Vse, kar morate vedeti o fitnesu
Poletje se bliža in vse bolj razmišljamo o fitnesu, saj je izvrstna alternativa vsakodnevnih treningov za vse tiste, ki živimo v betonski džungli in nimamo neposrednega dostopa do stez na bližnji hrib ali plavanja v okoliškem jezeru. Vadba v fitnesu je tudi odlična priložnost za utrditev vseh delov telesa, saj nudi pester izbor fitnes opreme; od poganjanja sobnega kolesa za okrepitev nožnih mišic, uteži za izklesano telo, do podloge za jogo, na kateri boste stabilizirali tako telo kot tudi um.
Če ste novinec in se prvič odločate za vpis v fitnes center oziroma za fitnes doma, se vam najverjetneje pojavljajo številna vprašanja. Katera fitnes vadba je zame najbolj ustrezna? Kdaj lahko začnem? Kakšno fitnes opremo potrebujem? Brez skrbi, za vas smo pripravili prvovrsten vodič, ki bo odgovoril na vsa vaša fit vprašanja!
Zlata pravila fitnes vadbe
1. Trenirajte, ko vam dopušča čas.
Če si že na začetku zadate pravilo, da boste vsak večer pred spanjem naredili nekaj vaj za moč, ta čas omejite. Morda boste kdaj raje lenarili v družbi partnerja ali prijateljev, in s tem ni nič narobe, saj lahko trenirate tudi zjutraj ali popoldne!
2. Jejte najkasneje eno uro pred treningom.
Najbrž veste, da vadba s polnim želodcem ni nikoli prijetna. Prav tako pa obvezno jejte po zaključenem treningu – ne moremo poudariti, kako pomemben je hranljiv obrok. Odvečne maščobe ne boste nič hitreje izgubili, če boste stradali. Ravno nasprotno, vaše telo bo v obdobju pomanjkanja najprej poseglo po vaši mišični masi. Zdrava športna prehrana je ob redni telesni aktivnosti ključna, če ne celo najpomembnejša.
3. Ne pozabite na ogrevanje.
Pred intenzivnimi treningi je bistvenega pomena, da telo ogrejete, saj tako raztegnete mišice in telesu sporočite, da je čas za fizično aktivnost.
4. Počivajte v primeru bolečine.
Bolečina v mišicah je znak, da je telo utrpelo poškodbo. Če začutite bolečino, počivajte in nadaljujte s treningom šele takrat, ko se bo mišica rehabilitirala in bo znova sposobna vadbe.
Za tek ne potrebujete parka
Tek je eden izmed najbolj priljubljenih in daleč najbolj razširjenih športov, saj potrebujete samo par tekaških copat in lepo vreme. Če pa se odločite za tekalno stezo, pa ne potrebujete niti sončnih žarkov niti prijetne klime! Fitnes center je odličen prostor za vadbo, saj ga lahko obiščete v kateremkoli vremenu – na tekalno stezo lahko skočite pred službo ali pa se po opravljenih nakupih pridružite pilates vadbi. Če si tekalno stezo omislite kar v zavetju doma, pa lahko ostanete popolnoma brezskrbni, saj boste na ta način prihranili dragocen čas, ki bi ga drugače porabili za prevoz. Po zaključenem treningu si lahko vzamete nekaj dodatnih minut za popolno sprostitev.
Torej tek kot ogrevalna vadba ali kot glavna fitnes aktivnost ne potrebuje veliko priprave oziroma opreme za izvedbo. Tek velja za eno najbolj priljubljenih oblik vadbe, ki izboljša kondicijo, blagodejno pa vpliva tudi na um, saj pomaga pri zmanjševanju stresa in osredotočenosti pri vsakodnevnih aktivnostih. Vse, kar potrebujete, so kakovostni tekaški copati, ustrezna tekaška majica ter odlično prilegajoče se tekaške hlače – voilà, pa začnimo!
Koristi tekalne steze
Kot tekač začetnik ste morda v dvomih, ali tekalna steza zares koristi vašemu zdravju. Brez skrbi – s treningom na tekalni stezi boste na naraven način trenirali vse mišične skupine, obenem pa boste izjemno izboljšali vašo telesno pripravljenost. Z redno vadbo boste tako kaj kmalu kos marsikateremu športnemu izzivu! Ste že kdaj pomislili, da bi se udeležili oktobrskega maratona? Tekalna steza je uvod v premagovanje kilometrov okoli Ljubljane.
