Gorski tek: trening, oprema in najboljši vzponi
Gorski tek je vse bolj priljubljen šport, sploh v toplejših mesecih. Na začetku se je s tem rekreativno ukvarjalo samo nekaj ljudi, danes pa so organizirani prav dogodki, kjer se ljudje lahko pomerijo v gorskem teku.
Ta šport je primeren za ljudi, ki obožujejo naravo in rekreacijo. Odlična izbira je za tiste, ki radi tečejo, a so naveličani običajnih prog in bi si želeli bolj razgibanega terena. Prav tako je pravi hit med ljubitelji adrenalina, saj je ta šport precej nepredvidljiv in poln nepozabnih doživetij.
Ker pa gre za tek z vzponi in spusti, je pomembno, da ste nanj res dobro pripravljeni. Tako se boste lahko izognili nesrečam in poškodbam. Kako se na gorski tek pripraviti? Kakšno opremo potrebujete? Kateri vzponi so najbolj priljubljeni? V tokratnem prispevku boste izvedeli vse to in še več.
Vsebina
Gorski tek: trening, oprema in najboljši vzponi
Osnovna oprema za gorski tek – pregledna tabela
FAQ – najpogostejša vprašanja o gorskem teku
1. Ali je gorski tek primeren za popolne začetnike?
2. Katere copate potrebujem za gorski tek?
3. Ali lahko na gorski tek vzamem tudi otroke?
4. Kako pogosto naj treniram gorski tek?
5. Kaj naj vzamem s seboj na daljši gorski tek?
6. Ali je tek po klancu navzdol nevaren za kolena?
7. Je športna ura nujna za gorski tek?
8. Kako vem, ali sem dovolj pripravljen za organiziran gorski tek?
Kaj je gorski tek?
Kot že samo ime pove, gre za tek v gorah. Ogromno ljudi obožuje gore in gibanje, zato ni nobeno presenečenje, da je taka oblika rekreacije vse bolj razširjena. Že konec sedemdesetih let so bili v Sloveniji organizirani teki v gorah (Tek na Vršič in Tek na Šmarno goro). Kasneje se je gorski tek pojavil tudi kot tekmovalna zvrst in danes je vsako leto organizirano že malo morje dogodkov in tekmovanj.
Prednosti gorskega teka so predvsem:
- Ob teku navzgor okrepite noge, utrdite mišice in izboljšate kondicijo
- Taka oblika teka vpliva na več skupin mišic kakor tek po ravni površini. Kolena dvigujete višje, roke premikate z večjo silo in vaš odriv je bolj eksploziven.
- Ima dober vpliv na vaše srce in ožilje
- Tek je razgiban in zanimivejši
Priprave na gorski tek
Gorski tek je lahko izjemno naporen. Če se želite preizkusiti v tej disciplini, je nujno potrebno, da se na to ustrezno fizično pripravite.
Na začetku je najbolje, da se pripravljate na dva načina:
- Kratki tek (»šprint«): Poiščite 15–50 metrov dolg klanec, v katerega tecite tako hitro, kakor lahko. Tukaj je poudarek na moči in hitrosti.
- Daljši tek: Poiščite pribl. 800 metrov dolg klanec. Začnite teči v počasnem tempu, ki ga lahko postopoma višate, a nikoli ne tecite na vso moč. Navzdol se spuščajte počasi, najbolje s hojo.
Ko osvojite ta dva načina, se lahko preizkusite v »pravem« gorskem teku. Za začetek si izberite pot, ki ni pretirano dolga in strma. S pretiravanjem lahko pride do hudih poškodb, zato je res pomembno, da se zadeve lotite počasi. Če se počutite dobro, si lahko vmes privoščite nekaj »šprintov«, sicer pa se držite tempa, ki vam ustreza. Za navzdol za začetek ni primeren tek; morda je bolje, da uporabite (hitro) hojo.
Ne pozabite pa tudi na ogrevanje pred vsakim tekom. Vsakič, preden se podate na trening, se dobro ogrejte. To lahko storite z lahkotnim tekom ali kakšno drugo preprostejšo kardiovaskularno vadbo, potem pa še posebej razgibajte mišice in sklepe. Še posebej pozorni bodite na to, da dovolj dobro razgibate gležnje, kolena in mišice v nogah.
Pred vsakim treningom preverite vremenske razmere v gorah in se jim primerno prilagodite. Po treningu pa poskrbite za ustrezno regeneracijo. Pomembno je, da zaužijete dovolj hranil, nadoknadite izgubljeno tekočino ter svojemu telesu privoščite počitek. Med samim tekom bodite popolnoma osredotočeni na vadbo in dobro opazujte okolico. Tako boste pravočasno opazili in se umaknili morebitnim oviram ter preprečili potencialne poškodbe.
Oprema za gorski tek
Poleg dobre fizične pripravljenosti je pomembno tudi, da imate opremo, ki je za to obliko rekreacije primerna.
