Tek za kondicijo, sprostitev in telesno formo
Tek je ena izmed najpriljubljenejših ter najučinkovitejših fizičnih aktivnosti, saj velja za eno izmed najbolj zdravih sprostitev. Obenem je tek precej preprost šport za izvedbo, saj lahko tečemo skoraj kjerkoli in kadarkoli. Za izvedbo teka ne potrebujemo posebne športne izobrazbe, a je vseeno zelo pomembno, da poznamo pravilno tehniko teka, ki se je lahko naučimo na različnih tekaških treningih.
Za vas smo pripravili celosten vodič o vseh pomembnih informacijah o teku za začetnike ter o uporabni tekaški opremi, ki vam pride prav na različnih podvigih – od priročnih tekaških nahrbtnikov pa seveda tudi o tem, kako izbrati ustrezne tekaške čevlje.
Tek je ena izmed najbolj blagodejnih fizičnih aktivnosti
Tek za začetnike: ogrevanje ter pravilna izvedba
Za šport nimate veliko časa? Potem je tek prava rešitev za vas!
Rezultati rednega teka: popolna vadba za oblikovanje celotnega telesa
Nasveti za pravilno tehniko teka
Tekaška oprema za popoln tekaški trening
Kako izbrati ustrezne tekaške copate?
Dodatne praktične funkcije tekaških oblačil:
Kakšni opremi se je med tekom priporočljivo izogniti?
Tek je ena izmed najbolj blagodejnih fizičnih aktivnosti
Dokazano je, da tek pozitivno vpliva na celotno človeško telo: zdravilno vpliva na delovanje srčne mišice in hkrati zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja tudi za 50 %. Obenem pripomore k lažjemu in hitrejšemu sproščanju, saj se med tekom v možganih sproščata dve ključni kemični substanci, imenovani endokanabinoid in endorfin.
Tekaški trening kot zdravilo za večjo sproščenost
Endokanabinoidi se tvorijo v človeškem telesu in pripomorejo k večji sproščenosti. Gre za nekakšen komunikacijski sistem med telesom in možgani, s katerim se vzdržuje notranje ravnovesje. Hkrati vplivajo tudi na številne druge fiziološke procese, kot so:
Tek spodbuja hormon sreče in dobre volje.
Endorfin pa je hormon vzdržljivosti in zadovoljstva, ki ga proizvaja naše telo in se uvršča v večjo skupino hormonov zadovoljstva, kamor spadajo tudi serotonin (hormon sreče), dopamin (hormon dobre volje), in oksitocin (hormon nežnosti). Če ste kdaj slabe volje, je lahko kratek jogging torej najboljše zdravilo za dobro počutje. Kako preprosto!
Tek za začetnike: ogrevanje ter pravilna izvedba
Skupaj z našo najperspektivnejšo atletinjo Marušo Mišmaš smo pripravili tekaške nasvete za začetnike. Če se s tekom šele spoznavate, je zelo pomembno, da že od začetka upoštevate pravilno tehniko teka, vaje za moč ter za stabilizacijo. Za uspešen tek je obvezna tudi ustrezna tekaška oprema, ki vas bo zaščitila pred marsikatero poškodbo ali pa pred slabim vremenom.
Preverite Marušine nasvete ali pa si oglejte naš tekaški forum na Facebooku:
• Vaje za moč in stabilizacijo
Za šport nimate veliko časa? Potem je tek prava rešitev za vas!
Tek je namreč šport, ki vam omogoča ogromno svobode – tečete lahko sami ali v družbi, hitro ali počasi, redno ali občasno. Za tek tudi ne potrebujete veliko časa, saj je včasih dovolj že 10-minutni tekaški trening, da se počutite bolj energično. Če vam je vožnja v fitnes nekajkrat tedensko preveč zamudna, ne skrbite, saj za učinkovito tekaško kondicijo potrebujete le dobre pol ure nekajkrat tedensko.