Tekalno stezo poganja motor, katerega lahko povsem prilagodite svoji telesni pripravljenosti, možna pa je hitrost vse do 20 km/h. Na ta način lahko na tekalni stezi dosežete hitrost, ki je med običajnim tekom najverjetneje ne bi uspeli doseči. Ena izmed dodatnih prednosti tekalne steze pred zunanjimi površinami je njena izjemna prilagodljivost tudi v upogibu terena. Če ste vrhunsko pripravljeni, lahko nastavite naklon proge navzgor ter tečete v hrib, če pa ste ljubitelj hitre hoje navzdol, lahko progo prav tako ustrezno prilagodite.
Še ena prednost tekalne steze so vgrajeni blažilci, ki preprečijo obremenitev sklepov. Na ta način je tekalna steza občutno prijaznejša do vašega telesa, saj v nasprotju s trdim betonom ali makadamom razbremeni vaše telo. Obenem ima vgrajen računalnik, ki zagotavlja optimalen program treninga glede na stanje vašega srčnega utripa ali pa želeno porabo kalorij. Trening lahko prilagodite ciljem; pa naj bo to število pretečenih kilometrov ali pa čas teka.
Tekalna steza prikazuje naslednje podatke:
● čas,
● hitrost,
● pretečena razdalja,
● poraba kalorij ter
● srčni utrip.
Z vsemi parametri, ki jih vključuje računalnik, si lahko sestavite povsem individualni program treninga, ki bo ustrezal samo vašim potrebam. V Hervisovi spletni trgovini boste našli le najboljše in tehnološko dovršene naprave, kot je na primer Nordictrack T 7.0 S. Preberite članek, ki predstavlja tipe tekalnih stez in na kaj morate biti pozorni pri nakupu.
Fitnes oprema in naprave
Kot že omenjeno, je fitnes center odličen prostor za marsikatero športno aktivnost, saj nudi številne različne fitnes naprave, z uporabo katerih lahko učvrstite prav vsako mišico telesa.
Sobno kolo
Sobno kolo je ena najbolj prepoznavnih (ter tudi zasedenih) naprav v fitnes centru. Se vam je že zgodilo, da ste kljub velikosti centra in široki ponudbi naprav še vedno čakali v vrsti za uporabo sobnega kolesa? To kaže na izjemno priljubljenost sobnega kolesa.
Vedno več uporabnikov se odloča za nakup sobnega kolesa, ki jih s svojo prisotnostjo in domačnostjo dnevno poziva k aktivnosti. Obenem sobna kolesa postajajo čedalje bolj ugodna, za ceno trimesečne fitnes članarine pa vam omogočajo neomejeno vadbo doma še mnoga leta.
Prednost sobnega kolesa je v tem, da je posebej zasnovano za ohranjanje stabilnosti in zdravja vašega telesa. Drugače kot pri običajnem zunanjem kolesu je tu celotna teža na sedežu, kar razbremeni vaše sklepe ter kolena ter nudi izjemno udobno poganjanje.
V skladu z naprednim tehnološkim razvojem je vgrajen računalnik nepogrešljiv element skoraj vsake naprave, saj optimizira njene primarne funkcije. Nedvomno so tudi sobna kolesa opremljena z merilnikom srčnega utripa, s sistemom za prilagoditev treninga individualnim potrebam, informacijo o številu porabljenih kalorij in z ostalimi funkcijami (čas, razdalja ter hitrost treninga), ki bodo optimizirale treninge tudi zahtevnih poganjalcev pedal.
Ste si že zastavili cilje? Vaše sobno kolo vam bo zagotovo pomagalo pri doseganju le-teh! Če želite izgubiti nekaj odvečnih kilogramov, učvrstiti telo ali pa le ohraniti kondicijo, vas bo vaše kolo poslušalo. Izbira prave naprave je odvisna od vaših zahtev – v Hervisovih prodajalnah se lahko odločite za crosstrainer ali pa ergometer, pri katerem je poudarek bolj na pridobivanju kondicije (kardio vadba).
Predstava, da boste s tovrstno vadbo učvrstili le noge, je zmotna, saj tekom treninga na sobnem kolesu sodelujejo tudi mišice rok, hrbta in trebuha. Tako boste ohranili formo vseh mišičnih skupin, izboljšalo pa se bo vaše ravnotežje in telesna drža. Tovrstna vadba je zato nadvse priporočljiva za vse tiste, ki dnevno ure in ure preživite za računalnikom, kar lahko dolgoročno deformira vašo telesno držo – zato negujte svoje telo in mu namenite nekaj potrebne sprostitve!
