10 vaj za celo telo z utežmi kettlebell

Kettlebell uteži za roke omogočajo raznolik in učinkovit trening, ki hkrati krepi različne predele telesa.

Ko se ozremo po zgodovini, vidimo, da so podobne ročne uteži na prvih olimpijskih igrah uporabljali že v antični Grčiji.

Imele so podobno obliko kot današnje kettlebell uteži, le da so bile narejene iz kamna. Pozneje so jih v 18. stoletju na območju današnje Rusije uporabljali kot pripomoček za vadbo moči in vzdržljivosti.

V 21. stoletju pa je vadba s kettlebell utežmi v fitnesih navdušila množice po vsem svetu.
 

Vsebina

10 vaj za celo telo z utežmi kettlebell

Kaj sploh so kettlebell uteži?

Prednosti vadbe s kettlebell utežmi

Kako izbrati pravo težo?

Priprava na vadbo

10 Najboljših vaj s kettlebell utežmi za celo telo

1. Gugalnica

2. Počep

3. Počep z uporabo dveh uteži

4. Hoja s kettlebell utežjo nad glavo

5. Mrtvi dvig

6. Vrtenje uteži okrog bokov

7. Osmica

8. Počep in skok v višino

9. Obratni izpadni korak

10. Poskočni obratni izpadni korak

Ohlajanje po vadbi

Neskončno možnosti za vadbo

Povzetek prednosti kettlebell vadbe

Pogosta vprašanja (FAQ)

1. Ali lahko vadim s kettlebell utežmi doma?

2. Kolikokrat tedensko priporočate vadbo?

3. Katere mišice najbolj delajo?

4. Ali potrebujem osebnega trenerja?

5. Kje lahko kupim kvalitetne kettlebell uteži?

 

Kaj sploh so kettlebell uteži?

Kettlebell uteži imajo obliko krogle z ročajem.

Spodnji del krogle je prirezan, da lahko utež položite na tla in se ta ne premakne.

Uteži so narejene iz litega železa ali jekla, spodnji del pa je prevlečen z gumo, da ob stiku s površino ne poškodujejo tal.

Ročaj je gladek in ergonomsko oblikovan, da lahko utež kar najbolj čvrsto primete.

Kettlebell uteži so lahko običajne ali tekmovalne, njihova teža je nekje od 2 do 40 kilogramov (ali več pri tekmovalnih). Kupite lahko set uteži ali posamezne.
 

Prednosti vadbe s kettlebell utežmi

Prednost vadbe s kettlebell utežmi je v tem, da lahko z eno utežjo razgibate in okrepite celotno telo.

Vadba s kettlebellom ni le za pridobivanje moči. Ponuja tudi:

• izboljšano koordinacijo in ravnotežje,
• učinkovito kurjenje kalorij (v eni uri tudi do 400–600 kcal),
• aerobno in anaerobno vadbo hkrati,
• krepitev jedra (core stability),
• izboljšano držo telesa in gibljivost.
   

Ne glede na to, ali vadite s kettlebell utežmi v fitnes centru ali doma, morate najprej izbrati uteži primerne teže.

Močnejši in telesno bolj pripravljeni boste izbrali težje uteži, telesno manj pripravljeni pa lažje.

Od vaše telesne pripravljenosti je odvisno tudi število ponovitev določenih vaj. V začetku vsako vajo ponovite od šest- do osemkrat v eni seriji, pozneje pa je najoptimalnejših dvanajst ponovitev.

Med serijami je priporočljiv eno- ali dvominutni odmor.

Pred vsako vadbo s kettlebell utežmi se je treba dobro ogreti.

V nadaljevanju predstavljamo 10 vaj za celo telo s kettlebell utežmi.

Kako izbrati pravo težo?

Nivo pripravljenosti	Priporočena teža za ženske	Priporočena teža za moške
Začetnik	4–8 kg	8–12 kg
Srednje napreden	8–12 kg	12–20 kg
Napreden	12–16 kg	20–24 kg ali več

 

Priprava na vadbo

Pred vsako vadbo se obvezno ogrejte 5–10 minut – zlasti ramena, zapestja in kolke.
Lahko vključite dinamične raztezne vaje ali lahek kardio (tek na mestu, jumping jacki ipd.).
Vsako vajo ponovite 6–12-krat, odvisno od moči, s 1–2-minutnimi odmori med serijami.
 

10 Najboljših vaj s kettlebell utežmi za celo telo
 

1. Gugalnica

Ta odlična vaja krepi mišice rok, nog, zadnjice in trebuha.

Utež položite na tla pred seboj. Stopite v razkorak, gležnji naj bodo pri tem nekoliko širše od širine ramen.

Nato z obema rokama primite utež, dlani pa naj bodo obrnjene proti telesu.

Rahlo počepnite in boke potisnite nazaj, utež zanihajte med nogama, nato pa eksplozivno navzgor do višine glave. Medtem boke potisnite naprej in zravnajte kolena. Med gibom naj bodo roke ves čas iztegnjene.

Vajo ponavljajte približno 20 sekund, nato pa 30 sekund počivajte.

Ponovite šest- do sedemkrat.
 

2. Počep

Počep s kettlebell utežjo lahko imenujete tudi sumo počep.

Stopala postavite široko narazen in rahlo navzven.

Utež primite z obema rokama in naredite počep tako, da kolena pokrčite in boke potisnete nazaj, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.

Nato se dvignite v izhodiščni položaj.

Počepe lahko izvajate tudi tako, da utež držite v višini prsi obrnjeno navzdol.

Ponovite šest- do osemkrat in si nato privoščite kratek odmor. Priporočljivo je izvesti šest serij.
 

