Regeneracija po teku: Tehnike in nasveti za hitrejše okrevanje
Tek je odlična dejavnost, ki predstavlja sprostitev, hkrati pa krepi naše telo, izboljšuje zdravje in pripomore k boljši kondiciji. Da pa bi tek bil čim varnejši, prijetnejši in zabavnejši, je pomembno, da svojemu telesu po aktivnosti omogočimo okrevanje. Preverite, kaj morate storiti, da bo vaša regeneracija po teku čim učinkovitejša.
Zakaj je regeneracija po teku sploh pomembna?
Do dobrih rezultatov vas bo pri teku pripeljala redna vadba, a če želite izboljšati svojo zmogljivost in priti na cilj brez poškodb, si morate vzeti čas za okrevanje.
Izkazalo se je, da kar do 70 odstotkov tekačev vsako leto utrpi poškodbe zaradi preobremenjenosti. Poškodbe nastanejo kot posledica ponavljajočih se obremenitev in se še posebej pogosto pojavljajo takrat, ko preveč trenirate, ne da bi si telo opomoglo.
Preverite še: Kako pravilno oblikovati tekaški trening?
Dobra novica pa je, da take poškodbe lahko preprečite. Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pri tem v pomoč.
Hrana in pijača
Regeneracija poteka v telesu, zato ni vseeno, kaj po vadbi vnesete v svoje telo. Pomembno je, da si zagotovite ustrezne napitke in živila, ki vas bodo resnično nahranili in tako pripomogli k okrevanju. Svojih obrokov ne prepuščajte naključju: že vnaprej si pripravite kosilo, večerjo ali prigrizek, ki ga boste zaužili po teku.
Hidracija in elektroliti
Hidracija je ključnega pomena za številne glavne telesne funkcije; med drugim pripomore k regeneraciji telesa in preprečuje mišične krče. Najbolje je, da pred, med in po vadbi popijete zadostno količino vode. Sama količina je odvisna od dejavnikov, kot so vreme, intenzivnost vadbe in vaše individualne potrebe.
Med samo vadbo in znojenjem pa ne izgubite le vode, temveč tudi pomembne elektrolite, kot so magnezij, kalij in natrij. Pomanjkanje elektrolitov lahko vodi v slabšo regeneracijo, občutek izčrpanosti, mišične krče ali omotico.
Zlasti po daljšem teku ali vadbi v toplejšem in vlažnem vremenu boste morda morali obnoviti raven elektrolitov. To najlažje naredite z izotoničnimi napitki ali mešanico elektrolitov v prahu.
Nahranite svoje telo
Poleg ustrezne pijače je pomembna tudi hrana. Medtem ko obrok pred vadbo zagotavlja zadostno energijo in pripomore k vzdržljivosti, vam obrok po vadbi pomaga pri regeneraciji in pridobivanju hranil, ki ste jih med dejavnostjo izgubili.
Glikogen je zaloga energije, ki jo pridobimo iz ogljikovih hidratov, telo pa jo uporablja kot glavni vir goriva med tekom. Dlje kot tečete, več glikogena telo porabi. Če po teku zaužijete obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (riž, testenine, sadje ...), boste napolnili svoje zaloge glikogena.
K ogljikovim hidratom dodajte še nekaj beljakovinsko bogatih živil, kot so pusto meso, jajca, stročnice, tofu ali pusti mlečni izdelki. Beljakovine bodo še dodatno pripomogle k regeneraciji mišic ter omogočile obnovo telesa.
Če nimate časa za pripravo takih obrokov, si lahko pomagate tudi s športno prehrano, kot so beljakovine v prahu, ki jih kombinirate s hidratnim živilom, sicer pa je dobra in hitra izbira že lahki jogurt v kombinaciji s kosom vašega najljubšega sadja.
Raztezanje in masaža
Regeneracija po teku je za telo enostavnejša, če se raztegnemo in povečamo pretok krvi. Ravno prek krvi naše mišice namreč prejemajo kisik in hranila, kar pripomore k regeneraciji. Dodaten učinek bo prinesla tudi masaža, ki pomaga pri sprostitvi mišic in preprečuje bolečino dan po vadbi.
Vzemite si čas za raztezanje
Regeneracija po teku vključuje tudi raztezanje, ki poveča pretok krvi, hkrati pa preprečuje bolečine v mišicah po vadbi. Z raztezanjem krepimo tudi gibljivost telesa. Ravno pomanjkanje gibljivosti lahko vodi v neustrezne tehnike, nepravilne gibe in poškodbe, zato je pomembno, da skrbimo za gibljivo telo, ki nam omogoča varen tek.
Raztezanje naj bo umirjeno in kontrolirano. Če boste hiteli, tvegate nastanek drugih poškodb, zato je res pomembno, da raztezne vaje izvajate počasi in premišljeno.
Valjčkanje in masaža za dodatno sprostitev
Vaše mišice in tkiva so pokriti s tanko snovjo, ki se imenuje fascija. Po teku ta postane napeta in toga. To neugodno vpliva na gibljivost ter bolečine v mišicah po vadbi.
Valjčkanje oziroma miofascialna masaža je odlična metoda za sprostitev fascije, gibljivost, mobilnost in boljšo aktivacijo mišic. Dokazano je, da pospeši regeneracijo, izboljšuje gibljivost ter povečuje samo učinkovitost vadbe.
Za optimalne rezultate je priporočljivo valjčkanje takoj po vadbi, traja pa naj 5 do 10 minut. Še posebej veliko pozornosti namenite valjčkanju spodnjega dela telesa, torej nogam in zadnjici.
Že poznate učinke hladne vode?
Sploh v zadnjih letih se veliko govori o pozitivnih učinkih hladne vode. Ledene kopeli in podobne metode so lahko koristne tudi pri regeneraciji po aktivnosti. Hladna voda blaži vnetja v telesu, pomiri boleče mišice ter znižuje telesno temperaturo.
Po vadbi se namočite ali oprhajte s hladno vodo, ledena kopel pa naj traja maksimalno 15 minut. Če imate kakršne koli zdravstvene težave, se pred tem posvetujte s strokovnjakom.
Ne pozabite na spanec
Brez zadostne količine kakovostnega spanca se vaše telo ne bo moglo ustrezno regenerirati. Pomanjkanje spanja lahko privede do porasta kortizola (stresnega hormona) ter upada testosterona in insulinu podobnega rastnega hormona (IGF-1), dveh hormonov, ki sta bistvena za okrevanje. Ta kombinacija močno poslabša regeneracijo.
Večina regeneracije poteka ravno v času spanca, kakovosten spanec pa pripomore tudi k boljšemu napredku. Izkazalo se je, da pomanjkanje spanja negativno vpliva na vzdržljivost in hitrost pri teku.
Da bi vaša regeneracija po teku bila čim učinkovitejša, je torej pomembno, da poskrbimo za več dejavnikov, kot so ustrezna prehrana, hidracija, raztezanje in kakovosten spanec. Za še večji učinek pa so nam lahko v pomoč tudi metode s hladno vodo ali valjčki.
V Hervisu nudimo številne pripomočke, ki bodo pripomogli k regeneraciji. Obiščite nas in naši strokovnjaki vam bodo z veseljem svetovali pri izbiri pripomočkov glede na vaše individualne želje, potrebe in zahteve.