Načrtovanje tekaških treningov
Edino pravilo teka je, da začnite počasi in postopoma. Ne izpustite ogrevanja s hitro hojo, ne pretiravajte in privoščite si tudi dovolj počitka. Prav zato, da svojega telesa ne preobremenite, je zelo pomembno predhodno načrtovanje treninga. Kadarkoli in kamorkoli boste tekli, boste vselej pridobili dobro voljo, dobro počutje, sprostitev in čas zase.
Rezultati rednega teka: popolna vadba za oblikovanje celotnega telesa
Mišice nog so največje mišice našega telesa, lepo oblikovane noge pa so temelj lepo oblikovane postave. S tekom zlahka poskrbite za zunanji in notranji del stegen, pa tudi za lepo oblikovana meča in zadnjico.
Tudi jedro telesa boste zlahka oblikovali s tekom: tek okrepi in izoblikuje tudi trebušne mišice, ohranja zdravo hrbtenico in pomaga prenašati moč med rokami in nogami. Z njim ne krepite in oblikujete le spodnjega dela telesa, ampak celotno telo, saj je najboljša kardio vadba. Najboljši način, da izboljšate svojo tehniko teka in maksimalno izkoristite njegove pozitivne učinke, je, da redno tečete.
S tekom porabite tudi veliko kalorij
Da je tek eden od najučinkovitejših načinov za porabo kalorij, je splošno znano, zato velja za aktivnost, ki jo uporabljamo tudi kot pomoč pri hujšanju. Pri hitrosti 7,5 kilometra na uro povprečen človek porabi okoli 500 kalorij.
Povprečna odrasla oseba bo tako v eni sami minuti porabila 12,2 kalorije, če bo tekla s hitrostjo 10 kilometrov na uro, če pa k temu prištejete še veter v prsi in vzpone v klanec, boste kalorije izgubljali še hitreje.
Porabo kalorij pa lahko spremljate s pomočjo pametne ure, ki vam poleg tega ponuja še veliko več uporabnih funkcij.
Nasveti za pravilno tehniko teka
Kot že omenjeno, za lahkoten tek ne potrebujete posebne izobrazbe, kljub temu pa je treba poznati pravilno tehniko teka ter jo tudi uporabljati v praksi, da ne poškodujemo mišic ali celo hrbtenice. Ne pozabite, da veliko športnih poškodb izhaja ravno iz napačne tehnike teka.
Izboljšanje tehnike teka pa ni odvisno samo od tekačevega teoretičnega znanja, upoštevati bo treba tudi individualne gibalne sposobnosti. Velik del na poti do izboljšanja tehnike teka je tako imenovana vadba moči in pravilna tehnika dihanja.
Pravilen tekaški korak
Tekaški korak obsega dve fazi:
• oporno fazo – začne se v trenutku, ko se tekačeva noga dotakne tal, in se konča v hipu, ko noga zapusti podlago
• letno fazo, ki se začne v trenutku, ko je noga tekača zapustila tla, konča pa se v trenutku, ko se noga znova dotakne tal.
Ti dve fazi se med tekom ciklično ponavljata. Delovanje nog med tekom je neposredno povezano tudi z delom zgornjega dela telesa, pravilno držo in delom rok med tekom. Vse to skupaj pa je ključno za pravilno tehniko teka. Tekači začetniki se morajo uporabe pravilne tehnike pri teku še naučiti. V veliko pomoč pri učenju in analiziranju teka pa vam bo tudi kakšen posnetek tekaške tehnike.
Tekaška oprema za popoln tekaški trening
V primerjavi z drugimi priljubljenimi športi v Sloveniji, kot so smučanje, planinarjenje ali pa kolesarjenje, za tek ne potrebujete veliko posebne opreme. Vseeno pa obstaja ključna tekaška oprava, ki ji boste po vseh pretečenih kilometrih še kako hvaležni!
Osnovna oprema za tek vključuje:
• kakovostne tekaške copate,
• udobne tekaške nogavice,
• tekaško majico ter hlače
• ter tekaško jakno in tekaške rokavice za tek v hladnih in vetrovnih dneh.
Za tiste bolj zagrete tekače, ki tečete tudi v temi, ponujamo širok izbor čelnih svetilk za tek, svoje rezultate ter napredek pa lahko spremljate na vaši prvi športni uri! V Hervisu boste našli vso tekaško opremo, ki jo potrebujete na enem mestu.
