Ali lahko tečemo tudi pozimi?

Tek pozimi zagotovo ni preprosta aktivnost, saj nam po službi ne ostane veliko ur svetlobe, pa tudi toplih sončnih žarkov v mrzlih mesecih ni na pretek. Toda zimski tek ima tudi svoje radosti – od lepot zasnežene pokrajine do miru, ko imate ceste in poti le zase.

S primerno opremo, kot je na primer zimska jakna ali pa trpežnejše tekaške superge, in s pravim načinom razmišljanja boste lahko z vadbo ne le nadaljevali, temveč svoje telo celo pripeljali do novih ravni vzdržljivosti. Preverite naše ekskluzivne nasvete!

Namesto da se odpravite na tekalno stezo ali pa celo popolnoma pozabite na tek in se posvetite le drugim športom, preverite 9 nasvetov Hervisovih strokovnjakov za športe v hladnem vremenu, da boste lahko vsak prosti trenutek kar najbolj izkoristili za šport!

1.    V zavetju toplega doma se dobro ogrejte

Če poleti običajno hitite skozi hitro petminutno ogrevanje, preden se odpravite teč, si pozimi za ogrevanje vzemite vsaj 15 minut časa. Če več časa namenite pripravi telesa na tek, boste resnično sprostili mišice in sklepe ter dvignili telesno temperaturo do stopnje, ko se začnete rahlo potiti. Ko stopite na mraz, vam tako ne bo tako mrzlo, kot bi vam bilo sicer, vaše mišice pa bodo manj napete.

Ko gre za vrsto ogrevanja, naši izkušeni zimski tekači priporočajo dinamično raztezanje namesto statičnega. Dinamično raztezanje vključuje uporabo gibov, specifičnih za šport – gre za aktivno premikanje sklepov in mišic, ki običajno posnemajo dejavnost, ki jo nameravate izvajati. Po drugi strani pa gre pri statičnem raztezanju za premikanje sklepov, kolikor jih lahko raztegnete, in nato zadrževanje položaja 30 do 90 sekund.

Poleg boljše koordinacije mišic dinamično raztezanje izboljša tudi pretok krvi v ciljne mišične skupine, kar poveča temperaturo in prožnost mišic.

2.    Priprava na tek pozimi – več plasti

Nositi ustrezno tekaško opremo se najbrž zdi povsem enostavno, toda v resnici morate pri teku pri nizkih temperaturah upoštevati več dejavnikov.

Poleti se v bistvu osredotočate na to, da ostanete hladni, pozimi pa morate najti pravo ravnovesje: ne smete se obleči do te mere, da bi se pregreli, hkrati pa se morate obleči dovolj, da vas ne zebe. To je lahko pravi izziv, še posebej če ste novi v zimskem teku, a ne skrbite: Hervisovi strokovnjaki so poskrbeli za najboljše nasvete za tek v hladnem vremenu.

Oblačenje v plasteh je pomembno, saj si tako nadenete več plasti za začetno ogrevanje ter prve minute teka, ko vas še zebe. Pozneje, med vadbo, se lahko enostavno slečete, ko se začne vaša telesna temperatura višati. In vse se začne z osnovnim slojem. Kakovosten osnovni sloj, torej aktivno tekaško perilo, odvaja vlago s telesa, kar prepreči njegovo ohlajanje.

Dodatne plasti so odvisne od zunanjih temperatur, vendar za tek pozimi velja splošno pravilo – oblecite se za razmere, ki so za približno 5 stopinj toplejše od dejanske temperature. Na začetku se boste nekoliko ohladili, a ker se vaša telesna temperatura med vadbo dvigne, vam ne bo treba med tekom sleči preveč plasti.

Oblecite tekaške pajkice ter aktivno spodnje perilo, čez to pa plast toplih tekaških oblačil: tekaške hlače, pulover ter tekaško jakno.

Poskrbite, da je mogoče vse odstranljive plasti, ki jih nosite, enostavno sleči in zavezati okoli pasu ali med tekom spraviti v majhen tekaški nahrbtnik. V nasprotnem primeru se boste morda obremenili z nerodno vleko velikega puloverja.

3.    Glavo in roke ohranite tople

Čeprav se je trditev, da največ toplote izgubite skozi glavo, izkazala za napačno, je vseeno precej dobra ideja, da na mrazu ohranite glavo in ušesa topla. Tekaška kapa ali pa kar brezžične slušalke v obliki naušnikov, vam bodo pomagale ogreti vaša ušesa.