Dandanes imajo sobna kolesa magnetne zavore, ki delujejo skoraj brez hrupa, tako da s svojo aktivnostjo ne motite ostalih članov družine oziroma sostanovalcev.
Uteži
Dejstvo je, da od vse fitnes opreme uteži najbolj pripomorejo k izklesanemu telesu. Medtem ko so kolesa in druge naprave koristne predvsem za izboljšanje kondicije in celotne telesne pripravljenosti, so uteži tiste, ki bodo v kombinaciji z ustrezno prehrano izoblikovale vaše trebušne mišice, zadnjico ter ostale mišične skupine.
Izjemnega pomena pri vadbi z utežmi je, da se pred začetkom ustrezno ogrejete ter na ta način zbudite mišične skupine. Tako se izognete poškodbam, pomembno pa je tudi, da vaje izvajate pravilno. Predlagamo, da se pred začetkom tovrstne vadbe posvetujete s trenerjem v fitnes centru, ki bo tudi popravil lego vašega telesa v primeru nepravilne izvedbe.
Preden se lotite vaje, se poučite o njenem pravilnem izvajanju in posebnostih ter pravilnem dihanju. Pravilna izvedba ne prepreči samo poškodb, ampak tudi poveča učinkovitost treninga. Svetujemo vam, da teže na utežeh ne povečujete za več kot 10 % tedensko, pa še to le v primeru rednega treninga. Preden boste opazili spremembo v konstrukciji telesa, bo treba vložiti veliko truda in nekaj časa, zato ne hitite z uporabo pretežkih uteži, za katere vaše telo (trenutno) še ni pripravljeno.
Če ste si zamislili domači fitnes, vendar še nimate urejenega ustreznega prostora, so uteži odlična naprava za začetek. Po zaključenem treningu uteži enostavno pospravite v omaro – na ta način ne bodo zasedale dodatnega prostora.
Pomembna je variacija različnih vaj!
Nikar se ne osredotočite na vedno ene in iste vaje, ko se lotite treninga, četudi želite poudariti le določen del telesa. Isto število ponovitev ter ponavljanje enakih vaj bo povzročilo, da se bodo vaše mišice navadile na vedno enake obremenitve, kar bo upočasnilo vaš napredek. Spreminjajte vaje, težo obremenitve in število ponovitev, pa boste veliko hitreje postali močnejši.
Ostale fitnes naprave
Druge fitnes naprave, ki jih lahko najdete v večini centrov ali pa si jih omislite doma, so naprave za veslanje, steperji, oprema za boks ter mnoge druge naprave in pripomočki, ki so narejeni za učvrstitev različnih mišičnih skupin. Priporočljivo je seveda, da jih uporabljate uravnoteženo, saj boste tako pripomogli h grajenju celotnega telesa.
Joga in pilates
Športniki in športnice, ki se ukvarjajo z jogo in s pilatesom, so zagotovo eni najmočnejših in najbolj fleksibilnih ljudi na svetu. Svojo moč namesto s pomočjo različnih naprav gradijo z lastno težo in rednim ponavljanjem treningov.
Redna vadba pilatesa ali joge vas bo pripeljala do izredno izklesanega telesa ter učvrščenih prav vseh mišičnih skupin. Že po nekaj tednih predane vadbe boste lahko izvajali položaje, kot so stoja na glavi ter sveča na hrbtu, ali pa se boste v predklonu z dlanmi končno dotaknili tal! Občutek bo izjemno nagrajujoč, verjemite!
Vse, kar zares potrebujete, so udobna in raztegljiva oblačila ter podloga za jogo. Jogiji z vsega sveta opisujejo podlogo za jogo kot sveto, saj so na njej dosegli telesne položaje, ki so se prej zdeli neosvojljivi.
Pri tovrstni praksi je pomembno, da ne obupate. Če so vaše mišice nerazvite, se vam bo na začetku morda zdelo nemogoče, da bi se dotaknili prstov na nogah, vendar nikar ne izgubite poguma! Polagamo vam na srce, da bo z vsako vadbo lažje, občutek, ko vam bo uspelo, pa bo zmagoslaven.
Joga je ena izmed redkih vadb, s katero poleg svojega telesa krepite tudi um. Joga blagodejno vpliva na ožilje, srce, ledvica, jetra, pljuča ter na splošno izboljšuje imunski sistem.
Koristno je, da začetniki veliko pozornosti namenijo svoji drži v stoječem položaju, saj bo le-ta pripomogla k lažjemu doseganju najrazličnejših vadbenih položajev.
