Priprave na Ljubljanski maraton: Oprema, kondicija in mentalne priprave
Praktičen vodič za priprave na Ljubljanski maraton: priporočila za tekaške copate, oblačila in dodatke; kako zgraditi kondicijo z uravnoteženim tedenskim načrtom, dolgimi teki, intervali in »taperjem« ter kako se psihološko pripraviti z rutino, vizualizacijo, strategijo tempa in načrtom prehrane ter hidracije. Vključena je 8-tedenska tabela.
Priprave na Ljubljanski maraton niso le skupek kilometrov, ampak preplet treh področij: opreme, ki poskrbi za udobje in varnost; treninga, ki sistematično gradi vzdržljivost in hitrost; ter glave, ki na 30. kilometru drži kompas, ko postane najtežje.
Ne glede na to, ali meriš na osebni rekord ali prvi maraton, ti spodnji vodič pomaga, da prideš v cilj samozavestno in brez nepotrebnih zapletov.
Vsebina
Priprave na Ljubljanski maraton: Oprema, kondicija in mentalne priprave
Oprema: naj bo tehnično pravilna in praktična
Hitri nakupni kontrolni seznam
Kondicija: struktura, ki prinese rezultat
Teden na kratko (primerna logika)
8-tedenski okvirni načrt (primer)
Prehrana in hidracija: gorivo, ki te ponese do cilja
Mentalne priprave: mirna glava, jasen načrt
Koliko časa potrebujem za priprave?
Ali potrebujem dva para copat?
Koliko gelov naj vzamem s seboj?
Kaj je »taper« in zakaj je pomemben?
Kaj pa, če se pojavi bolečina ali vnetje?
Oprema: naj bo tehnično pravilna in praktična
Tekaški copati so tvoj najpomembnejši kos opreme. Izberi model, ki ustreza stopalu, tehniki in podlagi; za mestni maraton se najbolje obnesejo cestni copati z dovolj blaženja in stabilnim oprijemom pete.
Če treniraš štiri - do petkrat tedensko, razmisli o dveh parih: eden naj bo bolj oblazinjen za dolge, počasne teke in eden odzivnejši za tempo ter intervale – tako razdeliš obremenitve in podaljšaš življenjsko dobo obeh.
Oblačila naj bodo iz zračnih, hitro sušečih se materialov, ki ne drgnejo; dobra športna opora (nedrček) je za tekačice obvezna.
Na koncu odločajo detajli: športna ura ali senzor za tempo/srčni utrip, pas ali telovnik za hidracijo, žepki za gele in mazilo proti trenju za občutljiva mesta.
Hitri nakupni kontrolni seznam:
- Tekaški copati za cesto (par za dolge teke + par za hitrejše enote)
- Funkcionalne nogavice, majica in kratke hlače/tajice
- Športni nedrček (za tekačice), kapica/ščitnik in lahek vetrovnik po potrebi
- Ura ali senzor srčnega utripa, pas/telovnik za hidracijo, bidoni ali mehur
- Geli/gumiji za energijo, mazilo proti odrgninam, obliži za bradavice
Vse, kar potrebuješ, najdeš v Hervisu:
Ne delaj tega na dan tekme:
- Ne obuj novih copat ali nepreizkušenih nogavic
- Ne testiraj nove hrane ali napitkov
- Ne preskoči zajtrka in ne pozabi mazila proti odrgninam
Kondicija: struktura, ki prinese rezultat
Dobra priprava stoji na treh stebrih: doslednost, postopnost in raznolikost. Rednost pomeni več kratkih tekov namesto redkih »herojev«.
Postopnost – približno 10-odstotno tedensko zviševanje kilometrov – varuje pred poškodbami. Raznolikost pa v praksi pomeni kombinacijo regeneracijskih tekov, dolgih tekov, tekov v tempu maratona in krajših intervalov ali klancev za ekonomičnost in moč.
Teden si zamisli kot mozaik: en daljši tek, en tempo tek (ali daljši intervali v tempu M), en krajši intervalni trening, drugo lahkotno, vsaj en dan počitka.
Teden na kratko (primerna logika):
- 1-krat dolg tek (počasen začetek, lahko zadnji del v tempu maratona)
- 1-krat tempo (npr. 2–5 km bloki v tempu M)
- 1-krat kratki intervali ali klanci (npr. 8 × 400 m)
- 1- do 3-krat lahkotni teki + 1 dan počitka
- 2- do 3-krat na teden 10–15 minut vaj za jedro, boke in meča
Pogoste napake:
- Prehitro povečevanje volumna ali intenzivnosti
- Neupoštevanje lahkih tekov in počitka
- Prepozno uvajanje vaj za moč in gibljivost
8-tedenski okvirni načrt (primer)
Prilagodi glede na svojo izhodiščno pripravljenost.