Ko so temperature pod lediščem, si nadenite tudi rokavice. Tudi z rokavicami vaši prsti sčasoma otrdijo in otrpnejo, zato izberite kakovostne in tople tekaške rokavice.

4.    Nosite tekaške superge z dobrim oprijemom

V idealnem primeru boste pozimi tekli po poti, ki je očiščena snega in ledu. Če pa tečete po snegu, je dobra izbira tekaška obutev z odličnim oprijemom in zaščito, ki jo kombinirajte s toplimi, udobnimi nogavicami, ki ohranjajo vaše noge suhe. Prav tako ostanite pozorni – na poti boste verjetno naleteli tudi na spolzka območja.

Urbani tekači, ki tečete večinoma v mestu po pločnikih, ne potrebujete nujno posebne zimske tekaške obutve, a kadar so temperature pod ničlo, lahko tudi vam kaj hitro zdrsne, zato bodite previdni!

5.    Ostanite vidni

Poskrbite, da so vsi vaši sloji zelo vidni in odsevni. Medtem ko ima vsak tekač svoj najljubši čas v dnevu za tek, manj ur dnevne svetlobe poveča verjetnost, da boste tekli v temi, bodisi zgodaj zjutraj bodisi zvečer.

Dobra ideja je uporaba naglavne svetilke, ki jo lahko nosite med tekom v temi. Te svetilke ne opozorijo samo drugih na vašo prisotnost, ampak tudi varno osvetljujejo pot pred vami, da boste bolje zaznali vse ovire pred sabo, kot so razpokani pločniki.

6.    Ostanite hidrirani

Hidriranost nas običajno bolj skrbi med vadbo v toplem vremenu. Konec koncev – ko je mrzlo, se ne potimo toliko, kajne? To nič čisto res, saj drži prav nasprotno – hidracija je v mrzlem vremenu še vedno nujna. Pravzaprav moramo biti v mrzlem vremenu še malo bolj pozorni na to, da ostanemo hidrirani, saj se še vedno potimo, le da nismo tako žejni.

Medtem ko so požirki ledeno mrzle vode osvežujoči med tekom v toplejših temperaturah, pa so v hladnih dneh manj zaželeni. Ledeno mrzla voda bo v izjemno hladnih razmerah hitro znižala vašo telesno temperaturo, zato raje pijte vodo sobne temperature. Če imate majhno steklenico vode, jo hranite v plasteh oblačil, bližje telesu, da bo nekoliko toplejša.

7.    Naj zimski teki ne bodo predolgi

Zimski tek naj bo dolg med 30 in 60 minut. Izkušeni tekači lahko tečejo nekoliko dlje, vendar po 90 minutah tvegate, da ogrozite svoj imunski sistem (obenem pa vas bo začelo kar močno zebsti)!

8.    Po teku ostanite suhi

Zelo pomembno je, da se takoj po teku oprhate ali vsaj preoblečete v suha oblačila – svetujemo vam, da vlažno tekaško opremo slečete takoj, ko pridete domov. Če se na zimske teke vozite z avtom, poskrbite vsaj za to, da vas po končanem treningu čakajo suha oblačila ter topla tekaška jakna, ki bo preprečila, da na poti domov izgubite preveč toplote. Če torej po končanem teku še vedno sedite v hladnih, mokrih oblačilih, se lahko še vedno podhladite, čeprav ste končali s tekom!

9.    Naj bodo vaši cilji preprosti

Zadnji pomemben nasvet, ki ga želimo deliti z vami, je ta, da ohranite osredotočenost in razumevanje, da morda ne boste dosegli vseh tekaških ciljev, boste pa s tem še kako okrepili svoje telo in poskrbeli za zdrav življenjski slog.

Če pa vam tek po mrzlem vremenu nikakor ne sede, pa vam svetujemo, da si omislite raje sobno kolo, ki ga lahko uporabljate kar v zavetju doma.

Svetujemo vam, da si zastavite realistične cilje ter ostanete prijazni do sebe – vsak tek je dober tek! Ostanite pametni in varni, za dodatne nasvete glede ustrezne opreme pa se obrnite na enega izmed izkušenih svetovalcev v trgovini Hervis!