Kako izbrati ustrezne tekaške copate?
Ko kupujete tekaške copate, ne izbirajte para samo zato, ker vam je všeč znamka, slog, barva ali pa cena. Vsekakor vam ni treba kupiti najdražjega para v trgovini, vendar je investicija v dober par tekaške obutve pametna ideja, ki bo pomagala preprečiti poškodbe in omogočila bolj udobne teke.
Najpomembnejši temelj udobnega teka so vsekakor kakovostni tekaški copati. Tekaško obuvalo se mora kar najbolje prilegati stopalu tekača, pri izbiri pa je treba upoštevati predvsem obliko stopala in način teka.
Tekaški copat naj bo ustrezne velikosti, dovolj širok, lahek in zračen. Podplat tekaškega copata naj tekaču omogoča optimalno blaženje in dober oprijem glede na podlago, po kateri teče.
Če ste eden izmed urbanih tekačev in večinoma tečete po trdi podlagi, preverite naš prispevek o izbiri tekaških copatov za trdo podlago.
Če prvič kupujete tekaške copate, obiščite Hervisovo najbližjo poslovalnico, kjer bodo strokovnjaki ocenili vaše stopalo in slog teka ter vam priporočili prave čevlje. Naša izvrstna ekipa vam bo odmerila nogo, vas opazovala, kako tečete po tekalni stezi, in analizirala vašo hojo.
Zakaj in kdaj je priporočljivo zamenjati tekaške copate, pa si lahko preberete na tej povezavi.
Preglejte ponudbo tekaške obutve.
Značilnosti ustreznih tekaških copatov
Preverite tri najpomembnejše dejavnike, ki jih je priporočljivo upoštevati pri izbiri ustreznih tekaških copatov:
• Občutno blaženje. Čevlji, ki so močno oblazinjeni, so odlični za tek za začetnike – še posebej za težje osebe. Vendar pa oblazinjeni čevlji navadno tehtajo več in se med tekom morda počutijo bolj okorni. Preizkusite lažje in oblazinjene čevlje, da vidite, kaj vam je ljubše.
• Odsevniki. Če nameravate teči zvečer ali zgodaj zjutraj, razmislite o paru čevljev, ki vključujejo nekakšen odsevni material. Vozniki in kolesarji vas bodo lažje videli, kar bo povečalo vašo varnost na cesti.
• Tekalna površina. Pomislite na površino, po kateri boste najpogosteje tekli. Boste tekli na tekalni stezi? Na asfaltirani cesti? Po gozdnih poteh? Na stadionu? Trail tekaški čevlji imajo namreč debelejšo tekalno plast kot čevlji, namenjeni tekaški stezi, progi in cesti.
Tekaška oblačila
Ko prvič začnete teči, vam ni treba hiteti po nakupih in kupiti povsem nove garderobe tekaških oblačil – razen če je to za vas res pomembno. Sčasoma boste ugotovili, katere vrste tekač ste, in z redno vadbo se bo tudi vaša potreba po udobju povečala. Preverite nasvete o izbiri najpomembnejših tekaških oblačil.
Nogavice za tek se razlikujejo od običajnih nogavic
V tekaške copate boste najbolj udobno stopili v specialnih tekaških nogavicah. Običajne športne nogavice ali bombažne nogavice, ki jih zelo radi nosite vsak dan, vam žal ne zagotavljajo, da boste tek zaključili brez neprijetnih otiščancev in žuljev.
Posebne tekaške nogavice so narejene brez ostrih robov in šivov ter so izdelane iz posebnih materialov, ki ne povzročajo odrgnin na koži in dobro odvajajo vlago od telesa. Po potrebi zagotovijo tudi ojačane določene predele, kot so stopalo, peta in prsti.
Tekaške nogavice so mehke, udobne, se hitro sušijo in se lepo prilegajo nogi tekača, zato se ne nagubajo in med vadbo ne drsijo s stopala. Priporočljivo je, da jih skrbno negujete in jih obujete izključno za tek, saj s tem tudi podaljšate njihovo življenjsko dobo. Preverite Hervisov blog prispevek, v katerem zagotovo odgovorimo na vsa vaša vprašanja o tekaških nogavicah.