Copati za gorski tek so eden najpomembnejših delov opreme. Ti morajo biti prilagojeni vašemu stopalu, pa tudi terenu, po katerem tečete. Kakovostni čevlji za gorski tek vašemu stopalu nudijo stabilnost in oporo. Najbolje je, da izberete nepremočljive copate, ki imajo grob profil podplata. Pozorni bodite tudi, da izberete ustrezno velikost in pravočasno menjate uničene copate, ter se tako izognete žuljem, izvinom gležnjev in drugim neprijetnostim.
Poleg čevljev za gorski tek je dobro imeti tudi primerna oblačila. Predvsem je smiselno imeti oblačila, ki vas bodo zaščitila pred vremenskimi pogoji; poleti pred soncem, pozimi pa pred mrazom, dežjem in vetrom. Dobro je, da imate kakovostno tekaško jakno oziroma vetrovko. Navadno si gorski tekači omislijo eno toplejšo, za zimske razmere, in eno lahkotnejšo, za poletne razmere. Ob močnem soncu je pomembna tudi zaščitna kapa, prav pa vam bodo prišla tudi športna sončna očala.
Sploh za daljše poti še kako zelo prav pride nahrbtnik za gorski tek. Ta je zasnovan tako, da imate v njem lahko vse potrebne stvari (vodo, telefon, rezervna oblačila), hkrati pa vas ne bo oviral pri gibanju.
Od dodatne opreme so precej priljubljene športne ure, s pomočjo katere boste imeli natančen vpogled v svoj trening ter boste zlahka spremljali svoj napredek.
Pametne športne ure namreč spremljajo vašo fizično aktivnost, porabo kalorij, pa tudi sledijo vašemu spancu. So izredno priljubljen in uporaben pripomoček, ki vam pomaga do boljše fizične pripravljenosti.
V toplih mesecih si ne pozabite nanesti kreme za sončenje ter se tudi ustrezno zaščititi pred klopi.
Ob kakovostni opremi pa ne pozabite na ustrezen vnos hrane in tekočine. Prazna vreča ne stoji pokonci in pri napornejših športih, kakor je gorski tek, je še posebej pomembno, da ustrezno poskrbite za svoje »gorivo«. S seboj imejte vedno dovolj vode, ob intenzivnejših treningih pa so smiselni tudi izotonični napitki.
Sploh pri treningih, ki so daljši od ene ure, je priporočljivo, da med samo vadbo poskrbite za ustrezen energijski vnos. To najlažje naredite s pomočjo gelov, ki so temu posebej namenjeni. Tako boste na preprost način pridobili energijo, ki jo potrebujete, ne da bi vam bilo treba jesti konkretno hrano. S tem bi izgubljali čas, prav tako pa bi večja količina zaužite hrane lahko zelo otežila vaše gibanje. Geli so odlična alternativa, po kateri boste lahko dalje nemoteno trenirali. Oglejte si celotno ponudbo športne prehrane.
Najboljši vzponi v Sloveniji
V Sloveniji nas je mati narava obdarila z ogromno narave in čudovitih vrhov. Velika večina je primerna za gorski tek, je pa seveda največ odvisno od vaše pripravljenosti. Tukaj je nekaj vrhov, zaradi katerih se boste zaljubili v gorski tek (če se še niste):
Gorski tek na Grintovec
Je eden najbolj znanih dogodkov gorskega teka pri nas. Gre za nekoliko zahtevnejši podvig, ki ni primeren za začetnike. Teče se na goro, ki se ponaša z nadmorsko višino več kot 2500 m. Leta 2019 je bil organiziran že 20. dogodek in organizator je naznanil, da je bil z njegove strani to tudi zadnji. Bo pa Tek na Grintovec najverjetneje po sprostitvi ukrepov organiziran še naprej, le da bodo sodelovali drugi organizatorji.
Gorski tek na Veliko planino
Tek na Veliko planino je dosti manj skrajen kot recimo na Grintovec. Ravno tek na Veliko planino se je pred dobrimi desetimi leti odvijal v okviru 26. Svetovnega prvenstva v gorskih tekih. Pot je še vedno precej dolga, a je manj vzpona kakor na Grintovec.
Gorski tek na Šmarno goro
Tek na Šmarno goro je bila prva prireditev v zvezi z gorskim tekom. Gre za precej preprosto traso, ki nima toliko vzpona in ni tako dolga. Je pa zato super izbira za začetnike.
Gorski tek na Nanos
Znan je predvsem med Primorci. Trasa je srednje zahtevnosti; dolga je 5700 m z višinsko razliko 673 m.
Ogromno ljudi, ki so se že udeležili kakšnega organiziranega gorskega teka, lahko potrdi, da gre za nepozabno izkušnjo. Vzdušje je krasno, narava pa seveda nikoli ne razočara. Če ne marate dogodkov in veliko ljudi, se na tako turo seveda lahko odpravite tudi sami. Poskrbite samo, da ste na tak podvig resnično dobro pripravljeni z ustrezno fizično kondicijo in kakovostno opremo.