Pridobili boste večji nadzor nad telesom, imeli boste več energije, vaše počutje pa bo uravnoteženo. Izboljšalo se bo tudi vaše dihanje, vaša samozavest in zaupanje v telesno zmogljivost pa bosta rasli. Če ne verjamete v moč joge in pilatesa, poskusite v ležečem položaju na podlogi dvigovati in spuščati noge. Počnite to mesec dni in opazili boste izjemen napredek.
Jogo ali pilates vadbo lahko izvajate v fitnes centru, lahko pa jo izvajate tudi doma – v dnevni sobi, na vrtu ali pa v parku – povsod, dokler imate podlogo za jogo (ki je pomembna, saj vaše telo ščiti pred poškodbam).
Športna oblačila, obutev ter pripomočki
Izpostavili smo nekaj najbolj priljubljenih oblik fitnes vadbe ter naprav, ki blagodejno vplivajo na vašo telesno pripravljenost, krepijo mišične skupine ter nenazadnje vzdržujejo vašo pozitivno energijo ter uravnoteženo mentalno zdravje. Poglejmo si še nepogrešljive fitnes elemente, kot so udobna oblačila ter obutev, ki bodo vaše treninge naredili prijetnejše in udobnejše. S pravimi fitnes pripomočki se boste k vadbi vračali motivirani in nasmejani, zato nikar ne zanemarite športne majice, v kateri se boste počutili pripravljeni na premagovanje izzivov!
Fitnes oblačila
Pomembno je, da izberete kakovostna oblačila za fitnes, ki so ustvarjena posebej za treniranje in so tako izjemno vzdržljiva, medtem ko se vaše telo poti. Fitnes oblačila naj bodo raztegljiva in naj se prilagajajo vaši postavi – verjetno ne želite nositi hlač, ki vam bodo onemogočala počepe oziroma razkorake. Tkanine, ustvarjene za fitnes vadbo, so sposobne odvajati znoj ter vlago, obenem pa ohranjati občutek hladnega in suhega, kar v veliki meri vpliva na vaše počutje.
Nasvet za profesionalno vadbo: čeprav je bombaž koži prijazna tkanina, se v primeru potenja in vadbe izredno utrdi, zato ni priporočljivo nositi bombažnih oblačil med treningom.
Fitnes obutev
Zakaj je potrebno, da smo primerno obuti, ne glede na vrsto treninga? Ne glede na to, ali vadba vključuje tek, hojo ali vadbo na fitnes napravah, je kakovosten športni čevelj obvezna oprema. Poškodba, ki jo povzročijo neprimerni čevlji, lahko po nepotrebnem ogrozi vašo telesno pripravljenost ter vam lahko povzroči celo doživljenjske posledice.
Kakovostna fitnes obutev bo zaščitila vaša stopala ter gležnje, vašo vadbo pa naredila prijetnejšo in udobnejšo.
V Hervisovi spletni trgovini lahko izbirate med pestro ponudbo športnih čevljev za urjenje v fitnes centru.
Ostali fitnes pripomočki
Trg ponuja mnogo dodatnih fitnes pripomočkov, ki bodo nadgradili koristi vašega treninga. Opremite se lahko z vadbenimi trakovi, ki omogočajo vadbo vseh mišičnih skupin našega telesa, saj lahko izvajate preko 100 različnih vaj! Digitalni prijatelji, na primer športna pametna ura, merilnik srčnega utripa ali pa vibracijske masažne naprave, pa bodo vadbo nedvomno popeljali na novo raven.
Dandanes se veliko ljudi namesto zakupa zasebnih ur s fitnes trenerjem raje odloči za nakup pametne ure, ki treninge prilagodi telesnemu stanju in zdravju, pripomore pa tudi h kakovostnemu spancu.
Začnite vaditi in ostanite zdravi!
Morda ste eden izmed tistih, ki potrebujejo kolektivno spodbudo in podporo za motivirano treniranje – potem vam svetujemo vpis v fitnes center, kjer vas bo množica fit športnikov vedno znova spodbudila k ponovnemu obisku. Obenem pa ne zanemarite prednosti domače vadbe, saj se v tem primeru izognete gneči na cestah, hrupu ter umazaniji, vadbo pa popolnoma prilagodite svojemu urniku.
Ne pozabite na svete zapovedi fitnes vadbe – ne pretiravajte z vadbo v primeru bolečih mišic, po treningu vedno pojejte zdrav in hranljiv obrok, predvsem pa vedno trenirajte dobre volje in z željo po napredku, sicer bo vadba postala muka.
