.
• Skočite v položaj za skleco, naredite skleco.
• Skočite nazaj v počep in eksplozivno navzgor.

Natančnejši opis vaje: Začnite v stoječem položaju, spustite se v globok počep in položite roke na tla. Nato skočite z nogami nazaj v položaj za skleco, izvedite skleco in nato hitro skočite nazaj v počep. Iz tega položaja eksplozivno skočite navzgor z rokami nad glavo. Poskrbite, da izvajate gibe tekoče in z intenzivnostjo.

3. Gorski plezalec

• Postavite se v položaj za skleco.
• Izmenjujoče pritegujte kolena proti prsnemu košu.
• Ohranite hiter tempo in stabilno telo.

Natančnejši opis vaje: Postavite se v položaj za skleco z rokami pod rameni in telesom v ravni liniji. Hitro izmenično pritegujte kolena proti prsnemu košu, kot da bi tekli na mestu. Pazite, da med gibanjem ne dvigate bokov preveč visoko, saj morate obdržati jedro stabilno.

4. Počep s poskokom

• Stopala postavite v širino ramen.
• Spustite se v počep in eksplozivno odskočite navzgor.
• Ob pristanku takoj ponovite gibanje.

Natančnejši opis vaje: Stopala postavite v širino ramen in se spustite v globok počep, pri čemer pazite, da kolena ne presegajo prstov na nogah. Iz tega položaja eksplozivno odskočite navzgor in ob pristanku takoj ponovite gibanje. Pomembno je, da pristajate mehko in s kontroliranim gibanjem.

5. Sklece s ploskom

• Izvedite klasično skleco.
• Med dvigom eksplozivno odrinite roke od tal in plosknite.
• Pristajajte varno in takoj ponovite.

Natančnejši opis vaje: Izvedite klasično skleco, pri čemer med dvigom eksplozivno odrinite roke od tal in plosknite v zraku. Pristanek naj bo mehak, roke naj absorbirajo udarec, nato pa se takoj spustite v naslednjo skleco. Pazite, da hrbet ostane raven in trup stabilen.

6. Deska (plank) s premiki

• Postavite se v položaj deske.
• Izmenično pomikajte eno roko naprej in nazaj.
• Ohranite stabilno jedro.

Natančnejši opis vaje: Postavite se v položaj deske s komolci pod rameni in telesom v ravni liniji. Nato izmenično premikajte eno roko naprej in nazaj, pri čemer pazite, da ohranjate stabilnost trupa. Ne dovolite, da se boki premikajo preveč levo ali desno. Za lažje izvajanje vaje priporočamo uporabo mehke podloge za vadbo.

7. Dvig kolen

• Tek na mestu s čim višjim dvigovanjem kolen, kettlebell zamah.
• Ohranite hiter tempo.

Natančnejši opis vaje: Tek na mestu s čim višjim dvigovanjem kolen. Kolena dvigujte čim višje proti prsnemu košu, pri tem pa aktivno vključujte trebušne mišice. Roke premikajte ritmično v skladu z gibanjem nog.

8. Kettlebell zamah

• Stopala postavite v širino ramen.
• Primite kettlebell in ga zanihajte naprej s pomočjo bokov.
• Nadzirajte gibanje in ponovite.

Natančnejši opis vaje: Stopala postavite v širino ramen, primite kettlebell in ga zanihajte naprej s pomočjo bokov. Pomembno je, da gibanje prihaja iz bokov in ne iz rok. Ohranite hrbet raven in se izogibajte čezmernemu nagibanju nazaj pri zamahu.

Kako sestaviti tabata trening?

Lahko si sestavite svoj trening z izbiro 4–6 vaj, ki jih izvajate v 20-sekundnih intervalih z 10-sekundnimi premori. Primer treninga:

• burpee,
• gorski plezalec,
• počep s poskokom,
• poskoki z izpadnim korakom,
• sklece s ploskom,
• počepi,
• dvig kolen,
• deska s premiki.

Vadbo lahko ponovite 2- do 4-krat, odvisno od pripravljenosti.

Kako kombinirati tabato z drugimi načini treninga?

Tabata se lahko odlično dopolnjuje z različnimi vrstami treninga.

Če želite povečati moč, jo lahko vključite v klasičen trening z utežmi, kjer po vadbi za moč dodate nekaj tabata intervalov za izboljšanje vzdržljivosti in kurjenje kalorij.

Prav tako se lahko tabata uporablja kot zaključek treninga za vzdržljivost, na primer po krajšem teku ali kolesarjenju, saj pomaga povečati intenzivnost vadbe. Kombinacija tabate z jogo ali razteznimi vajami pa poskrbi za regeneracijo mišic in izboljšanje gibljivosti.

Na kaj biti pozoren pri tabati?

Ker je tabata visoko intenzivna vadba, je pomembno, da jo izvajate pravilno in varno. Ključno je, da med izvajanjem vaj ohranjate pravilno dihanje – globoko in ritmično dihanje pomaga preprečiti utrujenost in izboljša učinkovitost vadbe.

Poleg tega je treba paziti na pravilno tehniko pri vsaki vaji, saj lahko nepravilna izvedba vodi v poškodbe. Pred začetkom vadbe se vedno dobro ogrejte, po vadbi pa si vzemite čas za ohlajanje in raztezanje, da zmanjšate možnost mišičnih bolečin. Če ste začetnik, začnite s krajšimi intervali in postopoma povečujte intenzivnost, da se telo prilagodi visokim obremenitvam.

Sklepna misel

Tabata trening je izjemno učinkovit način vadbe, ki omogoča hitro izgorevanje kalorij in izboljšanje telesne pripravljenosti. Zaradi kratkega trajanja in visoke intenzivnosti je idealen za vse, ki želijo maksimalne rezultate v minimalnem času.

Pomagamo vam izbrati tudi ustrezno opremo za vadbo. Oglejte si našo ponudbo !