Načrtovanje treninga

(s kondicijskim trenerjem Marko Mrakom)

 

Marko Mrak je kondicijski trener, ki ima načrtovanje treninga preprosto rad in to področje še vedno raziskuje. Obseg in intenzivnost treninga sta ključnega pomena pri rekreativnem in še toliko bolj pri vrhunskem treniranju, zato je načrtovanje ključ do napredka in uspeha v športu.

Zakaj načrtovati in počasi dozirati trening?

Trening vedno povzroči stres in če ne vemo, kako trenirati, je vsak trening borba zase, borba z uro in prijatelji. Izkupiček vsega je slab rezultat, utrujenost in nerazumevanje, zakaj ni napredka. Ampak v naši zavesti je (predvsem moški), da ne smemo popuščati, da moramo zdržati in da če treniramo “na lahko”, to ni trening in ne bo rezultata.

Napačno razmišljanje, napačen pristop in “prepotentni” trenerji!

Žal je v večini primerov treninga rekreativca tako kot je napisano v podnaslovu. Predvsem pa treningi, ki ne upoštevajo načela progresivnosti, ampak vsilijo vadečim, da vsak trening testirajo svoje meje. Špartanski principi treninga namreč posameznika prisilijo, da tekmuje s svojimi zadnjimi rezultati ali pa izvaja program treninga, čeprav funkcionalno niti fizično ni primeren za tako vadbo. Tekaški treningi na »vse ali nič« in rek, kar ne ubije, krepi, spadajo med večje zablode in nas pripeljejo do poškodb in v rehabilitacijski center. Ključni moment treniranja se izgubi, ko se izgubi nit in glava, kljub temu, da se nam zdi, da napredujemo. Osredotočiti bi se morali na pomen načrtovanja in dobro tehniko izvedbe vaj in teka. Vsi začetniki si želijo preskočiti tri stopničke naenkrat, kar pomeni velik stres za telo in veliko večje možnosti pretreniranja in poškodbe zaradi neupoštevanja načela progresivnosti, stanja in zgodovine tekača. Veliko tekačev rekreativcev nikoli ni bilo niti blizu vrhunskemu ali rekreativnemu športu v mladosti, potem pa se enkrat zgodi »klik« in začne se tekma s samim seboj, premagovanju razdalj in svojimi »osebnimi rekordi«. Včasih je pri treningu treba narediti tri korake nazaj, da bi lahko naredili korak naprej. Spustite trening kakšen dan in dovolite telesu, da se spočije in regenerira. Če od sebe zahtevate preveč, telo na neki točko ne bo več zdržalo. Ne bi raje dolgo uživali v teku in športu nasploh? Uravnotežiti moramo težke in lahke treninge, periodiziran načrt pa poskrbi za zagotovljen in varen napredek v treningu. Telo je čudovit stroj, a potrebuje čas za adaptacijo. Vsak trener zna varovanca precej lažje »razbiti« na treningu kot ga pripraviti na pameten način. Zase vem, da sem zmagovalec in moji športniki, prav vsi po vrsti, so zmagovalci brez poškodb. Z upoštevanjem načela cikličnosti tudi po večjem naporu, se telo lepo odzove in ima dovolj časa za regeneracijo. Dolgotrajni učinki treninga so vidni od 8 do 16 tednov po začetnem stresu. Sistem periodizacije se deli na tri dele: - Mikro cikel: največkrat 7-dnevni cikel (tedenski) - Mezo cikel: 4 ali 6 tednov treninga - Makro cikel predstavlja obdobje pol leta ali leto do dve Predvsem pa je periodizacija treninga vedno zastavljena, tako da vadeči napreduje. Napredek pa ni mogoč brez spuščanja obsega ali intenzivnosti in prav v tem je umetnost treniranja in načrtovanja.

Periodizacija tekaškega treninga

Pri načrtovanju tekaškega treninga se vedno oprem na podatke o testirancu in ga najprej testiram na 2.5, 5, 10 ali 15 kilometrov teka, odvisno od pripravljenosti testiranca. Izhodišče za načrtovanje je čas in dolžina testa ter čas, ki ga mislite nameniti treningu. Sledi primer načrta za 16 ur tekaškega treninga na mesec, kar je približno 4 ure treninga na teden, kar niti ni tako veliko. Po VDOT formuli na podlagi testa izračunamo predvidene čase teka, intervale, pretečeno razdaljo na treningu in čas na kilometer teka.

Načrt za 4-tedenski trening: 4 ure x 4 = 16 ur mesečno = izhodišče!

Da bo trening gradilen, je treba izračunati, koliko časa boste vsak teden trenirali, najpogostejša distribucija je 22-27-33-18 % časa, namenjenega za trening.

 

1. mikrociklus = trenirate 22 % od 16 ur = 3 ure in 31 minut (Začetni mikrociklus, v katerem trenirate približno 10–15 % manj, kot ste si zadali čas treninga v tednu.)

2. mikrociklus = trenirate 27 % od 16 ur = 4 ure in 19 minut (Nadaljevalni mikrociklus, v katerem trenirate za 5 % več kot v predhodnem. Telo se odzove na povečanje s prilagoditvijo na dražljaj in ni nevarnosti pretreniranja.)

3. mikrociklus = trenirate 33 % od 16 ur = 5 ur in 16 minut (Tretji teden je vedno najtežji, zato je obseg treninga tu za 11 % višji kot prvi teden in dražljaj je presegel optimalno obremenitev vendar ker bo naslednji teden »spuščanje« je tak šok popolnoma optimalen.)

4. mikrociklus = trenirate 18% od 16ih ur = 2 uri in 52 minut (Zadnji teden trenirate manj, ker ustvarjate rezervo za naslednji teden v katerem bo obseg treninga za eno uro višji.)

 

Drugi teden bomo dodali uro več in bo količina treninga povečana na 17 ur mesečno. Seveda ne morete ur dodajati vsak mesec, saj največja količina treninga v fazi priprave in baze, ko trenirate dolžino teka. Kasneje se količina zmanjša na račun večje intenzivnosti, tempa in intervalov. Ne pozabite na počitek in regeneracijo, saj je to edino vodilo za doseganje forme in napredka pri treningu. Dražljaj mora biti optimalen, saj le tak zagotavlja napredek. Vso potrebno opremo za tek pa najdete na naši spletni strani ali v naši tekaški trgovini.

 

Napisal: Marko Mrak