Prehranski dodatki in trening za gradnjo mišic

Poleg načrtovanja fitnes vadbe je ustrezna prehrana eden najpomembnejših dejavnikov pri gradnji mišic in ključna za doseganje osebnih ciljev treninga.

Proteini so zagotovo eden izmed načinov za učinkovito gradnjo mišične mase, da pa bi vaša celotna prehrana in dodatki dopolnili in podprli vašo vadbo, morate določene vidike na tem področju predhodno preveriti in določiti.

Vse, kar želite izvedeti o športni prehrani in proteinih, najdete na enem mestu – v tem zapisu!

Zvrhana žlica prehranskih dodatkov za gradnjo mišic oziroma proteini za vadbo.

1. korak: Določite tip svojega telesa

Športna prehrana in proteini, ki vam bodo pomagali doseči najboljše rezultate v smislu gradnje mišic, so v veliki meri odvisne od vašega telesa. Pri vadbi z utežmi na splošno ločimo tri vrste telesa:

Ektomorfni tip telesa: Telo je običajno zelo vitko, zanj pa so značilni dolgi udi, nizek odstotek telesne maščobe in počasno pridobivanje teže.

Endomorfni tip telesa: Okrogla postava, maščobne obloge se hitro naberejo okoli pasu, bokov in stegen. Široki boki, zlasti pri ženskah. Za ta tip telesa sta značilna počasna presnova in hiter razvoj mišične mase ter maščobnih oblog.

Mezomorfni tip telesa: Gre za atletsko telo s širokimi rameni, močnimi rokami in nogami ter vitkim pasom. Za tovrsten tip telesa je značilen visok odstotek mišične mase, zato je doseganje uspeha pri gradnji mišic hitro.

Tipi telesa se razlikujejo glede na mišično maso, hitrost pridobivanja teže in splošno strukturo. Vseh ljudi ni mogoče uvrstiti med te tri tipe telesa, saj so značilnosti njihove strukture mešane.

2. korak: Pravilna prehrana in fitnes trening za vaš tip telesa

Ektomorfni tip telesa

Pri ljudeh z ektomorfnim tipom telesa naj bi bil poudarek na fitnes treningih z utežmi, saj je poraba kalorij med treningom vzdržljivosti zelo velika. Popoln trening za ta tip telesa so vaje za povečanje mišične mase in prožnosti, vendar se priporoča previdnost, saj vas lahko prekomerna vadba kaj hitro izčrpa.

Športna prehrana za ektomorfni tip telesa: Priporočamo prehrano, bogato z ogljikovimi hidrati, saj je za povečanje mase potreben presežek kalorij. Obenem mora prehrana vsebovati veliko beljakovin, dobrih maščob ter sadja in zelenjave. Ne pozabite zaužiti veliko tekočine (2–3 litre vode v hladnih mesecih ter 3–4 litre vode v vročih mesecih na dan).

Endomorfni tip telesa

Endomorfnemu tipu telesa priporočamo kombinacijo treninga z utežmi za gradnjo mišic in treninga vzdržljivosti za boj proti prekomerni teži in maščobnim oblogam.

Športna prehrana za endomorfni tip telesa: Pri tem tipu telesa je pomembna disciplinirana prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob. V kombinaciji z proteinskimi praški in beljakovinami za gradnjo mišic ter sadjem in zelenjavo boste dosegli kar največjo pripravljenost ter si zagotovili svež odmerek energije vsak dan.

Mezomorfni tip telesa

Poudarek pri vadbi naj bo na treningu prožnosti mišic, saj se pri mezomorfnem tipu telesa hitro opazijo rezultati v smislu pridobivanja mišične mase.

Športna prehrana za mezomorfni tip telesa: Prehrana naj bo čez dan bogata z ogljikovimi hidrati, zvečer pa vnos ogljikovih hidratov zmanjšajte. Vsebovati mora veliko beljakovin, dobrih maščob, sadja in zelenjave. Prav tako je pomemben zadosten vnos tekočine.

Mlada ženska v športnih oblačilih opazuje svoj odsev v ogledalu

3. korak: Pravilno razmerje med makrohranili

Najpomembnejša dejavnika pri pridobivanju mišične mase sta optimalna prehrana ter pravilno razmerje med makrohranili, kot so visokokakovostne beljakovine, kompleksni ogljikovi hidrati in polinenasičene maščobne kisline. Tako telesu zagotovimo dovolj gradnikov za gradnjo mišičnega tkiva in hkrati dovolj energije, ki se bo porabljala pri njegovi izgradnji.

Le reden vnos beljakovin lahko trajno poveča sintezo beljakovin za gradnjo mišic in ohranja stalno visoko koncentracijo aminokislin v krvi. Poleg makrohranil je treba redno uživati tudi vitamine in minerale.

Proteini: bistvena sestavina za gradnjo mišic

Pri gradnji mišične mase je potrebna prehrana z visoko vsebnostjo proteinov, ki podpre telo po vadbi in med regeneracijo. Beljakovine sestavljajo zelo pomembne aminokisline, kot so levcin, valin in izolevcin. Prav tako imajo proteini veliko aminokisline cisteina, ki pozitivno vpliva na tvorbo telesnega antioksidanta glutationa ter lahko pospeši regeneracijo telesa po napornih treningih.

