skok do vsebin skok do navigacijskega menija
HERVISOV TEKAŠKI VODNIK z Marušo Mišmaš

V športni trgovini Hervis, največjemu trgovcu s športno opremo, so skupaj z našo najperspektivnejšo atletinjo Marušo Mišmaš pripravili tekaške nasvete, ki jih boste lahko celo leto spremljali na naši Facebook strani.

Tekaškim začetnikom predstavljamo osnovne prvine teka: pravilno tehniko teka in izbiro ustrezne tekaške opreme ter vaje za moč in stabilizacijo.

>> VIDEO

Načrtovanje treninga 

(s kondicijskim trenerjem Marko Mrakom.)

Marko Mrak je kondicijski trener, ki ima načrtovanje treninga preprosto rad in to področje še vedno raziskuje. Obseg in intenzivnost treninga sta ključnega pomena pri rekreativnem in še toliko bolj pri vrhunskem treniranju, zato je načrtovanje ključ do napredka in uspeha v športu.

Zakaj načrtovati in počasi dozirati trening?

Trening vedno povzroči stres in če ne vemo, kako trenirati, je vsak trening borba zase, borba z uro in prijatelji. Izkupiček vsega je slab rezultat, utrujenost in nerazumevanje, zakaj ni napredka. Ampak v naši zavesti je (predvsem moški), da ne smemo popuščati, da moramo zdržati in da če treniramo “na lahko”, to ni trening in ne bo rezultata.

Napačno razmišljanje, napačen pristop in “prepotentni” trenerji!

Žal je v večini primerov treninga rekreativca tako kot je napisano v podnaslovu. Predvsem pa treningi, ki ne upoštevajo načela progresivnosti, ampak vsilijo vadečim, da vsak trening testirajo svoje meje. Špartanski principi treninga namreč posameznika prisilijo, da tekmuje s svojimi zadnjimi rezultati ali pa izvaja program treninga, čeprav funkcionalno niti fizično ni primeren za tako vadbo. Tekaški treningi na »vse ali nič« in rek, kar ne ubije, krepi, spadajo med večje zablode in nas pripeljejo do poškodb in v rehabilitacijski center. Ključni moment treniranja se izgubi, ko se izgubi nit in glava, kljub temu, da se nam zdi, da napredujemo. Osredotočiti bi se morali na pomen načrtovanja in dobro tehniko izvedbe vaj in teka. Vsi začetniki si želijo preskočiti tri stopničke naenkrat, kar pomeni velik stres za telo in veliko večje možnosti pretreniranja in poškodbe zaradi neupoštevanja načela progresivnosti, stanja in zgodovine tekača. Veliko tekačev rekreativcev nikoli ni bilo niti blizu vrhunskemu ali rekreativnemu športu v mladosti, potem pa se enkrat zgodi »klik« in začne se tekma s samim seboj, premagovanju razdalj in svojimi »osebnimi rekordi«. Včasih je pri treningu treba narediti tri korake nazaj, da bi lahko naredili korak naprej. Spustite trening kakšen dan in Marko Mrakdovolite telesu, da se spočije in regenerira. Če od sebe zahtevate preveč, telo na neki točko ne bo več zdržalo. Ne bi raje dolgo uživali v teku in športu nasploh? Uravnotežiti moramo težke in lahke treninge, periodiziran načrt pa poskrbi za zagotovljen in varen napredek v treningu. Telo je čudovit stroj, a potrebuje čas za adaptacijo. Vsak trener zna varovanca precej lažje »razbiti« na treningu kot ga pripraviti na pameten način. Zase vem, da sem zmagovalec in moji športniki, prav vsi po vrsti, so zmagovalci brez poškodb. Z upoštevanjem načela cikličnosti tudi po večjem naporu, se telo lepo odzove in ima dovolj časa za regeneracijo. Dolgotrajni učinki treninga so vidni od 8 do 16 tednov po začetnem stresu. Sistem periodizacije se deli na tri dele: - Mikro cikel: največkrat 7-dnevni cikel (tedenski) - Mezo cikel: 4 ali 6 tednov treninga - Makro cikel predstavlja obdobje pol leta ali leto do dve Predvsem pa je periodizacija treninga vedno zastavljena, tako da vadeči napreduje. Napredek pa ni mogoč brez spuščanja obsega ali intenzivnosti in prav v tem je umetnost treniranja in načrtovanja.