Tekaške majice ter hlače
Oblačila za tek naj bodo lahka in zasnovana tako, da se gibajo s telesom. Nikakor ne smejo biti tesna ali pa vas na kakršenkoli način spravljati v neudobje. Šivi tekaških oblačil so praviloma nameščeni na območjih, ki pospešujejo gibanje.
Tekalna oprava je navadno narejena iz tkanin, kot so najlon, volna ter poliester. Med tekom v hladnem vremenu vam bodo ti materiali pomagali, da ostanete suhi ter da vam je toplo, v vročih vremenskih poteh pa bodo odvajali znoj s telesa in preprečevali drgnjenje s kožo.
Podporni športni nedrčki
Ženske tekačice potrebujejo podporni športni modrček, ki zagotavlja udobno in trdno oporo oprsju.
Če imate velik prsni koš in ste v preteklosti že imeli težave z iskanjem udobnega podpornega športnega modrčka, preverite vrhunske športne nedrčke priznanih blagovnih znamk v Hervisovi ponudbi.
Jakne za tek
Pred vetrom, sončnimi žarki ali neprijetnim mrazom med tekom vas bo najbolje zaščitila kakovostna tekaška jakna. Odvisno od vaših želja in potreb lahko izbirate med preprostimi in lahkimi tekaškimi jaknami za toplejše mesece in toplejšimi zimskimi tekaškimi jaknami za tiste, ki uživate v teku tudi pozimi.
Tekaške jakne so ergonomsko oblikovane in se dobro prilegajo telesu. Izdelane so iz materialov, ki dihajo in hkrati ščitijo telo tekača pred pregrevanjem, vetrom, mrazom in vlago. Tekaške jakne so lahke, udobne in zagotavljajo nemoteno gibanje, navadno pa so opremljene tudi z estetskimi odsevniki za varnost tekača v prometu. Preverite več informacij o različnih tekaških jaknah za različne vremenske razmere.
Dodatne praktične funkcije tekaških oblačil:
• Kompresija. Nekatere tekaške nogavice, nogavice in vrhovi so narejeni iz kompresijske tkanine, ki pomaga pri hitrejšem okrevanju po teku.
• Žepi. Če med tekom ne želite nositi tekaške torbice, potem poiščite jakne, nogavice, tekaške hlače z žepi. Številni žepi so posebej zasnovani za namestitev telefona ali drobnih predmetov, kot so ključi ter kreditna kartica.
• Zaščita pred soncem. Nekatera tekaška oprema je posebej zasnovana za zaščito kože pred soncem. Poleg tega, da nosite pokrivalo in zaščito pred soncem, lahko tudi nošenje SPF-oblačil zmanjša vaše tveganje pred opeklinami.
Druga tekaška oprema
Predstavljamo vam še nekaj dodatnih predmetov, ki niso nujno bistveni, vendar lahko močno vplivajo na kakovost in varnost vašega teka!
Športna ura
Za vse tiste tekaške navdušence, ki želite spremljati svoj tek tudi v številkah, so na prodajnih policah na voljo različni merilci in posebne pametne športne ure za tek, ki vam bodo v veliko pomoč pri vadbi. To so sodobni osebni trenerji, s katerimi boste lahko zelo natančno izmerili korake, srčni utrip, dolžino in višino korakov ter številne druge za tekače ključne parametre telesne aktivnosti. Tako boste s pomočjo sodobne opreme kar sproti dodobra spoznavali lastne tehnike, izmerili učinkovitost vadbe in zlahka tudi sledili svojemu osebnemu napredku.
Brezžične slušalke za tek
Če ste eden izmed tistih, ki med tekom radi poslušate glasbo, potem so dobre brezžične tekaške slušalke na vaših treningih zares nepogrešljive. Pri nakupu bodite pozorni na njihovo težo, udobje, vzdržljivost baterije, odpornost na vlago in varnost.