Oglejte si še vso drugo ponudbo Hervisove opreme za tek, lahko pa obiščete eno izmed naših poslovalnic in naši prodajalci vam bodo z veseljem svetovali pri izbiri.
Osnovna oprema za gorski tek – pregledna tabela
Oprema | Zakaj je pomembna | Kaj izbrati / na kaj paziti |
Copati za gorski tek | Stabilnost, oprijem, zaščita pred zvini in zdrsi | Grob profil podplata, dober oprijem, prilagojeni stopalu, po možnosti nepremočljivi |
Tekaška oblačila (majica, hlače) | Udobje, odvajanje znoja, zaščita pred mrazom/soncem | Tehnične tkanine, hitrosušeči materiali, več plasti v hladnejšem delu leta |
Tekaška jakna / vetrovka | Zaščita pred vetrom, dežjem, mrazom | Tanka, zračna vetrovka za poletje, toplejša jakna za zimo |
Nahrbtnik za gorski tek | Shranjevanje vode, hrane, rezervnih oblačil, telefona | Lahkoten tekaški nahrbtnik ali tekaški brezrokavnik z mehi za vodo |
Športna ura | Kontrola tempa, srčnega utripa, višinskih metrov | GPS, merjenje utripa, vodoodpornost, dobra baterija |
Kapa, sončna očala, krema | Zaščita pred soncem in vetrom | UV zaščita, lahki materiali, krema z visokim zaščitnim faktorjem |
Športna prehrana (geli, napitki) | Energija na daljših tekih, nadomeščanje elektrolitov | Izotonični napitki, energijski geli za teke > 60 minut |
FAQ – najpogostejša vprašanja o gorskem teku
1. Ali je gorski tek primeren za popolne začetnike?
Da, vendar pod pogojem, da začnete postopoma. Sprva izbirajte krajše, manj strme poti, kombinirajte tek in hojo, ter poskrbite za dobro osnovno kondicijo. Zelo zahtevnih vzponov (npr. Grintovec) se lotevajte šele, ko imate dovolj izkušenj.
2. Katere copate potrebujem za gorski tek?
Potrebujete copate za trail tek z grobim profilom podplata, dobrim oprijemom in stabilnostjo v predelu gležnja. Idealno je, da so vsaj vodoodporni oziroma da dobro odvajajo vodo in se hitro sušijo. Premajhni ali preveliki copati lahko povzročijo žulje in zvine.
Preverite ponudbo copat za gorski tek v Hervisu in izberi par, ki ustreza tvojemu stopalu in terenu.
3. Ali lahko na gorski tek vzamem tudi otroke?
Za otroke so primerne zgolj lažje gorsko-gozdne poti, z manjšimi nakloni in krajšimi razdaljami. Tempo naj bo prilagojen njim, poskrbite za dovolj postankov, vode in sončne zaščite. Tek na zelo zahtevne vrhove z otroki ni priporočljiv.
4. Kako pogosto naj treniram gorski tek?
Za rekreativce je običajno dovolj 2–3 gorski teki na teden, v kombinaciji z drugimi oblikami treninga (tek po ravnini, kolesarjenje, vaje za moč). Pomembna je tudi regeneracija – preveč intenzivnih vzponov zapored lahko vodi v preobremenitve.
5. Kaj naj vzamem s seboj na daljši gorski tek?
Za daljši gorski tek (nad 1 uro) priporočamo:
- dovolj vode (meh za vodo ali bidoni),
- energijske gele ali ploščice,
- telefon in osnovni komplet prve pomoči,
- vetrovko ali rezervno plast,
- kapo, sončna očala, kremo za sončenje,
- po potrebi lahke rokavice in naglavni trak/kapo v hladnejšem delu leta.
6. Ali je tek po klancu navzdol nevaren za kolena?
Tek navzdol je lahko zahteven za sklepe, če se ga lotite brez prave tehnike in prehitro. Na začetku priporočamo hitro hojo in krajše odseke teka navzdol. Pomaga tudi dobra tehnika – krajši, hitrejši koraki in ne premočno “zaletavanje” v podlago.
7. Je športna ura nujna za gorski tek?
Ni nujna, je pa zelo uporabna. Športna ura z GPS-om in merjenjem srčnega utripa vam pomaga:
- spremljati tempo in višinske metre,
- nadzorovati obremenitev,
- spremljati napredek skozi čas.
Za daljše in zahtevnejše ture je to odlična pomoč pri planiranju in varnosti.
8. Kako vem, ali sem dovolj pripravljen za organiziran gorski tek?
Dober znak je, da:
- brez težav pretečete primerljivo dolžino in višinsko razliko na treningu,
- poznate teren (ali vsaj profil proge),
- imate primerno opremo,
- se po daljših treningih regenerirate v nekaj dneh.
Če se na treningih še vedno pogosto ustavljate zaradi pretirane zadihanosti ali bolečin, raje počakajte ali izberite krajšo, manj zahtevno traso.
Poiščite vso opremo za tek na enem mestu:
Članek pripravila: Ekipa Hervis
Datum objave: 23.7.2021