V vsakodnevni prehrani je najboljša kombinacija živalskih in rastlinskih virov beljakovin (pusto meso in ribe, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, jajca, stročnice in soja).

Priporočamo 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže dnevno. Pri prehrani za izgradnjo mišic je še posebej priljubljeno rdeče meso, ki vsebuje veliko kreatina. Proteini v obliki beljakovinskih napitkov se lahko uporabljajo kot prehranska dopolnila.

Whey protein – klasičen proteinski dodatek

Whey protein oziroma sirotkine beljakovine je tekočina, ki ostane, ko se mleko strdi in odcedi. Je stranski produkt pridelave sira in ima več komercialnih uporab, med katerimi je najpogostejša uporaba v obliki beljakovinskega športnega dodatka.

Whey protein priporočamo tistim, ki želite v telo hitreje vnesti več hranil, idealno takoj po vadbi. Za sirotkine beljakovine je značilno tudi to, da povečajo delovanje naše presnove, zato jih še posebej priporočamo tistim z endomorfnim tipom telesa.

Zakaj uporabljati Whey protein?

So odličen vir visokokakovostnih beljakovin.
Spodbujajo gradnjo mišic.
Pomagajo pri znižanju krvnega tlaka.
Pomagajo pri zdravljenju sladkorne bolezni tipa 2.
Pomagajo pri zmanjšanju vnetij.
Lahko okrepijo antioksidativno obrambo telesa.
Sirotkine beljakovine so zelo nasitne, zato pomagajo pri zmanjševanju lakote ter izgubi odvečnih kilogramov.

Preverite ponudbo blagovne znamke Proteini.si in izberite tiste, ki vam bodo pomagali dosegati zastavljene cilje.

Kreatin

Kreatin je naravna snov, ki jo najdemo v mesu oziroma predvsem v mišičnem tkivu. Uporablja se kot vir hitre energije. Omogoča dvigovanje večjih bremen in večje število ponovitev, kar lahko dolgoročno vpliva na pridobivanje mišične mase.

Za optimalne rezultate vam priporočamo čajno žličko, v kateri je slabih 5 gramov kreatina, 30 minut pred treningom ali takoj po treningu ter še en odmerek zjutraj na tešče.

Moški v fitnesu dviguje uteži in trenira

Ogljikovi hidrati: gorivo za vaše mišice

Kompleksni ogljikovi hidrati so glavni vir energije za vaše mišice in samo z zadostnim vnosom ogljikovih hidratov lahko ohranite trajno napredovanje – dosledno povečanje mišične mase. Če zaužijete več ogljikovih hidratov, kot jih potrebujete, vaše mišice shranijo preostali sladkor v obliki glikogena, ki še kako pride prav med intenzivnimi vadbami.

Priporočamo 3–4 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže dnevno. V svoj prehranski načrt za gradnjo mišic bi morali vključiti predvsem polnozrnate izdelke, krompir, rjavi riž in ovseno kašo.

Maščobe

Poleg ogljikovih hidratov in beljakovin ima pri prehrani za gradnjo mišic pomembno vlogo tudi dobra zaloga zdravih maščob. Idealne so nenasičene maščobne kisline iz rastlinskih olj (laneno olje, organsko kokosovo olje), rib (trska, losos), avokada in orehov.

Priporočamo 1 g maščobe na kilogram telesne teže dnevno.

Omega-3-maščobne kisline so prava uspešnica med prehranskimi dopolnili, saj ohranjajo in krepijo zdravje in imajo hkrati pomembno vlogo tudi pri pridobivanju mišične mase. Omega-3, ki jih najdemo večinoma le v ribjem olju in algah, pospešujejo regeneracijo po napornih treningih in imajo hkrati pomembno vlogo pri ohranjanju oziroma izboljšanju občutljivosti mišičnih celic.

Je uspešne rezultate možno doseči tudi, če ne jemo mesa in uporabljamo veganske proteine?

Dejstvo je, da Whey proteini niso primerni za vse – nekateri športniki jih preprosto ne morejo prebaviti, drugi so občutljivi na laktozo, medtem ko vegani potrebujejo nadomestke v obliki beljakovin rastlinskega izvora. Toda ali lahko resnično zgradite mišice z veganskim beljakovinskim praškom?

Izkazalo se je, da je odgovor pritrdilen – le pozorni bodite, da izberete pravi izdelek.

Priporočamo vam rastlinski beljakovinski prašek, ki zagotavlja vnos vseh esencialnih aminokislin in širšega nabora hranil. Odlično je, če jih pomešate s pomarančnim sokom, saj boste tako povečali vsebnost vitaminov in hranil.

Dobra novica je, da na trgu najdemo vse več grahovih beljakovin v prahu, ki so glede kakovosti beljakovin skoraj tako dobre kot sirotka. V najbližji Hervisovi poslovalnici se obrnite na svetovalca, ki vam bo z veseljem predstavil našo široko ponudbo prehranskih dodatkov za optimalno regeneracijo pred in po vadbi!