Kako pravilno oblikovati tekaški trening?

Tek je najbolj priljubljena rekreacija na svetu. Zakaj? Ker je najbolj enostavna.

Ko shodimo, se naučimo tudi teči in tečemo lahko povsod. Kjerkoli po svetu, sami ali v družbi. Ni čudnega, da toliko ljudi teče, saj je finančno ugodno, dobro za naše telo in tudi za naše psihološko stanje.

Če se teka lotimo bolj resno in k njemu pristopimo kot k ostalim športom, pa je treba tudi nekaj načrtovanja in tako nastane tekaški trening. Kako ga pravilno oblikujemo, da bo funkcionalen in optimiziran, vam bomo razložili v nadaljevanju.

1. korak: določite cilj

Vprašajte se, kaj želite doseči. Zadajte si cilj.

Morda si boste zadali, kako hitro želite preteči 10 km, morda se podajate na maraton, morda pa ste med začetniki in želite le preteči določeno število kilometrov. V vsakem primeru si najprej določite cilj in ga tudi zapišite.

Če je vaš cilj časoven, potem morate seveda najprej opraviti tudi test – kako hitro danes pretečete 10 km – in si nato določiti cilj, vaš izboljšan rezultat.

Ko boste cilj določili, pa ga razdelajte v časovne etape. Iz enega cilja naredite več manjših ciljev oziroma mejnikov. Takoj ko boste dosegli nek zastavljen mejnik, bo vaša motivacija namreč še višja, saj boste opazili napredek. Vsi pa radi zmagujemo, kajne?

Ne pozabite tudi na konec: cilj namreč ni sam konec, vaš uspeh je treba nato tudi vzdrževati in prav to je včasih najtežje.

Kaj boste naredili, ko cilj dosežete? Priporočamo, da si postavite nov cilj. Predvsem pa se nikoli ne pozabite pri teku zabavati. To je tudi odlična rekreacija za sprostitev uma in prepričani smo, da med tekom lahko rešite veliko vaših težav. Zato se pri teku ne pozabite zabavati.

2. korak: določite tempo

Koliko časa imate vsak teden, da se podate na tek? Večja frekvenca treningov vodi k hitrejšemu napredku, toda ne smemo pozabiti tudi na redne počitke.

Tudi če je vaš cilj izboljšati čas, naj tekaški treningi ne bodo vedno izključno hitri – pri teku je namreč pomembna vzdržljivost in najhitreje boste napredovali, če boste tekli več: raziskave kažejo, da hitrejši tekači tečejo več, a tudi večkrat na teden – imajo več treningov v tednu.

Ko boste določili število treningov, določite tudi, kako daleč boste tekli oziroma koliko časa bo trajal posamezen trening. Naredite si več različic in jih kombinirajte: daljši, počasnejši trening, intenzivnejši trening (hiter tek, lahko pa tudi šprintersko različico – šprint, hoja).

3. korak: določite kraj

Kje boste tekli? Kakšne tekaške proge boste izbrali? Boste vedno tekli po ravnem ali pa se boste lotili tudi teka v hrib?

Priporočamo vam, da vsaj enkrat tedensko izberete tudi turo v klanec, saj bo tako vaš napredek hitrejši. Takrat se bolj kot na hitrost osredotočite na moč in vzdržljivost. Naj bo vaš tempo konstanten.

Nekateri tekači vedno izbirajo isto turo, ki pa jo potem nadgrajujejo, torej podaljšajo. To sicer ni slabo, pa tudi enostavnejše je, vendar pa vam predlagamo, da vsaj občasno zamenjate vašo lokacijo teka in se podate na nove ture.

To bo vaše treninge naredilo tudi bolj zabavne, po eni strani pa tudi lažje: ker ne boste poznali okolice, boste lažje odmislili tisto vprašanje – ali sem že konec in sem že dosegel cilj? Tek po isti progi pa je dober, ker se lahko takrat bolj osredotočate na vašo tehniko teka – če pravilno dihate, če je vaš utrip primeren ali ne in kako ga uspešno umiriti.  

