Izboljšajte svojo tehniko teka 

Teči zna vsak, se je govorilo nekoč in se govori še danes, vendar pravilno tehniko poznajo samo učeni tekači in takšni nimajo težav s poškodbami. Takšni tekači “letijo” in imajo lepo medmišično koordinacijo, so videti lahkotno, kakor da je tek najbolj enostavna stvar na svetu. In tudi je, le naučiti se ga je treba in včasih razmišljati, kako tečete, kako bi tekli bolje (kar ne pomeni hitreje), ampak bolj ekonomično.

Razmišljati je treba, kako postaviti stopala, o pravilni drži rok, kako visoka je frekvenca koraka in pri tem je predvsem treba biti lahkoten. Ni vseeno, kako se podate na tekaško pot. Zaradi poškodb veliko tekačev preneha s tekom, poškodbe pa izvirajo predvsem iz slabe tehnike in preobsežnega treninga.

Ti nasveti so namenjeni tekačem, da bi kar najlažje razumeli in osvojili pravilno tehniko teka. Sam sem trener, ki uči tehniko teka na sprednjem oziroma srednjem delu stopala.

Večina tekačev, ki sem jim analiziral tehniko, je tekla po zadnjem delu stopala in so pristajali na peti, s tem pa so zamudili ključni del izkoristka elastične moči mišic in napravili precejšno škodo skočnemu sklepu, kolenu, in spodnjem delu hrbta, saj je telo absorbiralo “šok”.

Veliko tekaških trenerjev zagovarja tehniko teka na peto, predvsem za dolge razdalje, kar ni v skladu s tem, kako bi bilo resnično najbolj ekonomično teči. Poskušajte skakati čez kolebnico po petah ali pa vsaj napravite nekaj skokov in občutili boste, kako ste težki.

Nato poskušajte skočiti na srednjem delu stopala in na koncu po prstih in videli boste, kako lažji je skok in kako krajši je čas (oporna faza) ob stiku s podlago. Občutek je takšen, kot bi imeli na nogah vzmeti. In te “vzmeti” vam bodo izboljšale občutek, leteli boste in bili veliko bolj spočiti na teku, predvsem pa vam bo vaše telo hvaležno.

Zapomnite si, naravno gibanje pri hoji je na pete, pri teku pa na srednji del stopala, če ste maratonec, oziroma sprednji zunanji del, če imate raje krajše razdalje ali pa ste lahek tekač. Če sem spremenil tehniko še tako zagrizenim tekačem, vrhunskim športnikom in športnicam, potem jo lahko tudi vam in tek bo postal nekaj najlepšega in najlažjega.

Tehnika teka

Tekaški korak je sestavljen iz dveh faz, oporne in letne faze. Pri fazi opore se noga dotakne podlage in konča, ko noga zapusti podlago. V trenutku zapuščanja podlage se začne začetek faze leta, ki se konča, ko se noga zopet dotakne podlage. Prav ponavljajoči cikel delovanja nog je povezan z učinkovitim tekom in pravilno držo ter delom rok in zgornjega dela telesa.

Osnovi napotki za dobro tekaško držo in sproščen tekaški korak:

1. Postavite stopalo ob prvem stiku s podlago na sredinski ali sprednji del stopala, nikakor ne na peto, pa čeprav vas bodo nekateri prepričevali, da je tako prav. Pristanek na peto je neracionalen, neekonomičen in škodljiv za sklepe ter tekaško formo.

2. Drža telesa naj bo pokončna. Če ste z zgornjim delom preveč nagnjeni naprej, ne boste imeli optimalnega stika s podlago. Ko se noga dotakne podlage, mora biti pod telesom, saj ste samo tako lahko ekonomičen tekač in najboljše izrabljate silo propulzije (odriva frontalno). Medenica pri pokončni drži zavzame nevtralen naraven položaj, kar omogoča boljši izkoristek odrivne faze. Glava in pogled naj bosta 10–30 m pred vami in ne v tla, pogled naprej omogoča boljšo držo telesa.

3. Delo rok je pomembno, saj sile pri teku potekajo skozi celotno telo in se izmenjujejo skozi stabilizatorje trupa na ramenski obroč pri koraku desna noga - leva roka in obratno. Roke so pokrčene pod kotom 90° in se gibajo predvsem v ramenskem obroču ter v notranjem zamahu ne presežejo središča telesa.

4. Frekvenca koraka naj bo visoka, skrajšajte korak in povečajte frekvenco. S tem bodo sile, ki delujejo na telo, manjše, saj pri vsakem koraku delujejo z 2,5- do 3,5-kratno težo, ki je odvisna od hitrosti teka in dolžine koraka. Optimalna tekaška frekvenca je 160–180 korakov na minuto (ena noga: 80–90 korakov/minuto). Športni merilec Suunto iz družine Ambit vam meri frekvenco koraka v realnem času. Preverite tudi druge športne ure in merilce v naši ponudbi.

Ko boste začeli popravljati vašo tehniko teka, jo boste morali kar nekaj časa ponavljati in poskušati čutiti kako tečete. Zelo priporočljivo je tudi napraviti analizo tekaške tehnike s snemanjem, saj tako vidite, kakšna je vaša tehnika in jo po priporočilu trenerja lahko popravljate. Tekači začetniki niso ekonomični, šele čez približno 2–3 leta optimalne tekaške tehnike in rednega teka pride do tega, da tekač postane ekonomičen. Žal se to pri nekaterih nikoli ne zgodi, vendar sem prepričan, da boste sedaj razmišljali drugače in bili najboljši tekači in tekačice. Želim vam uspešno vadbo in zapomnite si, hitrost teka ni pomembna, če imate slabo tehniko teka. Izboljšajte jo in potem bo tudi vaš tek hitrejši in boljši, predvsem pa bolj zdrav. Za več koristih nasvetov o teku v naravi si lahko na Youtube kanalu Hervis Slovenija ogledate Hervisov tekaški vodnik z Markom Mrakom. Ne pozabite pa tudi na vso potrebno opremo za udoben tek.

 Napisal: Marko Mrak