»Tempo M« = tvoj ciljni tempo maratona; »lahko« = pogovorni tempo
Teden | Ključna enota | Dolg tek | Skupni tedenski km | Opomba |
1 | 6–8 × 400 m (lahka hitrost) | 14–16 km lahko | 35–45 | Uvedi rutino, začni z močjo trupa |
2 | 2 × 3 km v tempu M | 16–18 km lahko | 40–50 | Dodaj stopničasto ogrevanje |
3 | 5 × 1 km (malenkost hitreje od M) | 18–20 km | 45–55 | Prvi stik z daljšimi intervali |
4 | 3 × 3 km v tempu M | 20–22 km | 50–60 | Testiraj gele + pijačo |
5 | 8–10 × 400 m | 22–24 km (zadnjih 5 km v M) | 55–65 | Utrdi ciljni tempo pod utrujenostjo |
6 | 2 × 5 km v tempu M | 24–26 km | 55–65 | Najdaljši dolg tek |
7 | 4 × 1 km (živahno) | 18–20 km lahko | 40–50 | Začetek »taperja« |
8 | 2 × 2 km v tempu M | 12–14 km | 30–40 | Teden tekme: spanje, hidracija |
Prehrana in hidracija: gorivo, ki te ponese do cilja
Na maratonu telo pri višjih intenzivnostih primarno porablja ogljikove hidrate, zato na dolgih tekih treniraj tudi »želodec«: preizkusi gele ali energijske gumije in ritem zauživanja (na primer en gel z vodo vsakih 30–40 minut).
Dan ali dva pred tekmo povišaj vnos ogljikovih hidratov, brez eksperimentov. Zajtrk na dan tekme naj bo preverjen, zaužit približno tri ure pred startom; izberi enostavne ogljikove hidrate z malo vlaknin.
Na dolgih tekih preizkusi:
- Kateri geli/napitki ti odgovarjajo (okus, tekstura, toleranca)
- Ritem zauživanja (npr. 30–40 min/gel) in kombinacijo z vodo/izotonično pijačo
- Logistiko nošenja (pas, telovnik, žepi)
Na dan tekme:
- Pij od začetka po občutku; ne čakaj na hudo žejo
- Pri vročini dodaj izotonično pijačo ali elektrolite
- Drži se preizkušene hrane in časovnega okvira
Mentalne priprave: mirna glava, jasen načrt
Maraton se začne v glavi: postavi realen cilj in ga razdeli v korake.
Zapiši si osebni »zakaj«, ki te motivira, ko postane težko. Strategijo tempa pretvori v konkretno hitrost na kilometer in vizualiziraj, kako ta ritem teče v različnih delih proge. Maraton si lahko razdeliš na tri dele – začetek zadržano, sredina kontrolirano, zaključek odločno – in vsakemu delu dodeliš preprost opomnik.
Mentalna pomoč in spodbuda:
- Kratek stavek za fokus (npr. »mirno–lahko–držim ritem«)
- Kontrolne točke za sprostitev (ramena, obraz, dlani)
- Mikrocilji: le do naslednjega kilometra ali okrepčevalnice
Plan B (ko ne gre po načrtu):
- Za minuto umiri tempo, umiri dihanje, »ponastavi« korak
- Vzemi gel in nekaj vode; oceni, ali te »zvija« zaradi tempa ali goriva
- Vrni se v ritem po občutku; cilj razdrobi na kratke odseke
Teden tekme: zadnji detajli
V zadnjih dneh teci lahkotno, dodaj nekaj kratkih pospeševanj in poskrbi za razteg. Tekma ni čas za novosti – čevlji in oblačila morajo biti preizkušeni. Večer prej pojej preprost obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, in se res naspi. Na start pridi pravočasno, da oddaš opremo in opraviš ogrevanje brez stresa; prvi kilometri naj bodo počasnejši, kot narekuje adrenalin.
Kontrolni seznam – večer prej:
- Pripravljena startna številka, čip, zatiči/trak
- Preverjena oprema – od nogavic do kapice
- Geli/napitki razporejeni, urejeni alarmi in prevoz
- Preprost, dobro znan obrok + zadosten vnos tekočine
Na startu:
- Kratko ogrevanje + 3–4 pospeševanja
- Postavi se v pravilen startni boks (glede na cilj)
- Začni 5–10 s/km počasneje od cilja; ritem ujemi do 5. km
Zaključek
Priprave na Ljubljanski maraton te naučijo več kot le teči dlje. S pravo opremo zmanjšaš trenje in skrbi, s premišljenim načrtom gradiš zanesljivo kondicijo, z mentalnimi prijemi pa ovire pretvoriš v izzive. Ko na zadnjih kilometrih ohraniš ritem in glavo, bo cilj več kot rezultat – potrditev, da si vse tri dimenzije treninga povezal v celoto.
FAQ – Pogosta vprašanja
Koliko časa potrebujem za priprave?
Če že tečeš 3- do 4-krat tedensko, lahko strukturirane priprave izvedeš v 8–12 tednih; za prvi maraton je 12–16 tednov udobnejših.
Ali potrebujem dva para copat?
Ni nujno, je pa priporočljivo: oblazinjen par za dolge teke in odzivnejši za tempo/intervale zmanjšata utrujenost.
Koliko gelov naj vzamem s seboj?
Večini ustreza 1 gel vsakih 30–40 minut z vodo; vse preizkusi na dolgih tekih.
Kaj je »taper« in zakaj je pomemben?
Taper je 1–2 tedna postopnega znižanja volumna, da prideš na start svež in spočit.
Kako izberem ciljni tempo?
Iz zadnjih tempo tekov in dolgih tekov z odseki v tempu M; na tekmi začni zadržano in ujemi ritem do 5. kilometra.
Kaj pa, če se pojavi bolečina ali vnetje?
Zmanjšaj volumen, zamenjaj intenziteto za lahkoten tek ali počitek, uvedi vaje za jedro in boke; če vztraja, poišči strokovni nasvet.
Članek pripravila: Ekipa Hervis
Datum objave: 29. september 2025
