Kako poteka trening tenisa?

Trening tenisa ne obsega le udarjanja na tisoče teniških žogic, temveč tudi številne treninge zunaj igrišča, s katerimi povečamo svojo pripravljenost. Če resno razmišljate o treniranju tenisa, potem je prvi korak nakup lastnim potrebam prilagojenega teniškega loparja, saj boste le tako lahko resnično napredovali.

V spodnjem prispevku si lahko ogledate, kako poteka trening tenisa ter katera tenis oprema je potrebna za klasičen trening. 

Trening tenisa za začetnike ter za napredne igralce

Ne glede na to, ali ste teniški začetnik ali napredni igralec, je tenis fizično obremenjujoč šport, ki zahteva delovanje marsikaterih mišičnih skupin v vašem telesu. Tenis je tudi miselna igra, ki od igralcev zahteva odzivnost in vrhunsko usklajenost. Bolj ko vadite svoje teniške sposobnosti, bolj lahko izpopolnite svoj napredek in eksponentno izboljšate igro.

Ogrevanje je ključnega pomena!

Marsikateri tenisač velikokrat izpusti ogrevanje, misleč, da ni pomembno za igro. Toplo vam priporočamo, da vsaj 10 minut pred začetkom intenzivnega treninga posvetite ogrevanju, saj vam bodo vaše mišice izjemno hvaležne. Še posebej na stara leta!

Z ogrevanjem dvignemo srčni utrip, pripravimo mišice na vadbo in obenem prebudimo živčni sistem za večjo odzivnost. Sledite spodnjim trem nasvetom za popolno pripravo telesa:

• 5-minutni kardio trening za pospešitev srčnega utripa (tek, preskakovanje ovir ter raztezne vaje z zmernim tempom);
• aktiviranje mišic, ki so najpomembnejše pri tenisu: ramena, roke, hrbet in trebušne mišice;
• izvedba dinamičnih gibov, da se med igro ne poškodujemo (simulacija zamaha, vrtenje ramen itd.)

Vaje na teniškem igrišču

Teniški igralci veliko časa preživijo na igrišču, kjer poleg udarjanja žogice izvajajo tudi veliko »dril« vaj. Spodaj si oglejte vaje, s katerimi lahko izboljšate svoj teniški nastop, seveda pa je smiselno, da ima vsak trening drugo temo. 

Na posamezen dan se lahko osredotočite na forhend, bekend, volej, »footwork« (tehnika gibanja na igrišču), »ground stroke« (udarec žogice takoj, ko se odbije, običajno odigran z zadnje črte) in tako naprej.

Za počitek ter preseganje enoličnosti vsakih 10–15 minut povadite servis. Če ne obiskujete tečaja tenisa, vam priporočamo, da se na teniško igrišče odpravite s partnerjem, saj bo vaš trening tako veliko prijetnejši.

Teniške »dril« vaje

Oglejte si nekaj enostavnih teniških »dril« vaj, s katerimi lahko temeljito povadite svoj nastop:

Vaja za krepitev mišic podlahti

Za vajo potrebujete teniški lopar, lahko pa jo izvajate kar doma:

• Teniški lopar držite v roki, s katero udarjate. Roko iztegnite predse, z dlanjo navzgor. 
• Roko obrnite za 180 stopinj, kar bo povzročilo, da se bo lopar preusmeril z desne proti levi.
• Nadaljujte izmenično z obračanjem roke, dokler se podlaket ne utrudi.
• Vajo izvedite okoli 20-krat in to trikrat ponovite. Gre za odlično vajo za splošno izboljšanje vzdržljivosti.

Vadba voleja 

Volej je udarec žoge iz zraka, ne da bi se ta odbila. Za treniranje voleja preizkusite naslednjo vajo:

• Začnite pri servisni črti in podajte žogo nasprotniku.
• Žogo si podajajte le v voleju – torej ne da bi se teniška žogica odbila od tal.
• Zastavite si cilj, kolikokrat morate izvesti volej, preden žoga pade na tla. Zato je ta vaja izvrstna za spremljanje napredka. 

Udarec tenis žogice nad glavo

Udarci teniške žogice nad glavo se zdijo enostaven »dril«, vendar to ne pomeni, da jih ni treba vaditi:

• En igralec poda žogo z osnovne črte drugemu igralcu ob mreži. 
• Mrežni igralec teče vzvratno ter loba žogico (udari jo visoko v zrak, s čimer lahko pridobiti nekaj časa).
• Po udarcu nad glavo ta igralec nato steče do mreže, da jo tapne z loparjem. 
• Žogico ponovno udari prvi igralec. Igralca ponovita postopek ter teniško žogico poskušata obdržati v zraku čim dlje. 

Če vadba postane dolgočasna, jo lahko nadgradite tako, da se med udarjanjem žoge rahlo premikate po igrišču. Če igralec večinoma miruje, je žogice veliko lažje udarjati. Ne bodite presenečeni, če boste po tej vaji nekoliko utrujeni.

Fitnes vadba za dobro pripravljenost na fitnes igrišču

Tenis je odlična oblika vadbe, saj se med igranjem močno spotimo ter vadimo telesno pripravljenost. Kljub temu pa vam priporočamo vadbo z utežmi v dneh, ko izpustite trening tenisa. Zakaj?

Ko vadite samo na en način (igrate tenis), delate samo z določeno mišično skupino. Da pa bi resnično napredovali, je treba okrepiti vse mišice v telesu. Zato dvakrat na teden trenirajte v telovadnici in se osredotočite predvsem na mišice nog in trupa. 

Okretnost teniških igralcev

Poleg treninga moči poklicni teniški igralci veliko pozornosti namenijo tudi treningu hitrosti, usklajenosti in odzivnosti. Ne glede na to, koliko ur teniškega tečaja se boste udeležili, če ne boste izboljševali svoje okretnosti v prostem času, boste težko napredovali. Oglejte si osnovna giba za izboljšanje teniške okretnosti:

• škotski hop: teniško lestev položite ravno ob eno od osnovnih črt igrišča. Začnite pri dnu lestve (ki naj bo položena ravno na tla). Skočite v prvo polje z levo nogo, v drugo polje z obema nogama in v tretje polje z desno nogo. Ponovite do vrha lestve; 
• prestopanje: začnite na dnu lestve in stopite v prvo polje z levo in nato takoj z desno nogo. Stopite tik pred drugo polje z levo in nato takoj z desno nogo. Stopite v tretje polje z levo in nato takoj z desno nogo. 

Nepogrešljiva tenis oprema za vsakega tenisača

Zdaj ko si vsaj približno predstavljate, kako poteka trening tenisa ter na kaj vse moramo paziti, če želimo uspeti v tem športu, je čas, da si izberete svojo teniško opremo! V Hervisu najdete teniške loparje ter druge pripomočke najbolj priznanih blagovnih znamk!

Teniški lopar

Teniški loparji se med seboj lahko zelo razlikujejo – odvisno od vaših potreb in spretnosti. Pomembne lastnosti, na katere morate paziti, ko izbirate teniški lopar, so velikost in teža tenis loparja, debelina ročaja ter velikost glave tenis loparja. Kako izbrati pravi lopar , pa lahko preverite na drugem blogu.

Tenis copati

Pri vsakem športu je pomembno, da ste pozorni tudi na varnost in zaščito telesa pri igri. Pri tenisu je še kako pomembna zaščita vaših gležnjev, zato si priskrbite stabilne teniške copate, ki vam bodo dali ravnotežje in trden oprijem v gležnjih v vsaki situaciji.

V Hervisu najdete vso tenis opremo na enem mestu. Zato vam želimo samo še uspešno igro!