Kako začeti teči: najboljši nasveti za tekaške začetke

Tek je ena najbolj priljubljenih športnih dejavnosti po vsem svetu. Nanjo se lahko odpravite pravzaprav kamor koli in kadar koli, tekaška oprema je precej preprosta in dostopna. Obenem pa tek izjemno ugodno vpliva na telo in počutje; krepi zdravje srca, pripomore k izgubi odvečnih kilogramov in k zmanjšanju stresa.

Vsekakor pa začetki teka niso najlažji. Sploh če se prej niste ukvarjali z nobenim športom, so lahko precej mučni. Lahko vam pomagamo in olajšamo vaše začetke poti! V nadaljevanju so nasveti za tek, ki smo jih ustvarili z mislijo na začetnike. Preverite, kako se lotiti teka čim bolj preprosto, zabavno in učinkovito.

Ključ do uspeha je motivacija

Pomembno je, da ste za tek motivirani. Poiščite načine, kako tek narediti čim bolj zabaven, sproščen in preprost. Navajamo nekaj nasvetov:

• Tecite v družbi: V pravi družbi je vse laže – tudi tek. S prijatelji se odpravite v najbližji park in se podajte na skupinski tek. Tako se boste med seboj spodbujali, se zabavali in si pomagali, čas pa bo minil hitreje.

• Pripravite si »tekaško playlisto«: Tek je zabavnejši takrat, ko ob tem poslušate svojo najljubšo glasbo. Že vnaprej si pripravite seznam pesmi, ki vas spravijo v dobro voljo in vas napolnijo z energijo, nato pa s seboj vzemite brezžične slušalke in uživajte v dobrih ritmih.

• Postavljajte si realne cilje: Če si v začetku postavite previsoke cilje, vas motivacija lahko hitro mine. Raje razmislite o nižjih, dosegljivih, kratkoročnih ciljih in se osredotočite nanje. Višje cilje razdelite na nižje in se pohvalite za vsak izpolnjen korak.

• Spremljajte svoj napredek: Motivacija za tek je še večja takrat, ko opazite napredek. Beležite si, kolikšno dolžino pretečete, kakšna je vaša hitrost in tudi, kako se spreminjata vaša videz ter počutje. Že po nekaj mesecih rednega teka boste lahko zaznali izjemen napredek, kar vas bo samo še dodatno motiviralo in vas spodbujalo k nadaljnji dejavnosti.

• Nagrajujte se: Po opravljenem treningu se nagradite. Privoščite si sproščujočo kopel, skodelico toplega čaja, dihalne vaje … Vzemite si nekaj minut zase in za nagrado izberite nekaj, kar vas osrečuje.

Začnite postopoma

Pomembno je, da se teka lotite počasi, premišljeno in pravilno. Prehiter začetek v najboljšem primeru pripelje do tega, da tek opustite, v najslabšem pa lahko pride do resnih poškodb. Vadbe se lotite z občutkom in prizanesljivostjo do sebe, čas treninga pa postopoma nadgrajujte.

Za vas smo pripravili načrt, po katerem v zgolj 7 tednih s 4 treningi tedensko od začetka usvojite 60-minutni tek. Označeno je, kateri dan teči koliko minut, da pridete do 60 minut dolge vadbe.

Teka se lotite počasi

Tecite v svojem tempu in se ne ozirajte na čas. S (pre)hitrim tekom lahko hitro pride tudi do nepravilnih gibov, ki vodijo v poškodbe. Med vadbo se bolj kot na hitrost osredotočajte na pravilne gibe in ustrezno dihanje, saj se je nepravilnih navad kasneje veliko teže odvaditi.

Poskrbite tudi, da vaše telo po treningu ni preveč izčrpano; po teku je običajno, če čutite prijetno utrujenost, a vadba ne bi smela povzročati bolečin in utrujenosti do te mere, da pozneje v dnevu ne morete normalno delovati.

Načrtujte svoje treninge

Z načrtovanjem je vse laže! Naredite si načrt, kako se boste teka lotili, ob katerih dneh ter ob kateri uri se boste odpravili na vadbo. Izberite čas, ko imate največ zagona, izogibajte pa se treningu takoj po obrokih. Prav tako se že vnaprej odločite, kje boste vadili; se boste odpravili na urbani tek, se boste preizkusili na atletski stezi ali boste raje skočili na bližnjo gozdno pot?