Periodizacija tekaškega treninga

Pri načrtovanju tekaškega treninga se vedno oprem na podatke o testirancu in ga najprej testiram na 2.5, 5, 10 ali 15 kilometrov teka, odvisno od pripravljenosti testiranca. Izhodišče za načrtovanje je čas in dolžina testa ter čas, ki ga mislite nameniti treningu. Sledi primer načrta za 16 ur tekaškega treninga na mesec, kar je približno 4 ure treninga na teden, kar niti ni tako veliko. Po VDOT formuli na podlagi testa izračunamo predvidene čase teka, intervale, pretečeno razdaljo na treningu in čas na kilometer teka.

Načrt za 4-tedenski trening: 4 ure x 4 = 16 ur mesečno = izhodišče!

Da bo trening gradilen, je treba izračunati, koliko časa boste vsak teden trenirali, najpogostejša distribucija je 22-27-33-18 % časa, namenjenega za trening.

1. mikrociklus = trenirate 22 % od 16 ur = 3 ure in 31 minut (Začetni mikrociklus, v katerem trenirate približno 10–15 % manj, kot ste si zadali čas treninga v tednu.)

2. mikrociklus = trenirate 27 % od 16 ur = 4 ure in 19 minut (Nadaljevalni mikrociklus, v katerem trenirate za 5 % več kot v predhodnem. Telo se odzove na povečanje s prilagoditvijo na dražljaj in ni nevarnosti pretreniranja.)

3. mikrociklus = trenirate 33 % od 16 ur = 5 ur in 16 minut (Tretji teden je vedno najtežji, zato je obseg treninga tu za 11 % višji kot prvi teden in dražljaj je presegel optimalno obremenitev vendar ker bo naslednji teden »spuščanje« je tak šok popolnoma optimalen.)

4. mikrociklus = trenirate 18% od 16ih ur = 2 uri in 52 minut (Zadnji teden trenirate manj, ker ustvarjate rezervo za naslednji teden v katerem bo obseg treninga za eno uro višji.)

Drugi teden bomo dodali uro več in bo količina treninga povečana na 17 ur mesečno. Seveda ne morete ur dodajati vsak mesec, saj največja količina treninga v fazi priprave in baze, ko trenirate dolžino teka. Kasneje se količina zmanjša na račun večje intenzivnosti, tempa in intervalov. Ne pozabite na počitek in regeneracijo, saj je to edino vodilo za doseganje forme in napredka pri treningu. Dražljaj mora biti optimalen, saj le tak zagotavlja napredek. Vso potrebno opremo za tek pa najdete na naši spletni strani.

Napisal: Marko Mrak

Izboljšajte svojo tehniko teka

Teči zna vsak, se je govorilo nekoč in se govori še danes, vendar pravilno tehniko poznajo samo učeni tekači in takšni nimajo težav s poškodbami. Takšni tekači “letijo” in imajo lepo medmišično koordinacijo, so videti lahkotno, kakor da je tek najbolj enostavna stvar na svetu. In tudi je, le naučiti se ga je treba in včasih razmišljati, kako tečete, kako bi tekli bolje (kar ne pomeni hitreje), ampak bolj ekonomično. Razmišljati je treba, kako postaviti stopala, o pravilni drži rok, kako visoka je frekvenca koraka in pri tem je predvsem treba biti lahkoten. Ni vseeno, kako se podate na tekaško pot. Zaradi poškodb veliko tekačev preneha s tekom, poškodbe pa izvirajo predvsem iz slabe tehnike in preobsežnega treninga. Ti nasveti so namenjeni tekačem, da bi kar najlažje razumeli in osvojili pravilno tehniko teka. Sam sem trener, ki uči tehniko teka na sprednjem oziroma srednjem delu stopala. Večina tekačev, ki sem jim analiziral tehniko, je tekla po zadnjem delu stopala in so pristajali na peti, s tem pa so zamudili ključni del izkoristka elastične moči mišic in napravili precejšno škodo skočnemu sklepu, kolenu, in spodnjem delu hrbta, saj je telo absorbiralo “šok”. Veliko tekaških trenerjev zagovarja tehniko teka na peto, predvsem za dolge razdalje, kar ni v skladu s tem, kako bi bilo resnično najbolj ekonomično teči. Poskušajte skakati čez kolebnico po petah ali pa vsaj napravite nekaj skokov in občutili boste, kako ste težki. Nato poskušajte skočiti na srednjem delu stopala in na koncu po prstih in videli boste, kako lažji je skok in kako krajši je čas (oporna faza) ob stiku s podlago. Občutek je takšen, kot bi imeli na nogah vzmeti. In te “vzmeti” vam bodo izboljšale občutek, leteli boste in bili veliko bolj spočiti na teku, predvsem pa vam bo vaše telo hvaležno. Zapomnite si, naravno gibanje pri hoji je na pete, pri teku pa na srednji del stopala, če ste maratonec, oziroma sprednji zunanji del, če imate raje krajše razdalje ali pa ste lahek tekač. Če sem spremenil tehniko še tako zagrizenim tekačem, vrhunskim športnikom in športnicam, potem jo lahko tudi vam in tek bo postal nekaj najlepšega in najlažjega.