Zlata pravila

• Na teden lahko povečate količino teka le za 10 odstotkov (kar pri pretečenih 50 km/teden pomeni samo pet kilometrov).
• Nikoli ne pozabite na ogrevanje pred treningom – lahko začnete kar s hojo, vmes pa razgibate še vratne mišice in roke ter ramena, predlagamo pa tudi počepe, izpadne korake, poskoke in podobne vaje, da ogrejete svoje mišice in postopoma povišate svoj srčni utrip.
• Iztek! Nikoli ne končajte brez izteka in raztegovanja ter raztezanja na koncu. Mnogi tekači se aktivno ukvarjajo tudi z jogo, saj tako skrbijo za varnost svojih mišic.
• Ne pozabite pa tudi na regeneracijo – strokovnjaki se še niso poenotili glede pogostosti regeneracije. Predlagamo, da poslušate svoje telo. Ne pretiravajte! Ne pozabite tudi na kakovosten spanec in v primeru aktivne vadbe tudi za vas primerna prehranska dopolnila (magnezij, beljakovinski napitki in podobno).
• Vendar pa samo tek ni nikoli dovolj: priporočamo tudi kondicijske vadbe. Čeprav pri teku uporabljate veliko število mišic, vam svetujemo tudi vadbe za pridobitev vzdržljivosti (kardio vaje) ter vaje za moč (z ali brez uteži).
• Postopnost je ključ. Vztrajnost pa prava taktika.

Dodatni nasveti

Če se boste teka lotili resno, vam predlagamo, da razmisilite tudi o vodenih vadbah, torej obisk profesionalnega trenerja.

Skoraj vse športe se namreč naučimo tako, da jih treniramo pri profesionalnih strokovnjakih. Tek pa velikokrat vzamemo kar z levo roko, češ, saj vsi znamo teči. Znamo. Toda, ali tečemo dobro in pravilno?

Pravijo, da naj bi kar 80% tekačev teklo nepravilno. Ali sploh vemo, kakšen slog je pravilen?

Dober tekaški trener bo popravil naše napake in nas naučil pravilno teči. Že zgolj s tem lahko hitreje napredujemo, pa še manj poškodb bo. Trener pa vam bo pripravil tudi dober načrt in vas naučil, kako si organizirati kakovosten tekaški trening ter urnik. Ni treba, da ga obiskujete dlje časa, temveč bo dovolj, če se naučite že vsaj osnov pod strokovnim mentorstvom.

Vse bolj priljubljeni pa tudi v Sloveniji postajajo skupni tekaški treningi – so bolj strokovni, navsezadnje pa tudi bolj zabavni. Vedno imate motivacijo, ker tekači spodbujajo drug drugega. Pa še priznajmo si – včasih je prav prijetno tekmovati s kom! Morda pa ustvarite tudi nova prijateljstva.

NE POZABITE: tekaška oprema

In kakšno opremo potrebujemo za kakovosten tekaški trening?

Ključni so dobri tekaški čevlji in na trgu jih najdete resnično veliko. Razlikujejo se po funkcionalnostih, pa tudi po ceni. Izbira pravih superg je odvisna od vas – ste začetnik ali napredni tekač? Predvsem pa bo odvisna od površin, po katerih boste tekli (gorski tek, tek po asfaltu, tek po gozdnatih površinah …).

Tekaška obutev je za tek najpomembnejša, zato vam priporočamo, da res izberete dobro in premišljeno – mora biti varna, predvsem pa udobna! Vendar pa za dobro počutje vaših stopal ni pomembna le obutev, temveč tudi primerne tekaške nogavice. Slednje morajo biti iz kakovostnih materialov, da bo stopalo dobro dihalo.

Za tek potrebujete tudi kakovostna tekaška oblačila. Za ženske je ključnega pomena kakovosten športni nedrček, ki bo nudil oporo vašim prsim med tekom. Danes je izbira res velika in razvoj v tehnologiji je omogočil, da tudi ženskam z večjimi košaricami ti nedrčki nudijo kakovostno oporo, zaradi česar je tek prijetnejši.

Ker se med tekom znojite, vam priporočamo uporabo tekaških majic, bodisi s kratkimi ali dolgimi rokavi (lahko tudi brez). Ne pozabite pa tudi na kakovostno jakno za hladnejše dni – naj bo vodoodporna in s kapuco, če vas ujame dež. Za poletne dni pa uporabite čepico in seveda sončno kremo, vsekakor pa tek v najhujši vročini ni priporočljiv.

Če radi tečete ob spremljavi glasbe, potem so brezžične slušalke za tek nepogrešljiv del vaše tekaške opreme. Priporočamo vam uporabo športne ure, da si boste beležili vaše podatke in napredek. S pravo analizo vašega teka boste lahko naredili še boljši načrt za vaš tekaški trening in zagotovo boste uspešnejši.

Sedaj pa akcija, tekaške copate na noge in gremo!