Vse, kar morate vedeti o športni prehrani in dodatkih

Vsak od nas se je vsaj enkrat v življenju odločil, da bo opustil slabe prehranjevalne navade in začel živeti bolj zdravo. Poplava nasvetov o športni prehrani, zdravem načinu življenja, dietah (dieta LCHF, brezglutenska prehrana, dieta po krvnih skupinah, post itd.) in prehranskih dodatkih na družbenih omrežjih lahko marsikoga zmede in odvrne, še preden se loti spremembe jedilnika.

Za vas smo pripravili osnovne, a bistvene informacije, ki so temelj zdrave prehrane, ter razložili, kako je športna prehrana pomembna za vse, ki vadijo v fitnesu ali drugače.

Zlata pravila zdrave prehrane

Zdrava prehrana zajema širok pojem, ki si ga vsak posameznik razlaga drugače. Ne glede na vrsto diete, s katero želite izboljšati svoj življenjski slog, je treba upoštevati nekaj neizogibnih pravil, ki se jih je dobro držati pri sestavljanju jedilnika.

Uživajmo raznovrstno prehrano

Osnova zdrave prehrane je uživanje čim širšega spektra živil, saj le tako zaužijemo zadostne količine vseh potrebnih makro- in mikrohranil. Med makrohranila spadajo:

• beljakovine oz. proteini,

• maščobe in

• ogljikovi hidrati.

V skupino mikrohranil pa spadajo vitamini in minerali, ki jih človeško telo nujno potrebuje za normalno delovanje, vendar v manjših količinah. Vsem je znano, da jih pridobimo z uživanjem zadostnih količin sadja in zelenjave. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča uživanje 400 g sadja in zelenjave dnevno za zmanjšanje tveganja za nastanek kroničnih bolezni (srčno-žilne bolezni, rak, diabetes in debelost). Zaradi nižje vsebnosti sladkorjev in večje količine prehranskih vlaknin se raje osredotočite na večji vnos zelenjave kot pa sadja.

Športna prehrana naj vsebuje tudi veliko zelenjave

Uravnotežena prehrana

Za lažjo ponazoritev uravnotežene zdrave prehrane so že v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja predstavili piramido zdrave prehrane, s katero enostavno prikažemo, v kakšnem razmerju naj bi uživali posamezne skupine živil. Največji del zajemajo ogljikovi hidrati (žita in žitni izdelki), sledita jim sadje in zelenjava. Nekoliko manj naj bi zaužili beljakovinskih živil, med katera se uvrščajo meso in mesni izdelki ter mleko in mlečni izdelki. Najredkeje pa naj uživali živila z veliko vsebnostjo sladkorjev in maščob (sladkarije, slani prigrizki, ocvrta živila ipd.)

V spodnji tabeli so za lažjo predstavo navedene priporočene dnevne količine posameznih makrohranil, ki sledijo smernicam svetovne zdravstvene organizacije.

Tabela: Dnevni količinski vnos makrohranil

Priporočeni dnevni vnos

Ogljikovi hidrati 130 g

Beljakovine oz. proteini 0,8 g/kg telesne teže

Maščobe • Omega 3 maščobne kisline:

o Ženske: 1,1 g

o Moški: 1,6 g

• Omega 6 maščobne kisline:

o Ženske: 12 g

o Moški: 17 g

• Skupne maščobe: 30 g

Vrednosti v razpredelnici se nanašajo na splošno populacijo odraslih žensk in moških (starost 19–50 let). Potrebe v življenju se spreminjajo s starostjo in ob povečani fizični aktivnosti, nosečnosti, laktaciji ali bolezni.