Tekaški pasovi
Osvobodite svoje roke med tekom s funkcionalnim tekaškim pasom, ki bo poskrbel za vaše ključe, denar ter tudi za večje predmete, kot je bidon z vodo. Vanj lahko vstavite tudi svoj mobilni telefon, ki ga tekači nosijo s seboj za nujne primere, poslušanje glasbe ali pa za fotografiranje čudovite pokrajine.
Zaščita pred soncem
Tekači veliko časa preživijo na prostem na soncu, zato ne pozabite zaščititi kože pred nevarnimi sončnimi žarki.
Uporabite vodoodporno zaščito pred soncem, ki ima zaščitni faktor najmanj 30 in zagotavlja zaščito širokega spektra, kar pomeni, da ščiti pred UVA- in UVB-žarki.
Za vroče poletne dni vam priporočamo tudi tekaško kapo, ki bo vašemu obrazu dala dodatno zaščito. Pomagajo tudi pri vpijanju znoja, zato vam krema za sončenje ne steče v oči. Investirajte tudi v dober par sončnih očal, ki vas ščiti pred UV-žarki.
Voda
Kadar tečete več kot 30 minut, je pomembno, da ostanete hidrirani! Če na svojih tekaških poteh nimate dostopa do vode, boste morda morali imeti s seboj lastno flaško. Tu je nekaj naših najljubših bidonov, ki vas bodo odžejali med tekom.
Kakšni opremi se je med tekom priporočljivo izogniti?
Zdaj, ko veste, katere lastnosti poseduje kakovostna tekaška oprema, si preberite tudi o oblačilih ter o materialih, ki vam jih za tek odsvetujemo.
100-odstotni bombaž
Bombaž je velik ne za tekače, saj ko se enkrat zmoči, ostane moker, kar je v toplejšem vremenu lahko neprijetno in v hladnem vremenu nevarno. Izogibajte se torej bombažnim oblačilom ter bombažnim nogavicam.
Težke plasti
Ko tečete v hladnem vremenu, ne nosite debelih jaken ter puloverjev. Če je plast predebela, se boste pregreli, preznojili in se nato slekli, oblačila pa vam bodo med tekom v napoto. Veliko bolje se je oblačiti v tanka funkcionalna oblačila, ki vaše telo zaščitijo pred mrazom ter obenem poskrbijo za vpijanje znoja.
Pametno se je tudi izogibati preveč debelim nogavicam. Ko tečete, vam otekajo noge, zlasti med vročimi poletnimi teki. Če nosite debele tekaške nogavice, se bodo vaši prsti podrgnili ob sprednji del čevljev in tvegali boste črne nohte na nogah.
Obrabljeni tekaški čevlji
Tek v starih ter ponošenih tekaških copatih lahko povzroči tekaške poškodbe. Sčasoma vaši tekaški copati izgubijo funkcije blaženja udarcev ter stabilnosti. Tek v obrabljenih čevljih poveča stres in vpliv na vaše noge in sklepe, kar lahko povzroči poškodbe zaradi prekomerne uporabe.
Zavedajte se, kdaj vam tekaške superge sporočajo, da jih je treba zamenjati. Ena izmed najboljših stvari, ki jo lahko storite za preprečevanje tekaških poškodb, je zamenjava čevljev na vsakih 200 do 250 kilometrov.
Nova tekaška oprema na dan tekme
Maraton ter druge tekaške tekme niso primerni za eksperimentiranje z novimi tekaškimi copati, tekaškimi hlačami ali novim športnim modrčkom. Med treningi bi morali preizkusiti nova oblačila in obutev, na tekmah pa se držite svojih preizkušenih favoritov, za katere veste, da so udobni.
Obrnite se na Hervisovega svetovalca v najbližji poslovalnici
Ne pozabite, da je naloga tekaške opreme, da ne glede na proizvajalca ali blagovno znamko omogoča naravno gibanje. Če potrebuje dodatne nasvete, so vam v Hervisovih poslovalnicah vedno na voljo naši izkušeni svetovalci, ki vam bodo z veseljem priskočili na pomoč.