3. Počep z uporabo dveh uteži

Zgornji počep lahko izvajate tudi tako, da v vsaki roki držite po eno utež in počepnete, nato se zravnate.

Tudi s to vajo krepite mišice rok, nog, zadnjice in trebuha. 

4. Hoja s kettlebell utežjo nad glavo

Vaja je izvrstna za ramenski obroč in spodbuja pravilno držo celega telesa.

Lahko utež z eno roko preprosto dvignite nad glavo in hodite eno minuto, nato pa roki zamenjate.

5. Mrtvi dvig

Mrtvi dvig je odlična vaja za krepitev mišic celega telesa.

Stojite rahlo razkoračeno in z eno roko dvignite utež.

Nato rahlo pokrčite koleno (če utež držite v levi roki, pokrčite desno koleno). Utež približajte tlom in hkrati

zamahnite nazaj z drugo nogo. Hrbet mora biti pri tem ves čas raven.

Vajo ponovite od osem- do petnajstkrat z vsako roko. Med vsako serijo si privoščite dvominutni odmor.
 

6. Vrtenje uteži okrog bokov

Ena izmed najboljših vaj za ogrevanje ali sprostitev med drugimi intenzivnejšimi vajami.

Stojite zravnano z nogami rahlo narazen.

Kettlebell utež primete z eno roko in jo prenesete na drugo stran telesa okrog bokov, nakar jo primete z drugo roko.

Večkrat zakrožite in nato zamenjajte smer.
 

7. Osmica

Vaja, ki zahteva usklajeno delovanje obeh rok in hkrati dobro ravnotežje.

Utež primete z eno roko, rahlo počepnete in jo nesete okrog ene noge pod drugo.

Tam jo primete z drugo roko in gib ponovite. Med nogami s kettlebell utežjo praktično izvajate osmice.

Vajo na začetku izvajajte nekoliko previdneje, nato lahko tempo stopnjujete.
 

8. Počep in skok v višino

Še ena izredno dinamična vaja, ki razgiba in ogreje celotno telo.

Stojite v rahlem razkoraku, utež pa z iztegnjenimi rokami držite pred telesom.

Naredite počep, nato pa se hitro dvignite in rahlo poskočite.

Stopala se morajo dvigniti s tal. Nato ponovno naredite počep in spet poskok.

Vaja spominja na skoke na trampolinu.

Priporočeno število ponovitev je od osem do dvanajst v do štirih serijah z vmesnimi dvominutnimi odmori.
 

9. Obratni izpadni korak

Če iščete raznoliko vajo, ki krepi mišice na nogah, rokah, zadnjici in trebuhu hkrati, je obratni izpadni korak odlična rešitev.

Stojite zravnano, utež držite z obema rokama ob strani ročaja v višini ram.

Eno nogo pokrčite v kolenu, drugo pa iztegnite nazaj.

Nato se spet zravnajte in gib ponovite z drugo nogo.
 

10. Poskočni obratni izpadni korak

Dinamična vaja, ki krepi mišice praktično celega telesa.

Izvajate jo tako, da utež držite pred prsnim košem in nato naredite izpadni korak nazaj z eno nogo, nato z drugo. Korake delate hitro. Pri izvedbi vaje je pomembno, da ohranite ravno in pokončno držo.

Vajo ponovite deset- do šestnajstkrat z vsako nogo. Naredite od tri do štiri serije; med njimi si privoščite dvominutni odmor.

Ohlajanje po vadbi

Ne pozabite na 5–10 minut raztezanja:

• mišic nog, zadnjice, ramen in spodnjega dela hrbta

To prepreči zakrčenost in izboljša regeneracijo.
 

Neskončno možnosti za vadbo

Kettlebell uteži dajejo neskončno možnosti za vadbo. Primerne so za uporabo tako doma kot tudi v fitnes centrih.

Lahko pa jih s seboj odnesete tudi v naravo in z njimi vadite kar na svežem zraku.

Vso opremo za vadbo najdete v naši spletni trgovini ali Hervisovih poslovalnicah povsod po Sloveniji!
 

Povzetek prednosti kettlebell vadbe

Prednost	Opis
Učinkovitost	Krepitev celega telesa v krajšem času
Vsakodnevna uporabnost	Funkcionalna moč za vsakodnevna opravila
Dostopnost	Možna vadba doma, na prostem ali v fitnesu
Zabavnost	Dinamične in raznolike vaje preprečujejo monotonost
Poraba kalorij	Intenzivna vadba, ki pospeši metabolizem

 

Pogosta vprašanja (FAQ)

1. Ali lahko vadim s kettlebell utežmi doma?

Da, vadba je popolnoma primerna tudi za domače okolje – potrebujete le nekaj prostora in ustrezno podlago.

2. Kolikokrat tedensko priporočate vadbo?

Za začetnike 2–3-krat tedensko, za napredne do 4–5-krat, z vsaj enim dnevom počitka med vadbami.

3. Katere mišice najbolj delajo?

Kettlebell trening vključuje predvsem noge, zadnjico, jedro, ramena in roke – odvisno od vaj.

4. Ali potrebujem osebnega trenerja?

Za začetnike je priporočljivo, da vsaj enkrat opravijo trening pod nadzorom, saj je pravilna tehnika ključna za preprečevanje poškodb.

5. Kje lahko kupim kvalitetne kettlebell uteži?

V Hervisovi spletni trgovini ali poslovalnicah po Sloveniji najdete široko izbiro kakovostnih uteži za vse stopnje vadbe.

 

 

Članek pripravila: Ekipa Hervisa

Datum objave: 7.2.2023