Uživajte kakovostno hrano in tekočino

Poznate rek »prazna vreča ne stoji pokonci«? Prazna vreča tudi teči ne more. Svojemu telesu privoščite vsa hranila, ki jih potrebuje. Dnevno zaužijte dovolj beljakovin in ogljikovih hidratov, poskrbite pa tudi za zadosten vnos vitaminov in mineralov. Ob vadbi, pa tudi čez dan, ne pozabite piti dovolj tekočine. Najboljša izbira je voda, lahko pa si pripravite tudi svež naravni sok.

Priprave na tek

Na tek se odpravite takrat, ko imate dovolj energije in se počutite dobro. Vzemite si dovolj časa, da se pred vadbo ogrejete in tako pospešite svojo cirkulacijo ter metabolizem. Tako boste tudi med tekom imeli več energije in vaša vzdržljivost bo boljša. Z ogrevanjem tudi preprečite nastanek poškodb. Po vadbi pa se ne pozabite raztegniti in ohladiti svojega telesa; tudi s tem preprečite poškodbe in omilite bolečine naslednji dan.

Ne pozabite na počitek

Vaše telo se lahko regenerira le, če mu omogočite dovolj počitka. Načrtujte proste dneve, ko ne trenirate, in svojim mišicam zagotovite premor. Občasno si pri strokovnih maserjih privoščite tudi športno masažo. Če pogosto čutite bolečine v mišicah, preverite, ali pri teku uporabljate ustrezne gibe. Najbolje je, da se posvetujete s fizioterapevtom.

Vsak dan pa poskrbite tudi za zadostno količino kakovostnega spanca, ki je prav tako izjemno pomemben za ustrezno regeneracijo in napredek. Predvsem pa je pomembno, da poslušate svoje telo: če ste kdaj preveč utrujeni, da bi se odpravili na tek, vadbo izpustite. Ne silite v tek takrat, ko za to nimate energije, saj to privede do slabe volje in tudi poškodb.

Tekaška oprema za najboljši začetek

Ko se lotite teka, je izjemno pomembno, da se tudi kakovostno opremite. Dobra tekaška oprema zagotavlja večjo stabilnost, preprečuje zdrse, vas obvaruje pred poškodbami ter zaščiti pred vremenskimi razmerami. Ker vam vremenske razmere ne bodo vedno dopuščale lahkotnega teka zunaj, je odlična alternativa tekalna steza v zavetju fitnesa ali pa kar vaše dnevne sobe.

Najpomembnejši del opreme so nedvomno superge za tek. Te izbirajte na podlagi terena, po katerem tečete. Obutev mora biti udobna, a hkrati nuditi stabilnost in oporo stopalu. Izberite nepremočljive superge za tek, saj se tako lahko na vadbo odpravite v vseh vremenskih razmerah. Za še večje udobje stopala izberite kakovostne tekaške nogavice, ki preprečujejo nastanek žuljev in neprijetnih vonjav.

Pomembna so tudi ustrezna oblačila. Najboljša so takšna, ki so udobna in omogočajo nemoteno gibanje. Pri večini tekačev se najbolj obnesejo oprijeta oblačila iz kakovostnih materialov. Dobro je tudi, da imate jakno, ki vas ščiti pred vetrom, mrazom in dežjem.

Za laže spremljanje napredka je odlična izbira kakovostna pametna ura, s katero imate pregled nad pretečeno dolžino, hitrostjo, srčnim utripom in porabljenimi kalorijami. Tako boste še bolj ohranjali svojo motivacijo za gibanje, saj boste imeli popoln pregled nad svojimi rezultati in izboljšavami.

Če vam manjka motivacije za tek, pa svetujemo, da si omislite brezžične slušalke, saj boste v ritmu najljubših melodij tekli lažje in z veseljem.

Vso tekaško opremo najdete na Hervisovi spletni strani, ob vseh dodatnih vprašanjih in dilemah pa lahko stopite v stik z nami ali obiščete katero od naših poslovalnic. Hervisovi prodajalci vam bodo z veseljem svetovali pri izbiri in poskrbeli, da bo tek vaša nova najljubša dejavnost.