Hrana za izgubo odvečne telesne teže

Žal vas moramo razočarati, saj čarobne hrane za hujšanje ni. Čeprav današnja stroka ustvarja pravo znanost iz hujšanja, za izgubo odvečnih kilogramov velja preprosto pravilo – zaužiti moramo manj energije, kot je porabimo. Tega enostavnega pravila se lahko lotimo na dva načina:

1. Povečamo porabo energije: z redno telesno dejavnostjo porabimo večje količine energije.

2. Zmanjšamo kalorični vnos: z nadzorovanim vnosom živil lahko omejimo količino zaužitih kalorij.

Najučinkovitejši pristop k vzdrževanju zdrave telesne teže je kombinacija obeh metod. Poleg omenjenih pristopov lahko porabo energije povečamo tudi z uživanjem spodbujevalcev metabolizma, ki temeljijo na ekstraktu zelenega čaja in L-karnitinu. Vsi, ki se ne morete upreti sladkarijam, pa jih lahko nadomestite z okusnimi proteinskimi čokoladami, ki imajo nižjo kalorično vrednost.

Športna prehrana

Telesna aktivnost in hujšanje gresta z roko v roki, saj se s povečanjem gibanja spremenijo tudi potrebe telesa po hranilih. Z redno telesno aktivnostjo začnemo krepiti mišice, ki za rast potrebujejo večji vnos beljakovin oz. proteinov. Preverite Hervisovo ponudbo športne prehrane.

Proteini so priljubljeno prehransko dopolnilo športnikov.

Proteini so hrana za mišice, zato športniki potrebujejo večje količine beljakovin, ki znašajo 1,2 g/kg telesne teže. Ko z zdravo, športno prehrano ne moremo več pokriti dnevnih potreb po beljakovinah in drugih hranilih, ki so pomembni za izgradnjo mišične mase, lahko v jedilnik vključimo prehranske dodatke:

• Proteinski praški (»whey proteini«): glavna sestavina je sirotka, ki predstavlja bogat vir beljakovin, predvsem kazeina. Kazein je beljakovina s počasi prebavljivimi aminokislinami. Proteinske praške zaužijete po vadbi, kar mišičnim celicam zagotovi potrebne sestavine za rast in regeneracijo.

• L-glutamin: je pogojno esencialna aminokislina, ki jo telo potrebuje za učinkovito delovanje imunskega sistema. Med povišano telesno aktivnostjo se poveča tudi njegova poraba, zato smo bolj dovzetni za bolezni. Z dodatkom L-glutamina pripomoremo k boljšemu delovanju imunskega sistema.

• BCAA: so razvejane aminokisline (levcin, izolevcin in valin), ki so za telo esencialne, saj jih ne more tvoriti samo. Omenjene aminokisline preprečujejo katabolizem (razpad) beljakovin v telesu, kar je naravna posledica povečane telesne aktivnosti.

• Kreatin monohidrat: je snov, ki telesu daje moč in energijo ter sodeluje pri sintezi beljakovin v mišičnih celicah, kar poveča njihov volumen. Kreatin sam po sebi ne spada med beljakovine, v živilih pa ga najdemo v rdečem mesu.

• Vitamini in minerali: ker se med telesno aktivnostjo bolj potimo, s potom izgubljamo večje količine vitaminov in mineralov. Poleg tega pa telo med aktivnostjo še dodatno porablja večje količine mikrohranil. Da bi se izognili pomanjkanju vitaminov in mineralov, je priporočljivo dnevno jemati prehranska dopolnila v obliki kapsul ali tablet, ki pokrijejo nastali primanjkljaj. Za še boljšo absorpcijo vitaminov pa lahko izberete tudi hidracijske napitke kot odličen vir antioksidantov in ogljikovih hidratov, ki jih potrebujete med vadbo.

• Gainer: je kombinacija proteinov in ogljikovih hidratov, ki pospešujejo rast in regeneracijo mišic, v obliki praška. Za najboljši učinek ga zaužijte po vadbi.

V jedi moramo uživati!

Ko govorimo o zdravi prehrani, si veliko ljudi predstavlja le suhoparno solato ali piščančji zrezek z rižem in brokolijem ter številna odrekanja. Ker se ljudje hitro naveličamo monotonih jedi, je pomembno, da si obroke popestrite, dodajate različne začimbe in spreminjate kombinacije živil. S tem boste zagotovili telesu vse, kar potrebuje, in fitnes dieto spremenili v dolgoročno zdravo prehranjevanje, kar je glavni cilj ustrezne športne prehrane.