Tehnika teka

Tekaški korak je sestavljen iz dveh faz, oporne in letne faze. Pri fazi opore se noga dotakne podlage in konča, ko noga zapusti podlago. V trenutku zapuščanja podlage se začne začetek faze leta, ki se konča, ko se noga zopet dotakne podlage. Prav ponavljajoči cikel delovanja nog je povezan z učinkovitim tekom in pravilno držo ter delom rok in zgornjega dela telesa. Osnovi napotki za dobro tekaško držo in sproščen tekaški korak

1. Postavite stopalo ob prvem stiku s podlago na sredinski ali sprednji del stopala, nikakor ne na peto, pa čeprav vas bodo nekateri prepričevali, da je tako prav. Pristanek na peto je neracionalen, neekonomičen in škodljiv za sklepe ter tekaško formo.

2. Drža telesa naj bo pokončna. Če ste z zgornjim delom preveč nagnjeni naprej, ne boste imeli optimalnega stika s podlago. Ko se noga dotakne podlage, mora biti pod telesom, saj ste samo tako lahko ekonomičen tekač in najboljše izrabljate silo propulzije (odriva frontalno). Medenica pri pokončni drži zavzame nevtralen naraven položaj, kar omogoča boljši izkoristek odrivne faze. Glava in pogled naj bosta 10–30 m pred vami in ne v tla, pogled naprej omogoča boljšo držo telesa.Tek na dolge proge

3. Delo rok je pomembno, saj sile pri teku potekajo skozi celotno telo in se izmenjujejo skozi stabilizatorje trupa na ramenski obroč pri koraku desna noga - leva roka in obratno. Roke so pokrčene pod kotom 90° in se gibajo predvsem v ramenskem obroču ter v notranjem zamahu ne presežejo središča telesa.

4. Frekvenca koraka naj bo visoka, skrajšajte korak in povečajte frekvenco. S tem bodo sile, ki delujejo na telo, manjše, saj pri vsakem koraku delujejo z 2,5- do 3,5-kratno težo, ki je odvisna od hitrosti teka in dolžine koraka. Optimalna tekaška frekvenca je 160–180 korakov na minuto (ena noga: 80–90 korakov/minuto). Športni merilec Suunto iz družine Ambit vam meri frekvenco koraka v realnem času. Preverite tudi druge športne ure in merilce v naši ponudbi.

 

 Ko boste začeli popravljati vašo tehniko teka, jo boste morali kar nekaj časa ponavljati in poskušati čutiti kako tečete. Zelo priporočljivo je tudi napraviti analizo tekaške tehnike s snemanjem, saj tako vidite, kakšna je vaša tehnika in jo po priporočilu trenerja lahko popravljate. Tekači začetniki niso ekonomični, šele čez približno 2–3 leta optimalne tekaške tehnike in rednega teka pride do tega, da tekač postane ekonomičen. Žal se to pri nekaterih nikoli ne zgodi, vendar sem prepričan, da boste sedaj razmišljali drugače in bili najboljši tekači in tekačice. Želim vam uspešno vadbo in zapomnite si, hitrost teka ni pomembna, če imate slabo tehniko teka. Izboljšajte jo in potem bo tudi vaš tek hitrejši in boljši, predvsem pa bolj zdrav. Za več koristih nasvetov o teku v naravi si lahko na Youtube kanalu Hervis Slovenija ogledate Hervisov tekaški vodnik z Markom Mrakom.

Napisal: Marko Mrak

14 dnevna­ pravica do­ vračila 14 dnevna­ pravica do­ vračila
SSL Zaščita SSL Zaščita
Brezplačna ­ vračila Brezplačna ­ vračila
Pogoji ­ poslovanja Pogoji ­ poslovanja
na vrh na vrh